Rastreio Corporal (MBSR)

Esta meditação é a primeira prática formal do Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness (MBSR). Somos convidados a percorrer as diferentes partes do corpo, uma a uma, com uma atenção curiosa e aberta.

Transcript

Deite-se de costas num tapete ou manta grossa colocada no chão ou na sua cama, Deixando que os braços repusem ao lado do corpo, As palmas das mãos viradas para o teto, Se isso for confortável para si, Permitindo que os pés se descontraiam e se afastem suavemente um do outro ao descontraírem. Caso se sinta confortável em fazê-lo, Pode fechar os olhos, Se preferir pode mantê-los abertos, Deixando que o olhar repouse suavemente numa zona do teto, Seguindo as instruções o melhor que pode, Fazendo o seu melhor para se manter acordado, Presente e atento. Lembre-se, Este é um momento que dedica a si mesmo, Permita-se que seja um tempo para cuidar de si. A intenção no decorrer desta meditação é que se torne consciente, Em cada momento, Do que está a emergir na sua experiência, Permitindo-se aceitar aquilo que surge tal como é, Abandonando a tendência que todos temos para querer que as coisas sejam diferentes daquilo que são. Não há uma maneira certa de sentir durante esta prática, Aquilo que está a sentir é o que está a sentir, Permita-se viver o que está presente. De tempos em tempos, A mente irá inevitavelmente vaguear e distrair-se do corpo, Isso é perfeitamente normal, É assim que a mente funciona. Quando reparar que isso está a acontecer, Limite-se a reconhecê-lo, Notando para onde foi a atenção e trazendo a atenção de volta à parte do corpo em que tem intenção de focar-se, Faça-o com suavidade e gentileza, E quando sentir que está preparado, Trazendo a atenção às sensações físicas do corpo, Notando talvez as sensações de toque ou de pressão, Nas zonas em que o corpo entra em contacto com a superfície em que está a deitado, Notando o contacto do corpo com o tapete ou com a manta, Nas zonas dos calcanhares, Nas diferentes partes das pernas, Das nádegas, Das costas, Da nuca, Notando talvez as sensações de toque com o tecido da roupa ou da manta que está em contacto com a pele, Deixando-se ficar com as sensações físicas no corpo neste momento, Prestando-lhes atenção aqui e agora, Com suavidade, Quando se sentir preparado, Trazendo a atenção para o facto de estar a respirar, Deixando a respiração acontecer naturalmente, Não manipulando a respiração de forma alguma, Apenas prestando atenção à experiência da respiração à medida que o ar entra no corpo e à medida que o ar sai do corpo, Notando como é a respiração na zona do abdômen, Notando como a respiração se manifesta nesta zona do corpo, Observando como o abdômen expande quando o ar entra, Como desce quando o ar sai, Permitindo que a atenção acompanhe este movimento rítmico da respiração do abdômen a cada momento, Momento a momento, E quando se sentir preparado, Permitindo que o foco da atenção se movimente, Descendo do abdômen pela perna esquerda até chegar ao pé esquerdo e permitindo que a atenção repouse agora no calcanhar esquerdo, Notando as sensações físicas que encontra nesta zona do pé, Talvez reparando que sensações estão na zona do calcanhar, Na zona especificamente em que o calcanhar entra em contato com o chão, E que o aproximei a expiração mudando o foco da atenção para a planta do pé esquerdo, Notando que sensações físicas encontra nesta zona do corpo, E se quiser pode experimentar acompanhar o foco da atenção com a respiração, Como se a respiração estivesse a acontecer na planta do pé esquerdo, Como se fosse possível inspirar a partir da planta do pé esquerdo e a expirar a partir da planta do pé esquerdo, Caso esta instrução de trazer a respiração para o local onde está a repousar a atenção seja pouco útil para esta intenção de estar com as sensações presentes no corpo, Deixe ir e deixe-se ficar apenas com o foco da atenção, Nas sensações físicas que encontra aqui neste momento na planta do pé esquerdo, Permitindo que a atenção se movimenta uma vez mais ficando agora com os dedos do pé esquerdo, Notando qualquer sensação física que encontre neste momento nos dedos do pé esquerdo, Talvez note sensações de formigueiro, Umidade, Comichão, Dormência, Calor, Frio, O toque dos dedos uns nos outros, Seja que sensação for, Apenas note a sua presença tal como é, Pode notar também que não sente nenhuma sensação nesta zona, Fique então com essa experiência de não sentir, Experimentando o que está presente, Sem julgamentos, E