Mindfulness/MBSR kropsskanning (45 min.)

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) 45 minutters kropsskanning indtalt af Rikke Braren Lauritzen. Kropsskanning udføres i de to første uger af det 8-ugers kursus i MBSR enten liggende eller siddende.

Transcript

Velkommen til kropsscanning. Mindfulness er en måde at komme til sted i livet med større opmærksomhed, Vågenhed og venlighed og med en nysgerrige og accepterende holdning til at møde alt det vi oplever, Såvel behagelige som ubehagelige tilstande i kroppen og sindet. En af de vigtigste grundøvelser i mindfulness er kropsscanning, Som jeg her vil guide dig igennem, Trin for trin. Start med at minde dig selv om, At du laver den her træning til gavn for dig selv. At du har bestemt dig for at træne den evne til at være nærværende, Fordi det dermed kan give dig en bedre fysisk, Psykisk og mental sundhed. Så ros dig selv, For du nu har taget den beslutning i dit liv. Og husk også her fra starten, At mindfulness kan ikke laves forkert, Fordi det du oplever er det rigtige for dig og har sandhedsværdi for dig. Det er din egen oplevelse undervejs, Som betyder noget. Så forsøg at møde alle dine oplevelser med så meget åbenhed og venlig opmærksomhed og ikke vurderende indstilling som muligt. Prøv bare at observere og registrere det der er til stede her og nu, Øjeblik for øjeblik. Imens jeg guider dig igennem kropsscanningen på en måde, Så du øger opmærksomheden og slipper den igen til de forskellige dele, Du bliver guidet igennem. Gennem træning af nærvær oplever vi en større kontakt til os selv, Til kroppen og sensorne og bliver opmærksom på hvordan sindet, Tanker og følelser meget hurtigt går ind og tager over i vores opmærksomhed. Det er der i selve træning ligger. Så mind dig selv om når du går ud i tanker og følelser, At det er helt naturligt, Det er det sindet gør. Og det du vil nu det er at træne i den evne til at observere at det sker og med venlig opmærksomhed gå tilbage til øvelsen der hvor du bliver guidet lige nu. Så mindfulness er en måde at komme hjem til dig selv, Komme tilbage til din krop og dine sensor og på den måde så at sige blive herre i eget hus. Det er en erfaring som vi kan bruge igen og igen til når vi møder udfordringer i hverdagen, Stress, Negative tanker og følelser, Smerter, Belastninger osv. Start nu med at lægge dig på en madras, Det kan være en yogamodde, Det kan også være en sofa, En seng og tillade kroppen og ligge udstragt på en måde som føles naturligt og afslappende. Du kan for eksempel lade dine fødder falde naturligt ud til siden på en måde så dit bækken også får lov at folde sig lidt ud og hvile helt naturligt. Prøv lige at finde den afstand til dine ben som føles allerbedst for dig. Det kan også være at du har lyst til at lave lidt afstand mellem din overkrop og dine arme på en måde så armene får lov også at ligge helt afslappet med en vis afstand til kroppen. Du kan for eksempel vælge at have dine håndflader åbne op mod loftet og måske også mærke der hvordan dine skulderblad på den måde også får lov at folde sig ud og slappe helt af. Find den afstand mellem armene og overkroppen som passer bedst til dig på en måde så du nu ligger og mærker hele din krop og kontakten til det underlag du ligger på. Og her kan du starte med at tage kontakt til dit åndedræt, Det sted i din krop hvor åndedrættet føles mest naturligt og hjemligt og livende. Det kan være at du mærker dit åndedræt bedst ved næsen som den kølige vind der går ind ad næsebordene på en indånding og langsomt går ud af næsebordene på en udånding og bare følge åndedrættets helt naturlige gang. Det kan også være at du mærker dit åndedræt bedst ved brystet som den naturlige oplevelse af bevægelse i brystområdet når du trækker vejret ind i lungerne og lader gå på udånding. Og måske mærker du dit åndedræt bedst i maveområdet som den bølge der går ind og bevæger maven og langsomt æbber ud som flod og æbbe. Så lige nu bare en invitation til lige at mærke dit åndedræt hvor du har bedst kontakt til det her og nu. Og igen med en indstilling af at det er fuldstændig perfekt som det er. Så har tilhed til at din krop udmærket ved hvordan det skal trække vejret. Og så længe du trækker vejret er der altid mere rigtigt tilstede end forkert i dig. Hav den tilhed til det der er lige nu hvor vi følger åndedrætets helt naturlige flov som den går ind i kroppen og går ud af kroppen. Og nu kan du tage en lidt dybere indånding og så på udånding sende opmærksomheden ned igennem din krop, Ned igennem din venstre ben, Ud igennem venstre fod og helt ud til venstre fods store tår. Og registrer hvad du sanser i dine store tår lige nu og møde det der er tilstede så åbent og nysgerrigt som muligt. Du kan sanse forsiden af dine store tår, Området omkring neglen, Undersiden af dine tår og hele dine store tår på en gang. Og hvis du ikke kan mærke dine store tår så vid af at det også er helt okay som det