Den här meditationen är bland annat inspirerad av Alexandra Elles meditation Recentering in Times of Uncertainty,
Här på Insight Timer.
Sätt dig eller lägg dig bekvämt,
Men så att du ändå kan känna dig vaken och medvetet närvarande.
Slut varsamt dina ögon,
Eller låt dem vila någonstans där det känns skönt.
Ta några djupa andetag för att hitta fokus och närvaro.
Lägg gärna en hand på din bröstkorg och den andra på magen.
Känn varmen från dina händer sprida sig genom din kropp,
Medan du andas.
Följ andningen genom kroppen och känn hur den slappnar av i takt med dina andetag.
Återgå sen till din vanliga andning.
Känn efter hur det känns i din kropp just nu.
Har du ont någonstans?
Finns det någon del av kroppen som känns spänd?
Om det är så kan du pröva att lägga en hand där och känna varmen från handen sprida sig till din kropp.
Annars kan du bara låta handen ligga kvar på bröstkorgen eller magen.
Om du föredrar det kan du låta händerna vila i knät,
På låren eller där det känns mest behagligt.
Fortsätt andas i din egen takt.
När livet runt omkring oss bjuder på kaos eller osäkerhet i den lilla eller stora världen,
Ibland i båda samtidigt,
Är det lätt att dra oss med och tappa fotfästet i tillvaron.
Kanske känner vi oss oroliga,
Rädda eller sorgsna,
Ibland alltihop på samma gång.
Då kan det vara fint att ha något som förankrar oss,
Som hjälper till att låta våra tankestormar mojna för en liten stund,
Som kanske gör det lättare att möta kaos och osäkerhet,
Oro,
Rädsla och sorg.
Andningen kan vara ett sådant ankare,
Någonting som vi kan återvända till,
Gång på gång,
I en meditation som denna,
Eller mitt i vardagen,
Om vi bara påminner oss själva om att då och då stanna upp och andas.
Så ta ytterligare några djupa andetag i din egen takt.
Låt andningen gå ända ner i magen.
Känn underlaget mot din kropp.
Känn hur både det och andningen förankrar dig,
Jordar dig,
Skapar trygghet,
Precis här och nu.
I just den här lilla stunden,
Känn hur avslappningen sprider sig i din kropp.
Återvänd sen till din vanliga andning.
Vi människor vill så gärna ha kontroll på allt som sker.
Ofta kan vi inte det.
Det finns mycket vi inte kan påverka,
I synnerhet det som pågår ute i den stora världen.
Ständigt matas vi med rapporteringen om kaos och osäkerhet i ord och bild.
Till det kan det komma stunder av kaos,
Osäkerhet,
Oro,
Rädsla och sorg i den privata sfären.
Självklart finns det en del vi kan bidra med.
Men mycket måste vi också helt enkelt bara försöka förhålla oss till.
Och då är egentligen det enda vi kan påverka i någon mån det som händer inom oss.
I många sammanhang uppmuntras vi att försöka ignorera våra känslor,
Vår oro,
Vår osäkerhet.
Bita ihop och kämpa vidare.
Jag skulle vilja uppmuntra dig att göra precis tvärtom.
Låta dina känslor få finnas där,
Precis som de är,
Även om de inte är så behagliga.
Ta några djupa andetag och tillåt din upplevelse av osäkerhet,
Oro,
Rädsla eller sorg att ta plats.
Prova att försöka acceptera att känslorna finns där och påverkar dig.
Ge dig själv tillåtelse att känna.
Det är okej att vara osäker,
Orolig,
Rädd och ledsen.
Prova att ta dina känslor vid handen och gå bredvid dem en stund.
Utforska dem med nyfikenhet.
Hur känns det i dig och din kropp när du gör så?
Kom ihåg att du inte alltid måste vara stark.
Du behöver inte alltid veta vad som kommer härnäst.
Du måste inte alltid ha ett facit.
Prova att för en stund försöka släppa taget om allt ansvar,
Allt tyngd.
Låt allting få stillna inom dig.
I just den här stunden behöver du inte göra någonting alls.
Inget mer än att bara vara här och andas.
Känna hur andetagen strömmar genom din kropp.
Hur de jordar dig hjälper till att lugna och läka.
Känn hur varje andetag hjälper dig att slappna av och släppa taget.
Lite mer för varje gång.
Fortsätt andas med djupa,
Lugna,
Sköna andetag.
Föreställ dig att du tar med känslan av lugn och trygghet in i vardagen.
Genom att du alltid har tillgång till dina djupa andetag.
Som kan hjälpa dig att hitta små öar av lugn,
Mitt i kaos och osäkerhet.
Som avslutning kan du ta ett extra djupt och långt andetag.
Det djupaste och längsta du har tagit på hela dagen.
Så kan du sakta och försiktigt börja återvända.
Röra lite på dina fingrar och tår.
Vicka på huvudet.
Kanske du vill sträcka ut dig i din fulla längd.
När du känner dig redo kan du öppna ögonen om de har varit slutna.
Meditationen är slut.
Välkommen tillbaka.
Om du inte redan har läst om så kan jag tipsa om två böcker som har hjälpt mig i stunder av osäkerhet och oro.
Den ena är Björn Nattik och Lindeblads Jag kan ha fel och andra visdomar från mitt liv som buddhistmunk.
Den andra Joanna Macys och Chris Johnstones bok Aktivt hopp.
Att möta vår tids utmaningar utan att bli galen.
Jag kan också tipsa om två andra av mina meditationer som du kanske kan ha nytta av.
Meditation för självmedkänsla och meditation för tröst och hopp.
De finns båda här på Insight Timer.
