Yogaserie Staand [30 minuten]
Yogaserie staand 30 minuten
Transcript
Je gaat nu een aantal oefeningen doen van Mindful Yoga Bewegen in Aandacht en dit is de staande yoga serie.
Bij deze oefeningen geef je aandacht aan je lichaam terwijl je beweegt.
Je merkt de intentie tot bewegen op en de signalen van je lichaam terwijl je beweegt.
Het ene moment ervaar je misschien ruimte of plezier,
Het andere moment is er misschien weerstand of een grens.
En voor de oefening zelf maakt dit geen verschil.
Je kunt de oefeningen doen met een houding van geduld en met respect voor je eigen grenzen.
Rustig en met vriendelijke aandacht voor jezelf.
En als je merkt dat een oefening te zwaar of pijnlijk is,
Kun je de oefening ook minder lang aanhouden of in gedachte meedoen.
Je hoeft niets te presteren,
Je hoeft geen eisen aan jezelf te stellen.
Richt je gewoon op het proces van bewegen,
In plaats van op de resultaten.
Strekken zonder streven.
Luister met nieuwsgierige aandacht naar je lichaam.
Meer hoef je niet te doen.
En kom dan staan met de voeten recht naar voren op heupbreedte.
Je ogen geopend rustend op een vast punt recht voor je.
En merk dan het staan op.
Op dit moment in deze ruimte.
Het gewicht van het lichaam,
Het contact van de voeten met de vloer.
Voel hoe je staat op de linkervoet en op de rechtervoet.
Misschien merk je iets van de voorvoeten,
De tenen,
De zijkanten van de voeten en de hielen.
En scan dan het lichaam met de aandacht.
Laat de aandacht naar je enkels gaan,
De onderbenen,
De knieën.
En merk op hoe het daar is.
Losjes gebogen of op slot.
En kijk of je eventuele spanning die je daar nu opmerkt los kunt laten.
Verder omhoog,
Naar de bovenbenen.
De heupen,
De onderbuik,
Het bekkengebied.
Merk op hoe het op die plekken is gesteld.
En als je niet zoveel voelt,
Is dat ook oké.
Dat merken is ook opmerkzaamheid.
En ga dan met de aandacht vanuit het staartbeentje verder omhoog.
Stapel de rugwervels denkbeeldig op elkaar,
Alsof het platte kiezels zijn.
Voel hoe het bovenlichaam is opgericht.
De schouders los.
De armen hangen langs het lichaam.
De nek is lang en het hoofd staat recht op de nek met de kruin als hoogste punt van het lichaam.
Zo sta je,
Van voeten tot kruin.
En merk de beweging van de adem die door je lichaam stroomt,
Zoals het nu op dit moment is.
Staan.
Breng nu op een lichte en wakkere manier je aandacht naar de voeten,
Zonder het contact met de rest van het lichaam te verliezen.
Breng je gewicht naar voren,
Richting de tenen,
En weer naar achteren,
Richting de hielen,
Zonder de voeten van de grond te laten komen.
Je beweegt als het ware in de voeten,
Van voor naar achter en weer terug.
De tenen blijven stil en de hielen blijven op de grond.
En observeer of je in deze beweging binnen je grenzen kunt blijven.
En merk ook op wat er gebeurt als je over een grens gaat.
Zet je lichaam zich schrap?
Of raak je uit balans?
En wat ervaar je als dat gebeurt?
Fysieke sensaties?
Gevoelens?
Gedachten?
Beëindig dan de beweging.
En beweeg nu in beide voeten van links naar rechts.
Van de linkerzijkant naar de rechterzijkant van de voeten.
De voeten blijven ook nu plat op de grond.
En kijk of het gewicht van je lichaam in de voeten voelbaar is.
Heen en weer.
Van links naar rechts.
En beëindig dan de beweging.
Nu combineren we beide bewegingen.
Je brengt je gewicht in de voeten naar voren,
Naar rechts,
Naar de hielen,
En van de hielen naar links,
En weer naar voren,
Naar de tenen.
En zo door.
Je maakt als het ware met de voeten een cirkel in de grond,
En de voeten blijven plat op de grond.
En observeer wat er gebeurt als je deze beweging maakt.
Wat merk je in de voeten?
De kuiten?
De rug?
En beweeg ook een paar keer de andere kant op.
