Здравствуйте,
Друзья!
Примите удобное положение для практики медитации.
Если вы сидите,
Проследите,
Чтобы ваша спина была ровной.
Посмотрите вокруг,
Осознайте свое положение в пространстве.
И когда убедитесь,
Что вы в полной безопасности и можете посвятить несколько минут себе,
Позвольте вашим глазам закрыться.
Обратите внимание на звуки,
Которые вы слышите,
Близкие и далекие.
Примите их как часть окружающей среды,
Которые просто существуют и не мешают вам.
Сделайте глубокий длинный вдох и свободный естественный выдох.
И еще один полный вдох и полный длинный выдох.
И последний глубокий вдох.
И попробуйте сделать выдох еще чуть длиннее.
Позвольте своему дыханию стать естественным.
Ощутите свое тело и свою позу.
Направьте свое внимание на нижнюю половину тела.
Ощутите поверхность,
На которой вы сидите.
Ощутите вес своего тела.
Ощутите опору под собой.
С каждым выдохом ощутите,
Как гравитация силы тяжести удерживает вас на земле.
С каждым выдохом нижняя половина вашего тела как будто становится еще чуть тяжелее.
А теперь переведите внимание на макушку головы.
И немного потянитесь макушкой головы вверх,
Позволяя позвоночнику распрямиться,
Растянуться.
С каждым вдохом позвольте себе еще немного выпрямиться.
С каждым вдохом позвольте макушке головы еще немного подняться вверх.
Позвольте этому движению быть естественным,
Без усилий.
Продолжая дышать,
Ощутите,
Что ваша поза это баланс между опорой и тяжестью и легкостью,
Стремлением вверх,
Вытяжением позвоночника.
Вы балансируете между движениями вниз и вверх.
Каждый вдох и каждый выдох поддерживают вас этот баланс.
Сохраняйте внимание на своем дыхании,
На каждом вдохе и на каждом выдохе.
Вы можете наблюдать за дыханием в области носа или в области груди,
Или в области живота,
Или на всем пути движения воздуха.
Если вы отвлекаетесь на мысли или воспоминания,
Спокойно возвращайте свое внимание обратно к дыханию.
Возвращайте свое внимание столько раз,
Сколько потребуется.
Позвольте каждому вдоху и каждому выдоху находиться в пределах вашего внимания.
Если вы обнаружите,
Что отвлекаетесь слишком часто и надолго,
Попробуйте удерживать в своем внимании четыре вдоха и выдоха,
А затем давайте себе отдых.
Просто наблюдайте подряд за четырьмя вдохами и выдохами,
А потом позвольте уму немного отдохнуть и отвлечься.
И потом еще четыре вдоха и выдоха.
Обратите внимание вновь на свою спину,
Достаточно ли она ровная.
Не заваливаетесь ли вы вперед или вбок.
А также обратите внимание на свое лицо.
Возможно,
Вы можете его расслабить еще больше,
Сделать его полностью нейтральным.
Расслабьте в своем теле все,
Что вы можете расслабить.
И вновь возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Прежде чем завершить практику,
Я предлагаю вам найти внутри себя намерение на сегодняшний день.
Сейчас,
Когда ваш ум немного успокоился,
Это наверняка будет просто сделать.
Подумайте о том,
На чем вы хотели бы сфокусироваться сегодня.
Какая тема будет главной сегодня для вас?
Сформулируйте свое намерение от первого лица в настоящем времени как можно более простой,
Утвердительной фразой.
Это может быть просто настрой на день,
Напоминание,
Как вы хотите себя чувствовать.
Например,
Я получаю удовольствие от каждого момента.
Или я с радостью принимаю все события сегодняшнего дня.
И произнесите его мысленно или вслух.
Если вы готовы завершить практику,
Сделайте парам глубоких вдохов и полных выдохов.
Ощутите свое тело,
Пространство вокруг,
Звуки.
С очередным вдохом откройте глаза.
Желаю вам радостного дня.
