Scan Corporal Breve

A prática do scan corporal permite cultivar a atenção plena (mindfulness), através da "observação" das sensações que surgem ao longo do corpo. É provável que ao realizar a prática perceba o quão agitada está a sua mente. Não se critique por isso. Ao notar que está agitado sorria e traga de novo a atenção ao aqui e agora. Vamos praticar e conhecer o nosso corpo e a sua "voz"?

Transcript

Para esta prática comece, Talvez, Por adotar uma postura confortável, Que espelhe a intenção de estar presente, Desperte e com uma curiosidade aberta à sua experiência, Momento a momento. Para esta prática, Talvez possa ser útil adotar uma postura deitada, Talvez no colchão ou tapete, Com uma almofada suportando a cabeça e o pescoço. Se facilitar, Feche os olhos e siga as instruções desta gravação, À medida que convidarei a sua atenção a observar, Sem julgamento, Qualquer sensação que surja no seu corpo. E começando por trazer atenção ao corpo aqui presente, Talvez dando uns últimos ajustes na postura, Todo o corpo aqui presente em repouso, Atendendo ao facto de que está a respirar, Talvez observando, Convidando a atenção a observar a próxima respiração que chega, Ou o ar que entra por cada narina, Preenchendo os pulmões de ar. E na expiração, Esvaziando, Regressando, Talvez possa notar o crescimento, A expansão do abdómen, Do peito, A cada ciclo de respiração. Com a inspiração o corpo expande-se, Abre-se, E a cada inspiração um regresso, Um chegar aqui. E na próxima inspiração, Talvez dando uma inspiração bem profunda, Mover esta atenção ao longo do corpo, Chegando até o pé esquerdo. E aqui, Notar qualquer sensação que possa estar presente, Talvez nos dedos dos pés, Uma sensação de frio, Calor, Formigueiro, Uma sensação de contacto entre os dedos, Ou espaço entre eles, Ou nenhuma sensação de todo. Seja como for, Esta é a sua experiência, Não há necessidade alguma de alterar, Apenas observar aquilo que está presente a cada momento. E na próxima a inspiração, Deixando talvez estes componentes, Estas partes do meu corpo, Irem do meu campo de atenção, Movendo agora esta atenção para a planta do meu pé esquerdo. Talvez aqui o contacto com o ar, Com a meia, Ou o contacto com o chão, Ou com o tapete, Apenas observando qualquer sensação que possa estar presente, O peito, O pé esquerdo. E aqui de novo, Uma curiosa intenção, E apenas observar qualquer sensação que possa estar presente, Observando a sua experiência, A sua experiência do aqui e agora, Do calcanhar, Do pé esquerdo, Talvez a sensação de rigidez ou de suavidade, Ou zona de contacto, Pressão, Tornozelo, Tudo o pé esquerdo aqui presente, Tudo o pé esquerdo aqui a ser notado. Movendo agora esta atenção para a restante perna esquerda, Um movimento ascendente, Observando talvez, A parte inferior da perna, O músculo do gêmeo, O seu peso, A zona da canela, Do osso, O joelho, E aqui, Todos os constituintes do joelho, A sua junção, Cartilagem, As suas dobras até, A parte da frente do joelho, A parte de trás, E continuando este movimento, Trazer agora ao campo, E atenção, A coxa esquerda, A sensação de pressão, De peso, Desta grande zona do corpo, Aqui em repouso, E na próxima a inspiração, Deixar ir então, A perna esquerda, Para possamos agora incluir toda a zona pélvica, As ancas, O quadril, Trazendo talvez atenção, Até mesmo aos órgãos, Intestinos, Os órgãos reprodutores, A bexiga, A sensação de contato, As nargas com o colchão, Com o tapete, Notando qualquer sensação que possa estar presente, Talvez uma sensação de vazio, De leveza, E a perna direita, Tirar os próximos momentos observando, Todos os constituintes da perna direita, O pé direito, E todas as partes que o compõem, A parte inferior da perna, O joelho, A coxa, Os músculos, Os ossos até, Na minha perna direita, Os ligamentos, E observando apenas a sua experiência, Aqui, Neste momento, Notando talvez que de tempos a tempos, A mente divaga, Extrai-se talvez com pensamentos, Preocupações, Com o passado ou com o futuro, Não há problema algum que isto aconteça. Mas sempre que o note, Convide gentilmente a atenção a regressar aqui, A este momento. Talvez há respiração, Numa respiração bem profunda, Que possa cimentar esta intenção de continuar a prática, Continuar a cuidar de si, E com uma inspiração bem profunda, Continuando este trabalho de investigação curiosa, Explorando talvez agora qualquer sensação que possa estar presente, Na parte inferior das costas, Notando talvez a coluna que se expande, As vértebras, A ligação, A conexão, A ramificação da coluna a todo o corpo, Suportando todo o corpo, Na parte superior das costas. E aqui talvez possa estar presente alguma tensão, Permitir aqui também que possa haver algum relaxamento, Descontrair então a zona das