er, Så kan du i stedet tænke på dem og visualisere dine tår. Så prøv så godt som muligt at være i kontakt med det område omkring dine store tår, Imens du trækker vejret naturligt og afslappet og bare giver lov til at registrere hvad du sanser i dine store tår lige nu. Og på næste udånding kan du integrere resten af tærne hele vejen ud til lille tår og sanse hvad der er tilstede i området for dine tær lige nu. Læg mærke til temperaturen. Er der koldt? Er der varmt? Er der en særlig fugtighed? Eller tørrhed måske? Måske er der en citron eller kildrende fornemmelse? Og måske noget helt andet? Og uanset hvad det er, Så bare registrere det. Uden at gøre noget, Vær bare værre tilstede med det der er. Undersøg din nyskade, Som om det var første gang, At du undersøgte din oplevelse i tærne. Og så på næste udånding giver du slip for området ved tærne og tillader nu at sende opmærksomheden ind under din fodsol stadig på venstre fod. Du kan starte med at lægge mærke til trædepuderne foran på fodsolen og ind i svangen og om til hælen. Og hælens kontakt til underlaget du ligger på. Og hele foden på en gang. Og hele fodsolen på en gang. Bare registrere hvad du sensorer i det her område lige nu. Og så kan du integrere forsiden af din fod ved vristen og huden der er spændt rundt om foden. Og hele din venstre fod på en gang. Bare registrere hvad du sensorer uden på foden og inden i foden. Og måske en fornemmelse af også at mærke knoglen inden i din fod. Og på næste udånding giver du slip for det område og sender nu opmærksomheden op til din ankel på venstre fod. Og giver din ankel en særlig venlig opmærksomhed. Læg mærke til anklen udenpå og anklen indeni og alle de sensninger der er forbundet med det område lige nu. Anklen som støtter os hver dag den giver vi lige nu en særlig opmærksomhed. Anklen som bærer os hver dag den giver vi lige nu en særlig opmærksomhed. Og for anklen sender opmærksomhed op igennem skinnebenet, Foran på skinnebenet og lige sådan bagpå ved lægmusklen og hele underbenet på en gang. Husk at trække vejret og bare registrer hvad du sensor i det her område på en måde så du lige nu undersøger hvad der er til stede i området fra din ankel og op til dit knæ. Her tager du lidt dybere indånding og på udånding kan du give slip. Og send nu opmærksomheden op til dit knæ på venstre ben. Registrer hvad du oplever i knæet, Uden på knæet, Rundt om knæskallen og inde i knæet og måske helt inde i dit knælid og hele området for knæet på en gang. Trækker vejret ind og på en udånding giver du slip for opmærksomheden i knæet og sender nu opmærksomheden op igennem dit lårben. Og langs forsiden af dit lår integrerer bagsiden, Inderlåret og ydersiden af låret og hele det store område af dit lår på en gang. Registrer hvad du sanser der lige nu, Uden at gøre noget ved det, Uden at lave det om og bare undersøg hvad der opleves. Og på den næste udånding sender du luften og opmærksomheden fra dit lår og op til din hofteskål i venstre side. Og fra venstre hofteskål sender du opmærksomheden over til højre hofteskål, Hvor du kan tage en lidt dybere indånding. Og på udåndingen sender opmærksomheden ned igennem højre ben og ud igennem højre fod og helt ud til højre fods store tår, Hvor du trækker vejret og registrerer hvad du sanser i din højre store tår lige nu. Det kan være uden på tåen, Det kan være ved tånejlen, Det kan være under din tå eller hele store tåen på en gang. Bare læg mærke til hvad der opleves i hele din store tå lige nu. Og på næste udånding kan du integrere resten af tæerne hele vejen om til din lille tå og give det område en særlig opmærksomhed. Hvad sanser du ved tæerne lige nu? Er der en særlig temperatur? Er der en særlig tørhed eller fugtighed? Kan du mærke strømpen? Kan du mærke mellemrummet mellem dine tæer? Er der også liv og bevægelse i området? Måske en citron eller en kilderne fornemmelse? Eller måske noget helt andet? Så uanset hvad der er, Så bare registrer det. Og fra tæerne sender du opmærksomheden ind under din fodsol på højre fod. Du kan starte med at mærke dine trædepuder og videre ind i svangen og om til hælen. Hælens kontakt til det underlag du ligger på og hele din højre fodsol på en gang. Trækker hvad og sanser. Og så kan du integrere forsiden af din fod, Bevristen og huden rundt om foden. Og hele din fod på en gang. Udenpå og inden i. Og bare registrer hvad du sanser i din fod lige nu. Og måske helt ind til knoglen af din fod. Og på næste udånding giver du slip for området af foden og sender nu opmærksomheden op til din højre ankel. Og giver det område en særlig venlig opmærksomhed. Den ankel som bærer din vægt hver dag. Lige nu der sanser du hvad der er til stede i det område. Og giver slip for området og sender opmærksomheden videre op langs skinnebenet. Foran på benet. Og bag på benet ved lægmusklen. Og hele området for benet. Fra foden op til knæet. Bare registrer hvad der er til stede for dig lige nu.