Pitkä kehomeditaatio

Kehomeditaatio on yksi MBSR ja MBCT -ohjelmien keskeisistä harjoitteista. Se vahvistaa kykyä aistia kehoa hyväksyvästi ja ystävällisesti. Sillä on säännöllisesti harjoitettuna yhteyksiä parempaan uneen ja tunnetaitoihin. Tämä on pitkä versio tästä harjoitteesta.

Transcript

Tervetuloa kehomeditaatioon!

Aloita harjoitus kiittämällä itseäsi siitä,

Että otat tämän ajan ollaksesi itsesi kanssa kehossasi.

Asetu selinmakuulle,

Rauhalliseen ja sinulle miellyttävään paikkaan.

Jos sinun on vaikea maata selälläsi,

Voit valita jonkin toisen asennon,

Jossa sinun on hyvä olla.

Löysää kiristäviä vaatekappaleita,

Jotta hengityksesi kulkisi mahdollisimman vapaasti.

Etsi itsellesi hyvä maku-asento,

Jossa jalat ovat hieman erillään toisistaan ja kädet on vartalon sivuilla,

Kämmenet avoimina kohti kattoa.

Anna koko kehosi levätä alustalla.

Voit antaa silmiesi sulkeutua kevyesti,

Jos se tuntuu hyvältä.

Suljetut silmät auttavat siirtämään huomiota sisäänpäin,

Hengitykseen ja kehoon.

Jos sinulla on vaikeuksia pysytellä hereillä,

Voit myös pitää silmiä auki.

Jos se on mahdollista,

Hengitä koko harjoituksen ajan sisään ja ulos nenän kautta.

Suo tämä hetki itsellesi.

Anna itsellesi lupa vain olla.

Sinun ei tarvitse juuri nyt suorittaa mitään,

Analysoida,

Arvostella tai ratkaista mitään.

Yritä ainoastaan pysyä valveilla.

Herätä tähän hetkeen.

Älä yritä liikaa rentoutua harjoituksen aikana,

Sillä se vaikuttaa usein päinvastaisesti.

Huomioi ainoastaan kaikki tuntemuksesi sellaisena kuin ne juuri nyt sinulle avautuvat.

Meillä kaikilla on toisinaan taipumus haluta jotain muuta kuin mitä tällä hetkellä tunnemme.

Huomioi tällaiset mahdolliset,

Kriittiset ja tuomitsevat ajatukset ja anna niidemme sitten mennä.

Äskenne pois mielestäsi ja vie huomiosi aina uudelleen ja uudelleen takaisin kehoon ja hengitykseen.

Anna tämän hetken olla sellaisena kuin sen tunnet,

Et voit tehdä harjoitusta oikein tai väärin.

Seuraa ainoastaan ohjeita niin hyvin kuin tällä hetkellä voit.

Tuntemuksesi voivat olla joka kerralla erilaisia,

Miellyttäviä tai epämiellyttäviä.

Ole avoin sille,

Miltä tällä hetkellä tuntuu.

Ja muista myös,

Että ei ole mitään oikeaa tai väärää tunnetta.

Vie nyt huomiosi hengitykseen.

Tunne kuinka sisään hengitys virtaa sisään.

Vatsa nousee hieman.

Ja ulos hengitys virtaa ulos.

Vatsa laskee.

Anna huomiosi viipyä sisään ja ulos hengityksessä.

Sisään hengitys.

Vatsa nousee.

Ulos hengitys.

Vatsa laskee.

Anna hengityksen virrata vapaasti ja luonnollisesti.

Sinun ei tarvitse muuttaa sitä millään lailla.

Sisään.

Ulos.

Anna jokaisella ulos hengityksellä kehosi tulla raskaammaksi ja pehmeämmäksi.

Painua enemmän ja enemmän alustaa vasten.

Tulla tähän hetkeen.

Siirrä nyt huomiosi vasemman jalan varpaisiin.

Tutki uteliaana,

Mitä tuntemuksia tunnet isossa varpaassa,

Pikkuvarpaassa sekä niiden välissä olevissa varpaissa.

Tuntemukset voivat olla muun muassa kuuma tai kylmä,

Raskas,

Kevyt,

Kostea,

Kihelmöinti,

Puutuminen.

Jos et tunne mitään,

Niin tunne tällöin ei-tuntemusta.

Vie huomiosi vasempaan jalkapohjaan.

Sen tuntemuksiin.