costas, Este grande músculo, Este grande constituinte do corpo, Muitas vezes acumulador de tensão, Permitir aqui que possam estar em repouso, Talvez notando até o movimento da caixa torácica que se abre, A cada inspiração, E que se contrai, Que regressa a cada inspiração, Todo o corpo aqui acolhido pelas costas, Embalado, Os órgãos, Pulmões, Coração, Aqui em repouso, E a minha próxima inspiração. Deixar então ir as costas, A zona das costas do meu campo de atenção, Para que eu possa agora trazer a zona dos ombros, Também aqui, Muitas vezes acumulador de tensão, Permitir que os ombros possam estar relaxados, Soltos, Em repouso, Talvez notar esta tensão, Até a presença desta tensão, E soltá-la, Libertá-la, E movendo então agora esta atenção para que possa descer, Observando com curiosidade, A minha presença aberta, Qualquer sensação que possa estar no braço esquerdo, A zona do bumbo de braço, Cotovelo, Os músculos do braço, A mão, Talvez uma sensação de temperatura, Frio ou calor, Possa estar presente, Ou um contacto com roupa, Ou seja, Qual for a sensação, Esta é a minha experiência neste momento. Fazendo este mesmo exercício para o braço direito, Explorando qualquer sensação que possa estar presente, Talvez uma sensação até de pulsação, Ou de circulação sanguínea na zona do pulso, O peso dos dedos da mão, Ou o contacto entre eles, Ou o espaço que existe entre os dedos, Isso. Por vezes um pensamento surgir, Uma ideia, Uma história, Notar isso, Que a mente fez aquilo que faz habitualmente, Sorrir até porque notaram isso, Pois uma nova oportunidade surgiu, Para trabalhar este músculo da atenção, Para regressar, Talvez uma vez mais à respiração, Dando uma respiração bem profunda, Que me relembre da intenção de eu estar aqui, A praticar. E permitindo agora que esta atenção, Inclua a zona do pescoço, Talvez o contacto com a bufada, Os músculos do pescoço, Aqui fortalecidos, Tão importantes, Que suportam também aqui o peso da cabeça, A temperatura desta zona, E subindo com esta atenção de movimento, Ascendente, Notar talvez a zona da cabeça, Do contacto com a bufada, A pressão, O peso da cabeça aqui, Em repouso, Podendo incluir também aqui a face, Os músculos da face, Deixá-los talvez relaxados, Os músculos à volta dos olhos, Na zona da testa, O maxilar, Deixá-los soltos, Não há necessidade alguma, Que a face esteja a exprimir qualquer expressão, A língua também deixá-la repousada, Talvez prestando atenção à zona da boca, Dos lábios, Talvez úmidos, Talvez secos, A sensação da presença da saliva na boca, A textura, Da mudança de textura, As narinas e a recessão a cada inspiração, O ar que nos chega, Talvez um pouco mais frio, E na expiração talvez um pouco mais quente, Aqui as narinas como também portas de entrada para cada momento, E se eu notar que posso estar um pouco sonolento, Demasiado relaxado, Eu posso sempre trazer uma inspiração bem profunda, Como um despertar, Um despertar para o aqui e agora, Uma e outra vez, E outra vez, E trazendo agora esta atenção para a zona do peito, Também aqui observando talvez o movimento de cada respiração, A expansão e a contração, O abdômen, À medida que cada ciclo de respiração chega, O movimento do abdômen vai e que vem, Com cada inspiração e com cada expiração, Talvez dando uma respiração bem profunda, Observando o próximo movimento da minha respiração, Do abdômen, E à medida que vão conduzindo esta atenção pelo vosso corpo, Permitindo agora que todo o corpo possa ser notado, Como um só, Um grande pulmão aqui em repouso, A respirar, Todo o corpo observado, Cuidado, Unido, Conectado, Todo o corpo aqui a respirar, E à medida que cada inspiração chega, Um novo momento, Uma lufada de ar fresco chega, E que viaja a todo o corpo aqui presente, Permitindo-se apenas repousar nesta que é tudo, Aqui, Todo o corpo em que é tudo, Digno, Apenas a existir, Apenas a estar, Sem controlar a respiração, Deixá-la ser fluida, Deixá-la ser natural, À medida que notamos todo o corpo aqui presente, E deixar o corpo ser aquilo que ele é, Deixar o universo ser aquilo que ele é, Além de medos, Preocupações, Além de uma mente que quer as coisas de determinada maneira, Ou não quer, Observando-se, Notando-se como estando completo aqui, Como é, Experienciando estar totalmente desperto, Completo, Como a parte de um todo aqui, Desperto, Relaxado, Incompleto. E de novo, Regressando ao corpo, Talvez agora permitindo-se, A mover talvez os dedos e os pés, Fazer algum arrombamento, Mover alguma parte do corpo, Sinta-se que é o mais correto, O mais confortável para si, E à medida que se sentir preparado, Prosseguir para os próximos momentos do seu dia, Com esta intenção de continuar a cultivar momento a momento, Continuar a cuidar de si, Uma e outra vez, E outra vez.