Hej,
Madeleine Magnusson här och Success Education.
Denna mindfulness-övning är ett hjälpmedel till din dagliga träning.
Den vara sammanlagt i 20 minuter,
Men under de två första veckorna avslutar du när det gått 10 och därefter förlänger du tiden till 20 minuter.
Se till att du inte kommer bli störd.
Stäng av mobilen.
Sätt dig nu bekvämt så startar vi.
Börja med att ta tre långa och djupa andetag.
För varje utandning känner du att du blir mer och mer avslappnad i din kropp.
Börja med att fokusera på din högra hand.
Lägg märke till dina fingrar,
Lillfingre,
Ringfingre,
Långfingre,
Pekfingre,
Tummen och hela höger hand.
Fortsätt upp över armen,
Underarm,
Armbåge,
Överarm och höger axel.
Känn hur din högra arm blir tyngre och tyngre.
Fortsätt till din högra bål.
Känn sidan,
Midjan och din höft.
Kroppen blir tyngre och tyngre och du blir mer och mer avslappnad.
Gå vidare ner i höger ben.
Känn låret,
Knät,
Underben,
Vad,
Häl,
Fot och hela höger ben.
Bli nu medveten om hela höger sida.
Känn skillnaden mellan höger och vänster.
Känn hur tungt din högra sida vilar mot stolen.
Vi ska nu gå över till vänster sida.
Bli medveten om din vänstra hand.
Känn dina fingrar,
Lillfingre,
Ringfingre,
Långfingre,
Pekfingre,
Tummen och hela vänster hand.
Fortsätt upp över armen,
Underarm,
Armbåge,
Överarm och axel.
Känn hur din vänstra arm blir tyngre och tyngre.
Fortsätt till din vänstra bål.
Känn sidan,
Midjan och höften.
Kroppen blir tyngre och tyngre och du blir mer och mer avslappnad.
Gå vidare ner i vänster ben.
Känn låret,
Knät,
Underben,
Vad,
Häl,
Fot och hela vänster ben.
Bli medveten om din rygg som vilar tungt mot ryggstödet.
Nacken,
Bakhuvudet,
Pannan,
Kinderna,
Käken,
Halsen,
Bröstet och din mage.
Din kropp blir mer och mer avslappnad och du sjunker djupare och djupare ner i ett avslappnat tillstånd.
Andas i din egen takt men gärna genom näsan för då värmer du upp luften och renar den innan du tar ner den i lungorna.
Fortsätt att rikta din uppmärksamhet till din andning.
Lägg märke till hur din bröstkorg utvidgas och sjunker ihop när du andas in och ut.
Andas i din egen takt.
Observera din andning som strömmar in och ut genom dina näsborra.
Studera din andning utan att förändra den som om du stod i jämte och tittade på dig själv när du andades.
Räkna nu dina andetag.
Räkna till ett när du andas in.
Två när du andas ut.
Tre på en inandning.
Fyra på en utandning.
Och så vidare.
Fortsätt räkna tills du kommer upp till tio.
När du når tio börjar du om från början igen på ett.
Skulle du komma av dig på vägen och börja tänka på annat,
Vilket vi alla gör av och till,
Eftersom våra tankar kommer och går hela tiden,
Så börjar du bara om från ett igen,
Utan att kritisera eller döma.
Det är viktigt att du behåller en ödmjuk attityd till dig själv.
Försök att inte fastna i tanken utan bara låt den passera och fortsätt rikta din uppmärksamhet på din andning.
Andas i din takt.
In och ut genom dina näsborra.
Observera din andning medvetet.
Fortsätt att räkna dina andetag upp till tio i din takt.
Det har nu gått tio minuter.
Om du väljer att avsluta för idag,
Ta ett djupt andetag och sakta börjar du röra lite på dina fingrar och tår.
Ta den tid du behöver för att komma tillbaka.
Sitt gärna kvar någon minut innan du blir aktiv igen.
Väljer du att fortsätta,
Så sitt kvar och fortsätt fokusera på din andning i tio minuter till.
Andas in genom dina näsborra och räkna till ett.
Andas ut och räkna till två.
På en inandning tre och en utandning fyra.
Fortsätt fokusera och räkna dina andetag tills du kommer till tio.
När du kommit upp till tio börjar du om från början igen.
Upptäcker du att du tänker på något annat än dina andetag,
Går du bara sakta tillbaka och räkna dina andetag igen.
Fortsätt att behålla en ödmjuk attityd när du kommer av det.
Föreställ dig nu att andningen går in genom dina näsborra och ända upp till en punkt i mitten av pannan,
Till ett område som kallas tredje ögat.
Tänk dig att detta område förvandlas till en gyllene punkt som du aktiverar.
Anda sedan ut genom näsborrarna så att du formar en pyramid med andningen.
Anda in genom näsan,
Aktivera den gyllene punkten,
Anda ut genom näsan igen.
Fortsätt så i din egen takt och behåll fokus på din andning och tredje ögat.
Upptäcker du att ditt medvetande börjar vandra så går du sakta tillbaka och fokuserar på din näsa,
Tredje ögat och andningen.
In genom näsborrarna,
Upp till tredje ögat,
Aktivera den gyllene punkten och andas ut igen genom näsborrarna.
Föreställ dig nu att den gyllene punkten öppnas upp och du ser en klar blå himmel,
En varm och härlig sommardag.
Känn värmen sprida sig i din kropp och njut.
Börjar tankarna vandra iväg så föreställ dig att dina tankar förvandlas till moln på himlen som sakta glider bort.
Rikta ingen uppmärksamhet till molnen utan låt det sakta passera och behåll fokus på den klara himlen och solen.
Stanna här en liten stund och bara njut.
Ta ett långt och djupt andetag.
Vi ska nu sakta komma tillbaka till här och nu.
Börja röra lite smått på fingrar och tår.
Sträck på dig.
Ta den tid du behöver för att komma tillbaka helt.
Ta någon minut och när du känner dig redo kan du sakta öppna dina ögon och göra dig redo för att fortsätta dagen.
Tacka dig själv för att du avsätter tid varje dag till att träna mindfulness.