Vasempaan kantapäähän.

Tunne,

Kuinka se lepää alustalla.

Vasempaan jalkapöytään.

Kaikkiin tuntemuksiin siinä.

Vie sitten huomiosi vasempaan nilkkaan.

Sen aistimuksiin.

Anna huomiosi liukua vasempaan sääreen.

Tunne iho.

Aisti vaatteiden kosketus ihoa vasten.

Pohje.

Aisti myös pintaa syvemmältä.

Siirre huomiosi vasempaan polveen,

Polvilumpioon,

Polvitaipeeseen.

Kaikkiin tuntemuksiin pinnalla ja syvällä.

Anna huomiosi liukua vasempaa reittä pitkin nivusiin.

Aisti reiden sisäpinta ja ulkopinta.

Aisti myös pintaa syvemmältä aina luuhun asti.

Anna sitten hengityksesi virrata koko vasempaan jalkaan muutaman hengenvedon ajan.

Tunne jalkasi pehmentyä,

Elävöityä ja tulla osaksi kehotietoisuuttasi.

Siirrä sitten huomiosi oikean jalan varpaisiin.

Tutki uteliaana ja innostuneesti mitä tuntemuksia nousee esiin isossa varpaassa,

Pikkuvarpaassa sekä niiden välissä olevissa varpaissa.

Kaikki tuntemukset.

Vie nyt huomiosi oikeaan jalkapohjaan ja sen tuntemuksiin,

Oikeaan kantapäähän.

Tunne kuinka se lepää alustalla.

Aisti oikea jalkapöytä.

Kaikki tuntemukset siinä.

Vie huomiosi oikeaan nilkkaan.

Sen aistimuksiin.

Anna huomiosi liukua oikeaan sääreen.

Tunne iho.

Aisti vaatteiden kosketus ihoa vasten.

Pohje.

Aisti myös pintaa syvemmältä.

Siirrä huomiosi oikeaan polveen.

Polvi lumpioon.

Polvi taipeeseen.

Aisti kaikki tuntemukset.

Pinnalla ja syvällä.

Anna huomiosi liukua oikeaa reittä pitkin nivusiin.

Aisti reiden sisäpinta.

Ulkopinta.

Aina syvälle luuhun asti.

Anna hengityksesi virata sitten koko oikeaan jalkaan muutaman hengenvedon ajan.

Aisi pehmentyä.

Elävöityä.

Tulla osaksi kehotietoisuuttasi.

Anna huomiosi liukua lantioon.

Sen tuntemuksiin.

Hengitä syvään lantion pohjaan saakka muutaman hengenvedon ajan.

Anna ulos hengityksellä lantiosi painua raskaana,

Rentona,

Alustaa vasten.

Jos tunnet kyllästymisen tai levottomuuden tunteen,

Huomioi se.

Mutta palaa takaisin kehoon.

Erilaiset tunteet ja tuntemukset nousevat esiin ja taas katoavat.

Palaa aina lempeästi,

Mutta päättäväisesti takaisin kehoon ja hengitykseen,

Niiden huomioimiseen.

Vie huomiosi sitten pakaroihin,

Kaikkiin tuntemuksiin niissä.

Tunne,

Kuinka ne lepäävät alustalla.

Tunne häntäluu ja ristiluu alustalla,

Jolla makaat.

Aisti alaselässä olevat tuntemukset,

Pinnolliset ja pintaa syvemmältä.

Anna huomiosi liukua selkää pitkin yläselkään.

Tunne lapaluut,

Hartiat.

Aisti,

Mitä tunne tällä hetkellä koko selän alueella.

Tuntemukset voivat olla jännitystä,

Kipua,

Vihlontaa,

Lämpöä,

Kylmää,

Painon tunnetta.

Mitä tahansa aistitkin,

Miellyttävää tai epämiellyttävää,

Koita kohdata kaikki tuntemuksesi avoimesti,

Antaen niiden olla sellaisena,

Kuin ne tällä hetkellä tunnet.

Vie huomiosi nyt hengitykseen ja anna hengityksesi virrata läpi koko selän muutaman hengenvedon ajan.

Uloshengityksellä anna selkäsi pehmentyä ja painua yhä enemmän alustaa vasten ja tulla osaksi kehotietoisuuttasi.

Vie huomiosi sitten vatsan alueelle.

Tunne,

Kuinka vatsa sisään hengityksellä hieman kohoaa ja uloshengityksellä laskee.

