Доброй ночи!
С вами Максим Сати,
И это вторая медитация из цикла медитаций для сна.
Первой медитацией мы преимущественно работали с телом.
В этой практике мы больше задействуем чувственный канал.
Эту медитацию оптимально выполнять лежа на спине перед сном в сон.
Убедитесь,
Что всё готово для того,
Чтобы перейти к практике и ко сну.
Вы поставили будильник,
Легли в постель и сможете в момент практики или сразу после неё перейти непосредственно в сон.
Начинаем.
Переведите внимание на тело.
Просканируйте ощущения от ступней до макушки.
Пятки.
Икры.
Бедра с нижней стороны.
Таз.
Поясница.
Центр спины.
Лопатки,
Верхняя часть спины.
Шея.
Затылок.
Руки до локтей.
Руки от локтей до запястья.
И внешние стороны кистей рук.
Объедините все эти части в едином поле восприятия.
Почувствуйте удобство позы.
Если есть необходимость немного поёрзать,
Примите максимально удобное положение.
Постарайтесь,
Чтобы шея не провисала,
Подвиньте подушку,
Если это потребуется.
И на протяжении практики постарайтесь не шевелиться совсем.
Это будет способствовать еще более глубокому успокоению.
Соединимся с дыханием.
Дыхание – это инструмент воздействия на наше бессознательное.
Древние йогины открыли ключ к себе,
К своей психике через дыхательные практики,
Через прана-ямы.
Выполним одну из них,
Немного подышим и поделаем задержки.
Я буду вести голосом,
Следуйте за ним и постарайтесь синхронизировать дыхание с моим.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Задержка.
Выдох.
Вдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Задержка.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Задержка.
Выдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Выдох.
Задержка.
Вдох.
Свободное дыхание.
Пробежимся по основным областям проекции внутренних состояний,
С которыми вы познакомились в первой медитации Доброй ночи.
Переведите внимание в область промежности.
Постарайтесь почувствовать промежность и сфинктеры.
Попробуйте подышать через них,
Создав намерение вдыхать,
Ощущая их,
И выдыхать,
Ощущая их.
Добавляя еще немного расслабления.
Следующая область – живот,
Низ живота.
Постарайтесь отпустить контроль,
Опустить дыхание максимально вниз живота,
Полностью расслабить мышцы.
Следующая область – плечи и плечевой пояс.
Сформируйте намерение вдыхать и выдыхать через эту область,
Максимально ее расслабляя.
Отпуская плечи,
Отпуская контроль.
Следующая область – это лоб и точка межброви.
Переведите внимание к этой области.
Попробуйте посмотреть через точку межброви и подышать через нее.
С каждым вдохом и выдохом добавляя еще немножечко расслабления.
Все лицо целиком в некотором смысле является проекцией внутренних состояний,
Напряжений,
Тревожностей,
Гиперактивного мышления.
Давайте пробежимся по некоторым частям лица и попробуем продышать их и максимально отпустить,
Расслабить,
Расправить.
Я буду называть части тела,
Перемещайте внимание к ним,
Выдыхайте,
Выдыхайте через них.
И переходите к следующей части.
Давайте попробуем подбородок,
Нижняя губа,
Верхняя губа,
Нос снаружи,
Нос внутри,
Щеки,
Скулы,
Правое ухо,
Левое,
Правый висок,
Левый.
Правая бровь,
Левая,
Области вокруг глаз.
И не отпуская эти области,
Добавьте к ним также точку межброви.
Попробуйте посмотреть через них и дышать через них,
Через точку межброви и области вокруг глаз.
И с глубоким,
Медленным,
Долгим,
Протяжным вдохом и выдохом максимально отпустите концентрацию на этих областях.
Постарайтесь их еще глубже расслабить,
Расправить.
И сделаем над собой еще небольшое легкое усилие,
Немного поднимем уголки губ,
Улыбнемся в легкой улыбке.
Появились ли какие-нибудь изменения от поднятия уголков губ?
Давайте немного поэкспериментируем и попробуем поднять уголки еще немного сильнее.
При этом у нас мышцы лица расслаблены,
Лоб расправлен,
Расслаблен.
Ум и тело немного успокоились и мы можем перейти к чувственному каналу.
Постарайтесь удерживать уголки губ немного поднятыми.