na próxima expiração, Conduzindo a atenção para que repouse no peito do pé esquerdo, Notando as sensações que aí encontra, Não pensando no pé, Mas sim estando com ele, Sentindo-o, Deixando-o encher o campo da atenção em cada momento, Tornando-se consciente do peito do pé esquerdo, Deixando agora que a atenção abandone o peito do pé esquerdo para que possa acolher-se o tornozelo esquerdo, Acolhendo na consciência as sensações físicas presentes neste momento no tornozelo esquerdo, E com a próxima expiração, Trazendo a atenção curiosa, Aberta, Exploradora, Para a zona inferior da perna esquerda, Tornando-se consciente das sensações físicas presentes nesta zona do corpo, Que é na zona da frente, Na zona de trás, Que está em contato com o tapete, Talvez também permitindo que a atenção percorra a superfície, Mas também o interior da zona inferior da perna esquerda, Notando as sensações presentes na pele, Nos músculos, Nos ossos, E experienciando esta zona do corpo tal como ela é, Não tentando que seja diferente, E se quiser, Trazendo a respiração para acompanhar o foco da atenção nesta zona do corpo, E com a próxima expiração, Deixando que o foco da atenção se move agora para o joelho esquerdo, Ficando com as sensações presentes no joelho, A zona da rótula, As zonas de lado do joelho, A parte de trás, Sentindo toda a zona do joelho, E quando sentir que está preparado, Movendo o foco da atenção para que fique agora com a coxa esquerda, Toda a zona acima do joelho até a anca, E notando as sensações presentes nesta zona do corpo, Talvez aquelas que estão à superfície da pele, Talvez aquelas que estão presentes no interior, Nos músculos, Nos ossos, E se quiser, Experimentando como é, Trazer a respiração para que acompanhe a atenção que repousa sobre as sensações físicas, Da coxa esquerda, Neste momento, E com a expiração, Permitindo que a atenção viaje uma vez mais, Agora para que percorra toda a perna direita, Até chegar ao calcanhar direito, Ficando com as sensações físicas que estão presentes no calcanhar direito, Neste momento, Quando estiver preparada ou a expirar, Deixando que o foco da atenção se expanda para acolher também a planta do pé direito, Notando as sensações que estão presentes, Aqui e agora, Nesta zona do corpo, E com a próxima expiração, Permitindo que o foco da atenção abandone a planta do pé direito e o calcanhar direito, E se mova gradualmente para ficar com os dedos do pé direito, Deixando que repouse e que acolha com curiosidade e abertura as sensações físicas presentes, Neste momento, Nesta zona do corpo, E quando sentir que está preparado, Uma vez mais, Deixando que a atenção abandone os dedos do pé direito e fique agora com as sensações presentes no peito do pé direito, E no outro modelo direito, Que sensações estão presentes, Aqui, Nesta zona, Com a próxima expiração, Permitindo que a atenção se movimente, Conduzindo-a para que repouse na zona inferior da perna direita, Notando, Com abertura e disponibilidade, Que sensações estão nesta zona do corpo, Neste momento, Com a próxima expiração, Trazendo a atenção para o joelho direito, Tornando-se consciente das sensações físicas no joelho direito, E, Se quiser, Trazendo a respiração para que o corpo acompanhe a atenção nesta zona do corpo, Com a próxima expiração, Permitindo que a atenção repouse na coxa direita, Notando qualquer sensação que esteja presente nesta parte do corpo, Seja o que for que encontre, Apenas sentindo a coxa, Tal como ela está neste momento, E, Quando quiseres, Deixando que a atenção abandone a coxa direita, Passando agora a focar a zona pélvica, Toda a zona que vai de uma anca à outra, Talvez experimentando respirar com a totalidade da zona pélvica, Talvez tornando-se consciente das nádegas em contato com o tapete, Consciente dos órgãos genitais, Consciente das ancas, Totalmente presente em cada momento, Tornando-se consciente da zona pélvica, E, Quando notar que a atenção deixou de estar aqui e agora com as sensações do corpo, E se perdeu por pensamentos, Memórias, Planos, Preocupações, Sem se criticar, Note onde está a atenção, E, Com gentileza, Traga-a de volta, Para que fique com as sensações físicas no corpo, Notando neste momento as sensações físicas presentes na zona pélvica, E, Com a próxima respiração, Dirigindo a atenção para a parte inferior das costas, Experimentando as sensações físicas que aí estejam presentes. Para alguns de nós, Esta é uma área onde experimentamos sensações com alguma intensidade. O convite é para que