Устройтесь поудобнее,
Так чтобы спина была ровной,
Но без напряжения.
Легкий тонус в пояснице.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
И еще один вдох через нос и выдох через рот.
Сосредоточьте все свое внимание на ощущениях вдоха и выдоха,
Где вы чувствуете дыхание ярче всего.
Понаблюдайте,
Может быть,
В грудной клетке,
Как она расширяется при вдохе и сужается при выдохе.
Может быть,
Вы чувствуете,
Как поднимается и опускается стенка живота.
Может быть,
Ярче всего вы ощущаете,
Как дыхание проходит через носовую полость.
Как воздух касается ноздрей.
Когда вы ощущаете вдох,
Вы можете тихо про себя сказать «вдох».
Когда вы ощущаете выдох,
Можно сказать «выдох».
И если появляется какая-то мысль,
Которая отвлекает вас от наблюдения за процессом дыхания,
Просто отметьте,
Что это не дыхание.
Но это не дыхание,
И нам совсем не важно,
Какая это мысль.
Это может быть самая прекрасная в мире мысль,
Или тревожная мысль,
Или какая-то ужасная мысль,
Которую вы никогда никому бы не раскрыли.
Нам это совершенно не важно.
Любая мысль – это не дыхание.
Если вы отвлекаетесь на мысли,
Не осуждаете себя,
Просто снова возвращаетесь к наблюдению,
Признавая,
Что мысль – это не дыхание,
Вам не нужно погружаться в эту мысль,
Раскручивать ее.
Очень мягко заметьте,
Что мысль пришла,
И верните свое внимание к ощущению дыхания,
Отпуская,
Мягко отпуская эту мысль.
Это дыхание,
Это не дыхание.
Некоторые мысли могут быть приятные,
Некоторые – неприятные,
Но это просто не дыхание.
Заметьте их,
Осознайте и отпустите.
Каждый раз,
Когда отвлекаетесь,
Возвращайте внимание к ощущению дыхания.
Мысли,
Как облака,
Которые движутся по небу.
Некоторые такие легкие,
Пушистые,
За ними хочется следовать,
А некоторые такие тревожные.
Нам разницы нет,
Какие это мысли,
Важно только одно – это не дыхание.
Просто отпускайте их.
У нас есть склонность цепляться за мысли,
Доставать вокруг них целый мир или бороться с ними,
Отталкивать.
Но в медитации мы просто признаем,
Что это не дыхание.
Мы остаемся спокойными,
Уравновешенными и просто признаем,
Что мысли – это не дыхание.
Очень мягко отпускаем мысль и возвращаем внимание к дыханию.
Один вдох за другим.
И когда почувствуете,
Что готовы,
Мягко открывайте глаза.
Такой вид медитации помогает нам исследовать нашу способность концентрации,
Стабилизировать внимание,
Возвращать энергию и с добротой к себе начинать сначала,
Снова и снова.
