Den här meditationen är bland annat inspirerad av akt-terapeuten Russ Harris' bok När livet slår till,
Akt i svåra stunder.
Terabrax-meditationer,
Bland annat om självmedkänsla och modellen RAIN,
Recognize,
Allow,
Investigate,
Nurture.
Och så Anna Lowins arbete,
Bland annat i boken The Creative Doer.
Jag vill varmt rekommendera alla dessa tre inspirationskällor.
Meditationen riktar sig till dig som går igenom någonting svårt,
Till dig som har en hård inre kritiker,
Till dig som är på väg att ta ett viktigt men kanske utmanande steg i livet,
Eller till vem som helst som behöver hålla lite varsamt om sig själv just nu.
Sätt dig eller lägg dig bekvämt,
Men så att du ändå kan känna dig vaken och medvetet närvarande.
Slut varsamt dina ögon,
Eller låt dem vila någonstans där det känns skönt.
Ta några djupa andetag för att hitta fokus och närvaro.
Lägg gärna en hand på din bröstkorg och den andra på magen,
Och känn varmen från dina händer sprida sig genom din kropp medan du andas.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Följ andetagen genom din kropp,
Precis som de är,
Utan att påverka dem på något sätt.
Känn efter hur det känns i din kropp just nu.
Har du ont någonstans?
Finns det någon del av din kropp som känns spänd?
Om du har ont eller är spänd någonstans,
Lägg gärna en hand på den kroppsdelen och känn varmen från handen sprida sig under den.
Om du inte har någonstans där det känns något speciellt,
Kan du bara låta handen ligga kvar på bröstkorgen eller magen.
Om du föredrar det kan du låta händerna vila i knät eller på dina lår.
Hur har du dig i livet just nu?
Kanske går du igenom något svårt och utmanande?
Någonting som gör dig orolig,
Rädd,
Ledsen,
Arg eller utmattad.
Om det är så,
Lägg märke till det du känner och låt dina känslor få finnas där.
Känner du inget särskilt kan du bara fortsätta andas.
Om du har någon jobbig känsla just nu,
Bara notera den och låt den vara där.
Kanske finns det ett område i din kropp där du upplever känslan extra tydligt.
Exempelvis i magen eller bröstkorgen,
I nacken eller axlarna.
Om det är så får du gärna lägga en hand eller båda händerna där känslan sitter.
Fortsätt andas samtidigt som du ger plats för din känsla.
Låt den få finnas där.
Oavsett vad du känner så är det helt okej.
Du behöver inte anstränga dig för att mota bort känslan.
Ta några lite djupare andetag och bara andas igenom det du känner.
Oavsett vad det är,
Låt känslan få finnas där och ta den plats den behöver inom dig just nu.
Föreställ dig sedan att du håller armarna varsamt om dig själv.
Som om du var ett litet barn som fick tröst hos en trygg vuxen.
Eller din egen allra bästa och mest omtänksamma vän.
Föreställ dig att du med en varm och mjuk hand stryker dig själv över kinden och viskar att this too shall pass.
Även detta går över.
Just precis nu är det ingenting du behöver göra.
Du kan också föreställa dig att du är omringad av några personer som betyder mycket för dig.
Att de också håller om dig.
Skapar trygghet.
Ger dig sin kärlek.
Visar att de bryr sig om dig.
Kanske har du en hård inre kritiker.
En röst som talar om för dig att du inte duger.
Inte är tillräckligt bra.
Inte åstadkommer det du borde.
Kanske har misslyckats eller gjort bort dig.
Kanske är den där rösten mycket hårdare mot dig än den skulle vara mot en vän.
Vad skulle hända om du tänkte dig att det var din vän som den där inre rösten talade till?
Skulle tonläget bli lägre?
Vänligare?
Mindre uppfordrande?
Och kritiserande?
Skulle det vara möjligt för dig att se på dig själv med lite mildare blick?
Lite mindre kritiska glasögon?
Skulle du kunna säga till dig själv att du duger?
Att du är tillräckligt bra?
Att det är okej att misslyckas?
Att du gör så gott du kan utifrån de förutsättningar du har just nu?
Ta några lite djupare andetag och låt gärna händerna vila på din bröstkorg och mage.
Eller lägg dem någon annanstans där det känns bekvämt.
Föreställ dig samtidigt att du håller armarna varsamt om dig själv.
Som om du var ett litet barn som fick tröst hos en trygg vuxen.
Eller din egen allra bästa och mest omtänksamma vän.
Föreställ dig att du med en varm och mjuk hand stryker dig själv över kinden.
Och viskar att du är okej som du är.
Du kan också föreställa dig att du är omringad av några personer som betyder mycket för dig.
Att de också håller om dig.
Skapar trygghet.
Ger dig sin kärlek.
Visar att de bryr sig om dig.
Kanske är du på väg att ta ett viktigt steg i livet.
Någonting som utmanar dig.
Skapar oro.
Rädsla.
Osäkerhet.
Självtvivel.
Eller någon annan känsla som skaver just nu.
Kanske får dig att tveka över om du ska våga.
Om du är på en sån plats i livet.
Hur känns det i dig när du tänker på att ta det där steget?
Lägg märke till det du känner och låt dina känslor få finnas där.
Är du inte på en sån plats eller om du inte känner något särskilt kan du bara fortsätta andas.
Om du har en jobbig känsla just nu.
Bara notera den och låt den vara där.
Oavsett vad du känner så är det helt okej.
Kanske finns det ett område i din kropp där du upplever känslan extra tydligt.
Exempelvis i magen eller bröstkorgen.
Om det är så får du gärna lägga en hand eller båda händerna där känslan sitter.
Vad behöver du just nu för att känna dig trygg nog att ta det där steget framåt.
Kanske mot ny och okänt terräng.
Är det mer kunskap om den väg du vill vandra.
Är det andra människors stöd pepp och stöttning.
Eller kanske att våga erkänna för dig själv att du är rädd och osäker.
Att ge plats för de känslorna och acceptera dem som en helt naturlig del av den process du befinner i.
Kan du uppleva att det du är på väg att göra drar dig till sig som en magnet istället för att du pushar dig själv framåt.
Ta några lite djupare andetag och låt gärna händerna vila på din bröstkorg och mage.
Eller lägg dem någon annanstans där det känns bekvämt.
Föreställ dig samtidigt att du håller armarna varsamt om dig själv.
Som om du var ett litet barn som fick tröst hos en trygg vuxen.
Eller din egen allra bästa och mest omtänksamma vän.
Föreställ dig att du med en varm och mjuk hand stryker dig själv över kinden och viskar att du är på rätt väg.
Det kommer att bli bra.
Du kan också föreställa dig att du är omringad av några personer som betyder mycket för dig.
Att de också håller om dig,
Skapar trygghet,
Ger dig sin kärlek och visar att de bryr sig om dig.
Som avslutning kan du ta ett extra djupt andetag,
Det djupaste du har tagit på hela dagen.
Sen kan du sakta och försiktigt börja återvända.
Röra lite på dina fingrar och tår.
Vicka på huvudet.
Kanske du vill sträcka ut dig i din fulla längd.
När du känner dig redo kan du öppna ögonen om de har varit slutna.
Meditationen är slut.
Välkommen tillbaka.