esteja com esta zona tal como ela é neste momento, Deixando, Talvez, A respiração penetrar em todas as partes da zona inferior das costas, Cada inspiração começar de novo, Cada expiração deixar ir, Notando cada inspiração e cada expiração na zona inferior das costas, E, Quando o estiver preparado, Movendo a atenção para que fique com a zona superior das costas, Sentindo as sensações nesta zona a cada momento, Talvez notando o movimento desta zona do corpo a acompanhar o ritmo da respiração, Notando as zonas de contato com a superfície que sustenta o corpo neste momento, E, Com a próxima expiração, Mudando o foco da atenção para o abdómen, Talvez experimentando esta zona subir e baixar com a respiração, Talvez notando outras sensações físicas que possam estar presentes na zona do abdómen neste momento, Permitindo que a atenção se expanda do abdómen para acolher também a zona do peito, Notando o peito a expandir com a inspiração e diminuir com a expiração, Sintonizando-se conseguir com o batimento rítmico do coração dentro do peito, Permitindo que a atenção abandone agora a zona do peito e se mova para os dedos de ambas as mãos, Focando os dedos de ambas as mãos em simultânea, Talvez trazendo a atenção para as pontas dos dedos de ambas as mãos, Talvez poderá sentir aí as sensações de pulsação, Dormência, Calor ou qualquer outra sensação, Talvez notando a parte da frente dos dedos, A parte de trás, Deixando que a atenção se expanda para incluir a palma das mãos, As costas das mãos, Os pulsos, Tornando-se consciente dos antebraços, Dos cotovelos, Permitindo que o foco da atenção inclua a parte superior dos braços até às axilas e ombros, E deixando que a atenção permaneça durante alguns instantes com as mãos e braços, E com a próxima expiração, Deixando que a atenção abandone mãos e braços e repouso agora sobre a zona dos ombros, Reconhecendo que os ombros são muitas vezes um reservatório de tensão acumulada ao longo do dia, E convidando uma atenção curiosa para notar que sensações físicas estão presentes nos ombros neste momento, E se quiser trazendo a respiração para a zona dos ombros, Notando cada inspiração e cada expiração nesta zona, Estando presente neste momento, Deixando ir quaisquer pensamentos que surjam, E mantendo-se com a zona dos ombros aqui e agora, Permitindo uma vez mais que a atenção se movimente agora para ficar com a zona do pescoço, Notando a parte de trás do pescoço, A aliação à coluna, As zonas dos lados do pescoço, A parte da frente do pescoço, A garganta, Sentindo o pescoço como um todo, E trazendo agora a atenção para o rosto, Notando os maxilares e o queixo, Sentindo-os tal como estão neste momento, Recolhendo quaisquer sensações que encontres, Tornando-se consciente da boca, Os lábios, Os dentes, As gengivas, A língua, O céu da boca, Tornando-se consciente do nariz, Talvez sentindo o ar a mover-se nas narinas, Deixando que a atenção repouse agora na zona dos olhos, Consciente das sobrancelhas, Do espaço entre as sobrancelhas, As pestanas, As pálpebras, De toda a área à volta dos olhos, Notando agora as orelhas, Notando as sensações que possam estar presentes neste momento nas orelhas, E permitindo que a atenção se movimente, Repousando agora na testa, Notando que sensações estão presentes nesta zona do corpo, Talvez convidando a respiração para acompanhar a atenção a esta zona do rosto, E permitindo agora que a atenção repouse sobre o rosto como um todo, Experimentando talvez respirar com esta zona, Como se a respiração viesse do interior do rosto, Permitindo que a atenção fique agora com a zona do topo, Da cabeça e a parte de trás da cabeça, Tornando-se consciente das sensações que aí possam estar presentes neste momento, E quando estiver preparado, Permitindo que o campo da atenção se expanda, Para acolher o corpo como um todo, Desde o topo da cabeça à planta dos pés, O corpo como um todo aqui deitado, Acolhendo na consciência esta totalidade do corpo, Neste momento aqui deitado, Acolhendo todas as sensações que estão presentes no corpo, Permitindo que a atenção seja um berço amplo, Que tudo alberga com aceitação e com paixão, E sentindo a respiração fluir livremente no corpo como um todo, Congratulando-se por ter dedicado este tempo a cultivar o seu bem-estar, Dando ao corpo a atenção que ele tanto merece, E nos momentos finais desta meditação, Talvez começando a mexer lentamente os dedos dos pés e das mãos, Fazendo outros movimentos suaves que sintam-se serem benéficos para o corpo neste momento.