Разворот навстречу к трудному.
Наше намерение сейчас – это осознанность и равностность по отношению ко всему своему опыту в этом моменте.
Мы направляем внимание на неприятные,
Приятные и нейтральные физические ощущения,
Мысли и эмоции.
И сейчас я приглашаю привнести отношение открытости к происходящему и доброты и бережности к себе и к тому,
Что есть.
Мы осознаем обстановку,
В которой сейчас находимся.
Замечаем то,
Что нас окружает.
И займем удобное сидячее положение.
Так,
Чтобы поза была удобной,
Устойчивой.
Тянемся макушкой вверх.
Возможно,
Подбородок немного опустим вниз,
Чтобы раскрыть затылок.
Если хочется,
Можно мягко прикрыть глаза,
Чтобы сосредоточиться на внутреннем опыте.
И переходим в состояние спокойного принятия настоящего.
Пусть будет то,
Что сейчас есть.
Сейчас мы не пытаемся что-то изменить.
Плавно обращаем внимание на движение дыхания в теле.
Чувствуем именно физические ощущения в момент вдоха и в момент выдоха.
Следим за дыханием на всем протяжении вдоха и на всем протяжении выдоха.
Возможно,
Ощущаем,
Как расширяется и сокращается живот.
Если ум начинает блуждать,
А это случается,
Это то,
Чем обычно занимается наш ум.
Замечаем это и,
Возможно,
Переносим внимание на вдох и на выдох.
Или на столбы на полу.
Используем столбы или дыхание как якорь для внимания.
И теперь направляем внимание на ощущения в теле.
Очень мягко направляем внимание на ощущения прикосновения,
Контакта,
Давления или напряжения в теле.
И теперь мы мягко замечаем,
Что есть неприятного или трудного именно сейчас.
Не вспоминаем прошлое и не думаем о будущем,
А смотрим на текущий опыт.
Это может быть физический дискомфорт или напряжение.
Может быть трудная эмоция,
Зудящая мысль или суждение.
Может быть назвать это неприятное.
Например,
Боль в пояснице неприятная,
Скованность в коленях неприятная.
Насколько получается,
Отмечаем,
Что это не хорошо,
Не плохо,
А просто так,
Как есть настоящий момент.
Можно ли сейчас сфокусировать внимание на этом неприятном?
И как будто сесть рядом с ним и немного побыть в этот конкретный момент.
Не оценивая этот опыт прямо сейчас.
Больше чувствуя его.
Если ничего неприятного в этот момент не происходит,
Тогда просто наблюдаем за тем,
Как я сейчас.
Замечаем изменения,
Возможно,
Что-то меняется.
Все,
Что требуется,
Это просто направить внимание на то,
Что происходит со мной прямо сейчас.
Относимся к себе и к неприятному,
Насколько получается мягко,
Бережно.
И остаемся с этими неприятными переживаниями ровно настолько,
Насколько сейчас готово.
Если испытываем что-то как слишком неприятное,
Помним,
Что можем перевести внимание на дыхание.
И сейчас плавно переводим внимание с неприятного на приятный аспект настоящего момента.
Замечаем приятное то,
Что сейчас уже есть.
Это может быть что-то очень простое.
Например,
Тёплые ладони.
Приятно.
Мягкие прикосновения одежды.
Приятно.
Или тихо в комнате.
Приятно.
Чувствуем,
Отзывается ли приятное в теле.
И если да,
Даем ему задержаться в телесных ощущениях.
И теперь расширяем внимание,
Удерживая в нем как приятное,
Так и неприятное.
И,
Возможно,
Также нейтральные ощущения,
Которые сейчас есть.
Пусть все эти аспекты опыта будут рядом друг с другом.
Способно ли внимание охватить все,
Что возникает сейчас?
Можно ли относиться к ним равностно,
Одинаково?
Не отталкивая неприятное и не цепляясь за приятное.
Если возникают какие-то суждения,
Это нормально.
Мы не оцениваем,
Не критикуем себя.
В момент,
Когда замечаем мысли,
У нас есть выбор.
Увлечься мыслями или направить внимание из головы в тело.
На вдох,
На ощущение контакта ступней и пола.
И мы просто сидим со всем,
Что есть сейчас.
Возможно,
Отмечаем,
Что так обстоят дела в этот момент.
А теперь возвращаем внимание к телу.
Охватываем вниманием все тело целиком от макушки головы.
На всем протяжении тела вниз,
К кончикам пальцев ног.
Чувствуем тело целиком,
Как одно целое.
Ощущаем позу,
В которой сейчас находится тело.
Чувствуем,
Как дыхание движется в теле.
И,
Возможно,
Немного удлиняем выдох.
Мягко переводим внимание на звуки вокруг.
И можем аккуратно начать двигаться,
Потянуться.
Сделать то движение,
Которое хочется сделать прямо сейчас.
И постепенно в своем темпе завершаем сидячую практику и возвращаемся в пространство,
В котором находимся.