Вспомните или выберите любое место,
Которое вам нравится,
В котором вам было или может быть хорошо.
Добавьте деталей.
Вспомните кого-нибудь из близких и дорогих вам людей.
Тех,
Кого вы любите,
Уважаете и представьте их образ.
Представьте,
Как вы,
Улыбаясь этому человеку,
Видите его улыбку в ответ.
Чувствуете тепло,
Исходящее от него и чувствуете тепло,
Которое исходит от вас к нему.
Ваша улыбка становится немного шире и его в ответ также.
Представьте,
Что вы обнимаете ее или его.
Прижимайте к своей груди и чувствуйте теплоту этих объятий.
Переведите внимание в район груди или чакры анахата,
Если вы с ней знакомы.
Попробуйте почувствовать и удержать это тепло,
Тепло объятий с близким человеком.
И из этого состояния сознания переведите внимание в самое утро сегодняшнего дня.
Выделите одно самое яркое положительное событие.
Постарайтесь проигнорировать все отрицательные.
Только самое яркое положительное событие этого утра.
Переведите внимание на время обеда,
На период с 12 до 6 вечера.
И выделите самое яркое положительное событие,
Которое с вами произошло в этот период.
Переведите внимание к периоду от 6 вечера до текущего момента.
И выделите из этого периода самое яркое событие,
Которое с вами произошло.
Разверните внимание снова в район груди.
Попробуйте вспомнить положительное чувство теплоту в районе груди.
И поместите в это чувство или,
Возможно,
Свет свой образ самих себя.
Поблагодарите себя за этот чудесный день.
Возможно,
В нем было много тревог и волнений,
Но также в нем было и много радостей.
Поклонитесь себе.
Обнимите себя.
Прижмите самих себя к своей груди.
Помлагодарите людей,
Которые вам сегодня встречались.
Обнимите их,
Не разделяя на хорошее,
Плохое.
Примите все,
Что с вами происходило,
Как часть вашей жизни.
Обнимите вашим чувством весь день со всеми его событиями и участниками.
Если чувство явное,
Попробуйте его расширить и распространить на всех живых существ.
Громный океан тепла и любви,
Связывающий всех нас воедино.
Возможно,
Этот легкий взмах крыльев бабочки накроет кого-нибудь волной положительных эмоций на другом конце света и сделает этот мир чуточку светлее.
Если у вас появилась сонливость,
Можно завершать медитацию.
Если вы бодры и энергичны,
То можно продолжить практику.
Используем для этого медитацию дзенский счет.
Счет цикла вдыхания.
Продолжаем практику.
Переведите внимание в район груди.
И попробуйте подышать тем чувством,
Которое здесь есть.
Отметьте самое начало выдохов.
Теперь самое начало вдохов.
Следующая точка – это окончание выдоха.
И последняя контрольная точка – это окончание вдохов.
Разверните внимание к точке началов выдохов.
Начните считать циклы.
Начало выдоха – это один,
Выдох,
Вдох.
Следующее начало – это два,
Выдох.
И так до пяти,
И потом в обратном порядке.
Пять,
Четыре,
Три,
Два,
Один.
Переведите внимание к точке начала вдоха.
И также попробуйте посчитать циклы с опорной точкой в начале вдоха.
Начало вдоха – один,
Вдох,
Выдох.
Следующее начало вдоха – два,
И так до пяти,
И потом обратно.
Переведите внимание к следующей опорной точке.
Точке окончания выдоха.
Посчитаем циклы дыхания здесь.
Окончание выдоха – это один,
Вдох,
Выдох.
Следующее окончание – два,
Вдох,
Выдох.
И так до пяти,
И потом обратно.
Переведите внимание к последней точке.
Точке окончания вдохов.
И посчитаем также циклы здесь.
Окончание вдоха – один,
Выдох,
Вдох.
Следующее окончание вдоха – два,
Выдох,
Вдох.
И так до пяти,
И потом обратно.
Вы исследовали четыре варианта Ндзенского счета.
С опорной точки в начале выдоха,
В начале вдоха,
Окончании выдоха и окончании вдоха.
Далее самостоятельная практика до сонливости.
Выберите один из вариантов счета и продолжайте с ним.
А я с вами прощаюсь.
С вами был Максим Сати.
Глубокого и спокойного вам сна.
И надеюсь до новых встреч.