En laat de cirkel dan als een spiraal kleiner en kleiner worden,
Tot je in het midden tot stilstand komt.
En merk hoe je nu staat.
Voel je de voeten op de vloer?
Wat merk je op in andere delen van het lichaam?
Sta.
Met de voeten verankerd in de vloer,
En het bovenlichaam opgericht als een berg.
Staan.
Voel de voeten staan op de grond,
De knieën zacht en uit het slot.
En breng bij de volgende inademing beide armen,
Gestrekt naar voren,
Omhoog.
Beweeg rustig de armen omhoog,
Tot boven je hoofd als dat gaat.
Volg de beweging met aandacht.
En merk op wanneer er weerstand ontstaat,
En je voelt dat je een grens aan het bereiken bent.
Voel dat het lichaam zich steeds verder strekt en de hielen op de grond blijven staan.
En de duimen kan je boven je hoofd in elkaar haken als je wil.
De ellebogen zijn gestrekt en de aandacht is in de vingertoppen.
De schouderbladen blijven laag,
Dus je trekt de schouders niet op.
Merk de rek in de taaien,
De buik en tussen de ribben.
In- en uitademend strekken.
Maak de duimen los en beweeg de armen weer rustig omlaag.
En sta.
Beweeg nu beide armen zijwaarts omhoog,
Tot schouderhoogte.
En ervaar de ruimte waarin deze beweging plaatsvindt.
Volg de beweging heel licht en rustig met de aandacht.
Zet dan de handen recht op de polsen,
Dus je brengt de vingers omhoog,
Zodat je handpalmen naar buiten wijzen en de vingers in de lucht wijzen.
En ervaar de strekking in de armen.
En strek dan de armen nog net iets verder weg,
Zonder te forceren.
Alsof je met de handen de ruimte om je heen aftast.
En laat de armen dan weer iets terugkomen en de vingers blijven omhoog.
En maak deze beweging van aftasten en terugnemen een paar keer.
En merk op wat er gebeurt in je lichaam.
En ook hoe de adem reageert.
Beweeg de handen en armen weer langzaam omlaag.
En sta.
Wees je bewust van de voeten,
Stevig verankerd in de grond.
En breng op de volgende inademing de linkerarm via de zijkant omhoog,
Tot boven je hoofd als dat gaat.
Uitademend laat je de arm nog iets verder rijken in de lucht,
Alsof je iets wil pakken waar je net niet bij kan.
Rijk uit en respecteer tegelijk je grens.
Hou de beweging even aan en laat de adem zijn eigen gang gaan.
Merk de voeten op,
De strekking aan de linkerkant van het lichaam,
De schouder die nu meekomt omhoog,
Het schouderblad.
Laat dan de schouder rustig zakken en dan de arm in de grote ruimte om je heen weer omlaag komen.
Sta.
En merk het effect van de oefening in je lichaam.
Breng nu de rechterarm via de zijkant omhoog.
Kijk hoe ver je kunt gaan.
Merk je grens op.
En misschien kan je op een uitademing de strekking wat losser maken en de arm nog iets verder rijken.
Hou die rijkende beweging even aan.
En laat de adem zijn eigen gang gaan.
Merk de voeten op,
De strekking aan de rechterkant van je lichaam,
De rechterschouder,
Het schouderblad,
Tot in de vingertoppen.
En laat dan de arm weer langzaam zakken.
Sta.
En opmerken wat er nu te voelen valt.
Zet de voeten op heupbreedte.
Breng nu beide armen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd als dat goed voelt.
En haak de duimen boven je hoofd in elkaar als dat gaat.
Beweeg nu beide armen naar links.
En laat ook het bovenlichaam en de nek mee buigen,
Als een boom die wordt bewogen door de wind.
En de armen blijven gestrekt.
Merk op hoe de rechterheup wat naar rechts beweegt.
En voel de adem vrij door de rechterflank gaan.
En als je merkt dat de adem stokt of belemmerd wordt,
Ben je misschien te ver.
Neem dan iets terug en kijk hoe dat is.
En blijf in contact met de plaats waar je de rek voelt.
Blijf ook in contact met de benen en de voeten.
Voel hoe ze stevig op de vloer staan.
Beweeg nu de armen terug naar het midden.
En beweeg beide armen naar rechts.
