Meditation.
Find dig selv en god stilling,
Hvor du tillader dig selv at slappe af.
Og find dig et sted,
Hvor du kan sidde uforstyrret,
Og hvor du har en mulighed for at pleje dig selv.
Hvis du sætter dig på en stor,
Så sæt dig sådan,
At du sidder med ret ryg,
Med en fornemmelse af vågenhed og værdighed.
Du kan også vælge at sætte dig på gulvet,
Sætte dig på en pude,
Så du sidder behagelig,
Og du også kan sidde med en fornemmelse af vågenhed og værdighed.
Og luk øjnene,
Hvis det føles okay.
Start så med at bringe opmærksomheden til den fornemmelse,
Der er til stede i kroppen lige nu.
Mærk kontakten med stolen eller puden under dig,
Gulvet under dine fødder,
Og læg mærke til de steder,
Hvor kroppen rører ved gulvet,
Eller presser sig ned i stolen eller puden,
Og bring nu opmærksomheden til dit åndedræt.
Du kan gøre det ved at bringe opmærksomheden til din mave,
Som løfter sig for hver indånding,
Og sænker sig igen for hver udånding.
Det kan også være oplevelsen af brystkassen,
Som hæver sig ved hver indånding,
Og sænker sig igen ved hver udånding.
Eller det kan være fornemmelsen af luften,
Som passer ind og ud af nesebordene.
Den føles lidt kølig ved indåndingen,
Og bliver pustet lidt varmere ud igen.
Og brug et øjeblik på at finde det sted,
Hvor du mærker åndedrættet tydeligst.
Og registrer det her,
Fra øjeblik til øjeblik,
Og læg mærke til det med en nysgerrighed.
Måske som om det var første gang,
Du overhovedet brægte opmærksomhed til det.
Læg mærke til det,
Og med et ønske om at mærke det,
Præcis som det er.
Undgå at forholde dig til åndedrættet,
Og undgå at vurdere det.
Bare registrer dig,
Og lad det være,
Som det allerede er.
Når du sidder her,
Med opmærksomheden rettet mod åndedrættet,
Så vil din opmærksomhed før eller siden,
Vandre ud i tanker.
Måske overvejelser om den situation,
Du er i lige nu.
Eller måske tanker,
Som vurderer,
Eller evaluerer de oplevelser,
Du har lige nu.
Og mange gange vil vi begynde at drive ud i tanker,
Eller dagdrømme,
Og måske i erindringer fra fortiden,
Eller planlægningstanker,
Tanker om,
Hvad vi skal lave,
Resten af dagen eller i morgen.
Og hver gang,
Du lægger mærke til,
At du bevæger dig ud i tankerne,
Så kan du lykke ønske dig selv,
For igen at have muligheden for at vende tilbage.
Vende tilbage til det,
Der allerede er.
Tilbage til de fysiske fornemmelser,
Du kan registrere,
Øjeblik og til øjeblik.
Prøv at give slip på tankerne,
Og vend igen ganske blidt tilbage,
Og bliv opmærksom på dit åndedræt.
Og registrer det sted,
Hvor du mærker åndedrættet mest,
Hvor det er tydeligst for dig.
Og bring venlighed ind i det.
Bring venlighed ind i alt det,
Du lægger mærke til,
Der dukker op i dit opmærksomhedsfelt.
Og hvis du glider ud i tanker,
Eller dagdrømme,
Eller billeder,
Så er der ikke tale om,
At du gør noget forkert.
Der er tale om,
At det er en måde,
Vores sind fungerer på.
En helt naturlig ting.
Så det,
Vi træner i åndedrætsmeditationen,
Er egentlig blidt at kunne vende tilbage igen.
Og kunne være med det,
Som er.
Også være med fornemmelsen af at kunne glide væk.
Og derefter vende tilbage igen.
Så sid nu her et stykke tid,
Og vær opmærksom på dit åndedræt.
Mærk det sted i kroppen,
Hvor det er tydeligst.
Og vær opmærksom på,
Når du glider væk fra åndedrættet.
Og nogle gange vil der gå lang tid,
Før du opdager,
At du har bevæget dig væk.
Tankerne kan ligesom komme snigende.
Og du kan opleve,
At du langsomt glider ud,
Og til sidst befinder dig et helt andet sted.
Og når det sker,
Og hvis det sker,
Så læg mærke til det med venlighed og med accept.
Og vend ganske blidt tilbage,
Til at sense åndedrættet præcis som det er.
Og du kan bruge dit åndedræt,
Som et anker for din opmærksomhed.
Et anker,
Du altid kan vende tilbage til,
Når du er glidet væk.
Og ganske langsomt,
Vender du tilbage til dette øjeblik.
Tag en indånding,
Og puste ud igen.
Blink øjnene åbne,
Hvis du har flukket øjnene.
Og begynd langsomt at bevæge hænder og fødder.
Og prøv,
Om du kan tage denne rumlige og accepterende opmærksomhed med dig,
Til det næste øjeblik.
Og resten af din dag,
Og resten af dit liv.
