Устройтесь поудобнее,
Так,
Чтобы спина была ровной,
Но без напряжения.
Держите легкий тонус в пояснице.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
И еще один вдох через нос и выдох через рот.
И теперь вернитесь к своему обычному,
Естественному дыханию.
Не пытайтесь его ускорять или замедлять.
Просто войдите в контакт со своим телом,
Дыханием.
Для этого не нужно ничего особенного.
Просто направляйте свое внимание,
Отмечая,
Как тело дышит.
Обратите внимание,
Как воздух касается ваших ноздрей,
Проходит по носовой полости.
Наблюдайте,
Как начинается,
Продолжается и заканчивается вдох и как начинается,
Продолжается и заканчивается выдох.
Отмечайте,
Как с каждым вдохом и выдохом тело успокаивается,
Уравновешивается.
И в дыхании вы также можете отметить точку покоя,
Небольшую паузу между вдохом и выдохом.
Понаблюдайте,
Что случается в этой паузе.
Вы можете почувствовать,
Как вот-вот заканчивается вдох и вот уже сейчас начинается выдох.
Как заканчивается выдох и вот он уже собирается вдох.
И сейчас,
Оставаясь в своем внимании с дыханием,
Начните также отмечать окружающие вас звуки.
Сначала охватите вниманием все звуковое пространство.
Какие-то звуки сразу приходят в поле вашего внимания,
Каким-то звуком нужно прислушаться.
Они есть,
Но где-то на заднем фоне,
Но они все равно есть и вы их распознаете.
Поисследуйте свое звуковое пространство.
Возможно,
Какие-то звуки вы сейчас впервые в нем обнаружите.
Возможно,
Часы сейчас тикают громче,
Чем звуки машин на улице.
Фиксируйте любые звуки внутри вашего помещения,
Снаружи,
Внутри вас и сейчас попробуйте включить в поле вашего внимания звуки,
Которые находятся только справа от вас.
Хорошо,
А теперь звуки только слева от вас и попробуйте переводить фокус вашего внимания на звуки справа,
А затем переключайтесь на звуки слева.
Какие-то звуки справа,
Ухватили своим вниманием и переключаемся на звуки слева,
Ухватили своим вниманием и отпустили и опять обратили все свое внимание на звуки справа и слева.
Хорошо,
И сейчас начните исследовать качество этих звуков без привязки лево-право,
Сейчас сначала переведите внимание на самые громкие,
Отчетливые звуки,
Мой голос,
Не теряйте при этом контакт с дыханием,
Обращайте внимание только на отчетливые,
Явные звуки,
А сейчас попробуйте сосредоточиться на каком-то едва уловимом звуке и отодвиньте все громкие звуки на задний план и вслушивайтесь в какой-то едва слышанный,
Едва распознаваемый звук,
Например,
У меня это сейчас звук холодильника на кухне,
Довольно далеко от меня,
Но тем не менее я слышу этот звук,
Он вносит свой эффект в звуковую картину,
Найдите еще какой-то тихий звук и направьте на него свое внимание,
И начните исследовать звуковое пространство в поисках все большего количества новых источников звуков,
Шорохи,
Шумы,
Не пытайтесь давать звукам оценку,
Определять их,
Просто фиксируйте и наблюдайте,
Вслушивайтесь в звуке,
Но при этом сохраняйте внимание также и в дыхании,
Если замечаете,
Что отвлеклись на мысли или образы,
Мягко верните внимание к звукам в дыхании,
Отметьте,
Как ваше тело сидит в самом центре звукового пространства,
Иногда даже невозможно определить,
Это звуки справа или слева,
Вокруг вас словно закручивается весь этот звуковой пейзаж,
И сейчас отпустите внимание,
Расслабьтесь,
И пусть звуки просто будут вокруг вас,
Попробуйте наблюдать их без усилия,
Буквально еще минуту понаблюдаем звуки и будем завершать нашу медитацию,
Не пытайтесь концентрироваться на каком-то конкретном звуке или нескольких звуков,
Охватите теперь своим вниманием все тело целиком,
Ощутите,
Как вы сидите,
Вес своего тела,
Тело сидит,
Какие есть ощущения,
Возможно в руках появилась тяжесть,
Можете немного подвигаться,
Потянуться,
Так как вам хочется прямо сейчас,
Поблагодарите себя за эту короткую практику,
Соедините ладони в намасте,
Разотрите их,
Так чтобы они стали теплыми,
И теперь положите их на лицо,
Почувствуйте это тепло,
Мягко,
Очень мягко,
Прогладьте руками по волосам,
По голове,
По плечам,
Рукам,
По всему телу,
Где вам сейчас хочется себя погладить,
Прикоснуться к себе,
И обнимите себя за плечи,
Мягко,
Нежно,
Покачайтесь из стороны в сторону,
Побудьте немного в этом состоянии умиротворения,
Чуть-чуть покачиваясь,
Можете немного тоже поглаживать свои плечи,
Дайте своему телу сейчас немного тепла,
И когда будете готовы,
Открывайте глаза,
И с открытыми глазами сначала тоже поисследуйте немного звук,
Звуковое пространство,
Вспомните эти звуки,
Может быть соедините эти слышимые образы теперь уже со зримыми образами,
Не торопитесь бежать,
Еще буквально минутку,
Побудьте со звуками,
Со собой,
В своем теле,
Немножко отдохнувшим,
Я вас благодарю за эту практику,
Хорошего вам дня.