En probeer in deze houding te verkennen hoe ver je kunt buigen en rekken binnen je eigen mogelijkheden en grenzen.
Niet gericht op het resultaat,
Maar op de beweging zelf.
Strekken zonder streven.
En merk ook op wat er gebeurt met de adem.
Waar voel je de adem?
Verandert er iets in het ritme?
Waar kom je een grens tegen?
Neem waar wat zich voordoet aan fysieke sensaties,
Gedachten en gevoelens.
Kijk maar wat er is.
En maak deze beweging nu nog één keer naar beide kanten in je eigen tempo.
Eerst naar links met beide armen.
Terug naar het midden.
En dan naar rechts met beide armen.
Terug naar het midden.
En breng nu beide armen weer omlaag tot ze langs het lichaam hangen.
Merk de adem op.
En ga na hoe het lichaam nu aanvoelt.
Merk je bepaalde reacties in je lichaam of in je gedachten of gevoelens.
Staan.
Laat nu de aandacht rusten bij beide schouders.
En blijf ook in contact met de rest van je lichaam.
Teel op een inademing in een lichte zachte beweging beide schouders omhoog.
En beweeg ze rustig naar achteren.
Omlaag.
Naar voren.
Omhoog.
En weer naar achteren.
En zo verder.
Een draaiende beweging in de schouders.
Misschien merk je ook iets op in de nek.
Of in de bovenrug.
En maak deze draaiende beweging een paar keer.
En dan ook de andere kant op.
Omhoog.
Naar voren.
Omlaag.
Naar achteren.
En weer omhoog.
En zo een paar keer.
En de volgende keer dat je schouders boven zijn stop je de beweging en je laat de schouders rustig zakken.
En voel hoe het nu in de schouders is.
Misschien merk je waar de bewegingen nawerken.
En word je dan ook gewaar van de adem.
Zoals die in en uit je lichaam stroomt.
Voor de volgende oefening blijf je staan.
En merk op dat je in balans bent.
Met twee voeten op de grond.
De ogen kan je laten rusten op een vast punt recht voor je.
En de armen zijn gestrekt op schouderhoogte.
En breng je lichaamsgewicht over naar het linkerbeen en de linkervoet.
Maak die kant sterk.
De heup staat recht boven je been.
En de spieren rond je bovenbeen,
Heup en in je linkerbeel zijn krachtig.
Breng nu beide armen zijwaarts op schouderhoogte.
En til het rechterbeen een stukje zijwaarts omhoog.
En doe deze balanshouding in rust.
Bouw het op met geduld.
Merk op hoe je lichaam het organiseert om het gewicht aan de één kant te dragen.
En merk ook op of de adem blijft stromen.
En kom weer terug.
Eerst met het been.
En laat dan ook de armen weer langs het lichaam hangen.
En sta opnieuw op twee voeten.
En nu wissel je om.
Je brengt je lichaamsgewicht naar het rechterbeen en de rechtervoet.
En je maakt nu deze kant sterk.
De heup staat recht boven je been.
En de spieren rond je bovenbeen,
Heup en bil zijn krachtig.
Breng beide armen zijwaarts op schouderhoogte.
En til het linkerbeen een stukje zijwaarts omhoog.
En doe dit ook nu met rust en geduld.
Voel hoe aan deze kant het lichaamsgewicht gedragen wordt.
En merk de adem op.
Stromt hij nog?
Misschien de neiging opmerken om het been ver omhoog te willen brengen.
Of juist heel voorzichtig te willen zijn.
Breng benen en armen dan weer terug in de uitgangspositie.
En nu maak je de beweging aan beide kanten nog één keer.
Eerst het gewicht naar links.
Armen op schouderhoogte.
Het rechterbeen komt wat omhoog.
Dan het rechterbeen neerzetten.
Het gewicht naar rechts verplaatsen.
En het linkerbeen komt omhoog.
En weer terug in het midden.
En je eindigt staand.
En merk op hoe het nu in het lichaam gesteld is.
En schud tot slot de voeten even los.
Kom weer staan.
Met de voeten plat op de grond.
En de armen langs het lichaam.
En ga dan vanuit de enkels het hele lichaam afwisselend naar links en naar rechts draaien.
De benen en heupen bewegen mee.
En ook de armen laat je losjes mee bewegen.
