Kærligt åndedræt.
Sæt dig godt til rette i en behagelig stilling,
Hvor din krop er støttet og hvor du kan sidde godt under meditationen.
Du kan også vælge at lægge dig ned,
Eventuelt med en puge under knæhaserne eller med benene oppe på et stolesæde.
Det er vigtigt,
At du drager omsorg for din fysiske tilstand under meditationen,
Og du er derfor velkommen til at ændre det på stillingen undervejs,
Så det føles så behageligt som muligt.
Indstil dig nu på at vende opmærksomheden indad i det næste stykke tid.
Hvis du har lyst,
Kan du lukke dine øjne eller bare sænke blikket og lad det hvile blødt frem for dig.
Start nu lige med at bringe opmærksomheden ind i kroppen.
Mærk dine fødder,
Føddernes kontakt med underlaget.
Bring opmærksomheden op til sædet og hofterne.
Mærk kroppens kontakt med sædet under dig og måske bagved dig.
Bring opmærksomheden op til skuldrene.
Mærk tyngden af skulderområdet,
Armene og hænderne,
Der hviler i skødet eller på lårene.
Bring nu opmærksomheden helt op til hovedet,
Der hviler på halsen.
Mærk forbindelsen fra den øverste halsvirvel og hele vejen ned igennem rygsøjlen helt ned til halebenet.
Bare sid og mærk hele kroppen.
Mærk,
Hvordan kroppen føles det nu.
Hvis du har lyst,
Kan du nu placere en hånd over hjertet på den øverste del af brystkassen eller et andet sted på kroppen,
Der føles beroligende.
Som en påmindelse om at bringe kærlig opmærksomhed til dig selv og din oplevelse.
Mærk et let pres og varmen fra din hånd.
Mærk,
Hvordan dit åndedræt føles under hånden.
Mærk,
Hvordan brystkassen hæver sig og sænker sig lidt under din hånd.
Bare sid og mærk fornemmelsen i kroppen.
Du kan lade din hånd ligge her under hele meditationen,
Eller du kan vælge at lægge den tilbage i skødet eller på dine ben igen.
Tag nu et par dybe åndedrag,
Hvor du langsomt ånder ind og ud.
Fyld lungerne med luft og mærk,
Hvordan du på udåndingen blit lader kroppen give lidt slip på eventuelle spændinger.
Tag endnu en dyb indånding.
Langsomt og roligt.
Lad brystkassen udvide sig.
Og så en langsomt og rolig udånding.
Mærk,
Hvordan musklerne giver lidt slip og bliver bløde.
Lad så bare åndedrættet passe sig selv.
Bare følg åndedrættets naturlige rytme ind og ud af kroppen.
Når du ånder ind,
Så mærker du indåndingen.
Når du ånder ud,
Så mærker du udåndingen.
Prøv at lægge mærke til,
Hvor du mærker dit åndedræt mest.
Måske er det ved næsen,
Hvor luften strømmer ind og ud af næsebordene.
Måske mærker du åndedrættet mere tydeligt i brystkassen,
Der hæver sig og sænker sig i takt med åndedrættet.
Måske er det i maven og mellemgulvet,
At åndedrættet føles mest tydeligt.
Eller måske er det bare en blid bevægelse af hele kroppen.
Og bare tillad dig selv nu at lægge mærke til den enkle fornemmelse af at trække vejret.
Bare sid og mærk dit åndedræt for en lille stund.
Og hver gang du opdager,
At dine tanker vandrer væk fra åndedrættet,
Så bare før dem tilbage igen med venlighed og tålmodighed.
Ligesom når du nænsomt bringer et lille barn,
Der er kravlet væk fra sit tæppe,
Tilbage igen.
Tillad dig selv at give dit åndedræt din fulde opmærksomhed.
Bare vær til stede her og nu med åndedrættet.
Der er ikke noget,
Du skal nå.
Der er ikke noget,
Du skal gøre.
Der er ikke noget sted,
Du skal hen lige nu.
Lige nu handler det bare om at være med dit åndedræt.
En indånding og en udånding af gangen.
Læg nu mærke til,
Hvordan dit åndedræt giver næring til din krop,
Giver energi og ild til alle dele af kroppen.
Ud i dine ben og helt ud i tæerne og ud i dine arme og helt ud i fingrene.
Mærk,
Hvordan hele kroppen trækker vejret og blødt bevæger sig opad med åndedrættet på en indånding og synker nedad på en udånding.
Som bølgerne på et dogent hav.
Bare tillad din krop at blive blidt vugget af åndedrættets bevægelse.
Lad kroppen blive bevæget af den blidte bølge.
Berolighed og kæretegnet af en ensom bølge,
Der hæver sig og sænker sig og vugger frem og tilbage.
Og hver gang du opdager,
At dine tanker vandrer væk,
Så fører du den bare roligt og venligt tilbage igen til åndedrættet.
Til din oplevelse af at ånde ind og ånde ud.
Bare sid og mærk den fine bevægelse i kroppen.
Og måske kan du overgive dig selv helt til åndedrættet.
Så alt hvad der er lige nu er åndedrættet.
Som om du bliver et med åndedrættet.
Indånding.
Udånding.
Lad den blidte bølge vugge dig frem og tilbage.
Og tillad kroppen at blive bebruglet og trøstet af dit eget åndedrag.
Og slip nu åndedrættet frit.
Og tillad alt hvad der kommer til din bevidsthed at være præcis som det er.
Bare for nu.
Indstil dig på at meditationen er ved at være forbi.
Og at du langsomt og roligt skal vende opmærksomheden ud ad igen.
Bare giv dig tid.
Du kan starte med lige at mærke dine hænder og fødder.
Bevæge fingrene og tægerne lidt.
Måske tage en dyb indånding.
Og få ny ild tilbage i kroppen.
Du skal strække dig lidt.
Mærk hvad kroppen har brug for lige nu.
Og når du er klar til det,
Så kan du langsomt åbne dine øjne.
Og fortsætte med dagens aktiviteter.