Aisti myös muut tuntemukset pinnalta ja syvemmältä.

Anna huomiosi liukua rintakehään.

Tunne,

Kuinka rintakehä sisään hengityksellä hieman nousee ja uloshengityksellä laskee.

Aisti sydämen lyöntisi.

Miltä ne tuntuvat?

Ehkä huomaat,

Kuinka erilaiset tuntemukset ja tunteet nousevat esiin ja taas katoavat,

Aivan samoin kuin hengenvetosi.

Vie huomiosi nyt hengitykseen ja anna hengityksesi virrata läpi koko vatsan ja rintakehään muutaman hengenvedon ajan.

Uloshengityksellä anna tämän alueen pehmentyä ja tulla osaksi kehotietoisuuttasi.

Vie sitten huomiosi molempien käsien sormen päihin ja aisti tuntemukset sormen päissä.

Anna huomiosi liukua sormia pitkin kämmeniin,

Käsien sisäpuolelle.

Aisti kaikki tuntemukset.

Vie huomiosi käsien selkiin,

Käsien ulkopuolille.

Anna huomiosi liukua ranteisiin.

Aisti molemmat käsivarret kyynärpäihin asti.

Tunne kyynärpäät,

Niiden kosketus lattialla.

Vie huomiosi olkavarsiin,

Kainaloihin ja olkapäihin.

Tunne tämänhetkiset aistimukset.

Myös ei tuntemus.

Vie huomiosi nyt hengitykseen ja anna hengityksesi kulkea läpi molempien käsivarsien aina sormen päihin saakka.

Anna uloshengityksellä miellyttävän painotunteen levitä käsivarsiisi ja käsiisi.

Anna näiden alueiden pehmentyä ja tulla osaksi kehotietoisuuttasi.

Vie nyt huomiosi kaulaan ja kurkkuun,

Niskaan,

Niskan alueelle,

Kaikkiin tuntemuksiin.

Anna huomiosi kulkea kasvoihin.

Tunne leuka,

Suu,

Huulet,

Hampaat,

Kieli,

Nielu,

Kaikki tuntemukset.

Vie huomiosi poskiisi.

Tunne nenäsi ja aisti kuinka hengitysilma virtaa sierainten läpi.

Huomaa jokainen uusi hengenveto uteliaana,

Tutkien.

Aisti silmäsi,

Silmäluomet,

Kulmakarvat,

Otsa,

Kaikki tuntemukset.

Vie sitten huomiosi korviin ja pään sivuille,

Kaikkiin tuntemuksiin.

Tunne nyt pääsi kokonaan ja anna hengityksen kulkea päähäsi.

Ja uloshengityksellä anna pääsi,

Niskasi,

Kaulasi pehmentyä,

Painua alustaa vasten.

Vie nyt huomiosi päälaelle,

Pään ylimpään kohtaan,

Ja anna hengityksen virrata sieltä,

Koko kehon läpi,

Sisään ja ulos.

Anna hengityksen virrata kehon läpi.

Joka uloshengityksellä tunne kuinka kehosi pehmenee,

Painu yhä enemmän ja enemmän alustalle.

Koe kuinka koko kehosi hengittää,

Ja voit mahdollisesti tuntea olevasi osana jotain paljon suurempaa.

Voit herätä tähän hetkeen,

Tarvitsematta lisätä siihen mitään tai poistamatta siitä mitään.

Tämä hetki,

Ja sinä,

Olette täydellisiä juuri tällaisena.

Tämä on levon ja hiljaisuuden paikka,

Jossa olet avoin kaikille tuntemuksille sellaisena kuin ne tällä hetkellä ovat.

Ehkä huomaat,

Että jo tällainen asenne ja hiljaisuus sinällään auttavat sinua rentoutumaan.

Muistuta itseäsi,

Että voit aina palata tähän rentouden ja tasapainon tilaan silloin kuin haluat,

Aikaan ja paikkaan katsomatta,

Yksinkertaisesti vain viemällä huomiosi sisään ja uloshengitykseen.

Sitten kun sinusta hyvältä tuntuu,

Aloita kevyt venytys varpaiden ja sormien päistä.

Salli kuitenkin tämän rauhallisuuden ja tasapainoisuuden olla mukanasi myös päivän toimissa.

Anna venytyksen kulkea pitkin jalkoja ja käsivarsia yhä ylemmäksi.

Kasvaa aina koko kehon venytykseen.

Kiitos.