En je lichaam draait in één vloeiende beweging als één geheel linksom en rechtsom.
Linksom en rechtsom.
En volg die draaiende beweging met aandacht.
Merk waar het lichaam draait.
En merk ook op hoe de adem beweegt door je draaiende lichaam.
En maak de beweging nu steeds trager.
Totdat het lichaam tot stilstand komt.
En sta.
Wat merk je op in de wervelkolom?
Waar merk je de adem op?
Of misschien merk je een ander effect.
Kom dan zitten op de grond.
Eventueel met een dun kussentje onder je billen.
En breng dan met aandacht de voetzolen tegen elkaar.
En leg de handen om beide voeten.
Merk dat de voeten elkaar raken.
En dat de handen de voeten raken.
Vol de rek aan de binnenkant van je bovenbenen.
En probeer eventuele spanning in je benen los te laten.
En beweeg dan de bovenbenen op en neer.
Zoals vlinders hun vleugels op en neer bewegen.
Heel licht.
Je hoeft er niet teveel bij na te denken.
Kijk of je gewoon losjes en licht die op en neergaande beweging kunt maken.
De rug mag rond en zacht zijn.
De armen zijn wat gebogen.
En de schouders zijn laag.
Laat de beweging dan langzaam tot stilstand komen.
Leg aan de buitenkant van iedere knie een hand.
En breng de knieën bij elkaar.
Laat de benen weglijden.
En wrijf even je lizen en bovenbenen.
Kom dan zitten met twee benen gestrekt voor je.
En kijk of je ontspannen rechtop kunt zitten.
Buig dan de linkerknie.
Het rechterbeen blijft gestrekt.
Haal met je handen de linkervoet naar je toe.
En leg de hiel en voetzool zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van het rechterbovenbeen aan.
De linkerknie wijst naar buiten,
Zodat de buitenkant van het bovenbeen en de kuit naar de grond gericht zijn.
Het rechterbeen blijft gestrekt.
En voel dat je stevig rechtop zit.
En laat de aandacht rusten bij de onderrug.
Breng nu twee armen gestrekt omhoog,
Tot boven je hoofd of zover als dat nu voor jou gaat.
En buig vanuit de onderrug met het bovenlichaam naar voren,
Omlaag.
De handen gaan naar beneden,
Richting je gestrekte been,
Zo ver als je kunt rijken.
De armen gestrekt en de ellebogen licht gebogen.
En laat de handen rusten op de plek waar ze uitkomen.
Op je bovenbeen,
Knie,
Voet of een andere plek.
Voel de adem door de buik,
Misschien de borst,
De rug of de zij.
Merk de strekking aan de achterkant bij de rug,
Bij de liggende been.
En kijk of je eventuele spanning iets zachter kunt maken.
Kom weer terug omhoog.
Leg met je handen het been weer terug.
Buig nu de rechterknie.
Het linkerbeen is gestrekt.
Haal met je handen de rechtervoet naar je toe.
En leg de hiel en voedsel zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van het linkerbovenbeen aan.
Breng twee armen gestrekt omhoog.
En buig vanuit de onderrug het bovenlichaam omlaag.
De armen en handen gaan naar beneden,
Richting je gestrekte been.
En laat de handen rusten op de plek waar ze uitkomen.
En merk op welke sensatie zich aan je voordoen bij het uitvoeren van deze houding.
En kom weer terug in de beginpositie,
Zittend.
En kom dan op je rug liggen.
En merk op hoe het nu in je lichaam gesteld is.
De zwaartekracht doet zijn werk.
En kijk maar of je dat gewoon kunt toelaten.
Je hoeft alleen maar te ervaren en te observeren hoe het nu is.
Ook als er gedachten opkomen of emoties zich ontwikkelen.
Je hoeft niks meer te doen.
Alleen maar aanwezig te zijn bij hoe het nu,
Op dit moment,
Is.
Maak kennis met je leraar
4.7 (24)
Recente Beoordelingen
Shirley
May 20, 2023
Werd even gedwongen mijn gehaastheid en gevoel van door door door te laten gaan
Kim
October 11, 2022
Superfijn!
October 1, 2022
Fijne sessie zowel lichamelijk als mentaal
Rik
November 7, 2020
🙏🏼
Yvette
November 9, 2018
Een hele fijn om je bewust te worden van je lichaam en hoe het is.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app