Sätt dig eller lägg dig bekvämt,
Men så att du ändå kan känna dig vaken och medvetet närvarande.
Slut varsamt dina ögon eller låt dem vila någonstans där det känns behagligt.
Ta några djupa andetag i din egen takt för att hitta ditt fokus,
Din närvaro.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Följ andetagen genom din kropp,
Precis som de är,
Utan att påverka dem på något sätt.
Känn bara hur dina andetag strömmar genom din kropp.
Notera var du upplever andetagen tydligast.
Vid näsan eller munnen?
I bröstkorgen?
I magen?
Kanske i hela kroppen?
Bara observera hur andetagen sköljer genom dig,
Utan att värdera om det känns bra eller dåligt.
Tänk dig att du har som ett andningsankare i magen.
Ett ankare som håller dig på plats,
Närvarande och stilla.
Just precis här och nu.
Och som du alltid kan återvända till.
Hur känns det i din kropp idag?
Låt dina andetag följa dig genom kroppen.
Låt dem skölja genom dina tår.
Dina fotsulor.
Översidan av dina fötter.
Dina anklar.
Dina vader.
Framsidan och baksidan.
Dina knän.
Dina lår.
Framsidan och baksidan.
Låt andetagen skölja genom ditt bäcken.
Ditt ryggslut.
Din mage.
Din bröstkorg.
Dina skulderblad.
Och dina axlar.
Låt andetagen skölja genom dina fingrar.
Dina handflator.
Dina handryggar.
Dina underarmar.
Dina armbågar.
Och dina överarmar.
Låt till sist andetagen skölja genom din nacke.
Din hals.
Din haka.
Dina kinder.
Dina öron.
Din mun.
Din näsa.
Dina ögon.
Din panna.
Baksidan av huvudet.
Hoppen på ditt huvud.
Känn efter om du känner någon särskild känsla idag.
Kanske glädje eller sorg.
Stolthet eller oro.
Lättnad eller frustration.
Andas in din känsla med varje andetag.
Känn din känsla i hela kroppen med varje andetag du tar.
Men utan att värdera.
Återgå sen till din alldeles vanliga andning.
Kanske dyker du upp tankar som du känner stör din uppmärksamhet.
Tankar kring något som har varit.
Eller tankar på någonting som ligger i framtiden.
Det är helt i sin ordning.
Bara låt tankarna komma och gå.
Som molnen passerar förbi på himlen.
När du märker att du har fångats av en tanke.
Notera att den finns där.
Och återvänd sen lugnt till andningsankaret i din mage.
Känn hur det förankrar dig.
Jordar dig.
Tar dig tillbaka till här och nu.
Till just den här stunden.
Föreställ dig nu att du med hjälp av dina andetag.
Kan fylla på med sånt som du behöver.
Och släppa taget om sånt som du inte har användning för.
Du kan andas in och tänka dig att du fyller på med kraft.
Energi.
Lust.
Glädje.
Lugn.
Stillhet.
Tillit.
Eller vad just du behöver just nu.
När du andas ut kan du tänka dig att du släpper taget om sånt som stress.
Oro.
Rädsla.
Skuld.
Skam.
Eller någonting annat som du inte behöver just nu.
Tankar som hindrar dig från att leva det liv som just du vill leva.
Återgå sedan till din alldeles vanliga andning.
Så kan du sakta och försiktigt börja återvända.
Rör lite på dina fingrar och tår.
Vicka på huvudet.
Kanske du vill sträcka ut dig i din fulla längd.
När du känner dig redo kan du öppna ögonen om de har varit slutna.
Meditationen är slut.
Välkommen tillbaka.
