God Natt - Yoga Nidra

God natt- Yoga Nidra is a Yoga Nidra -session or meditation, which aims to help you to calm down and relax before sleeping, by guiding you through several phases e.g. a body scanning, breath awareness and visualisation.

Transcript

Hjärtlig välkommen på denna Godnatt Yoga Nidra.

Yoga Nidra är en liten stund av avslappning och ro.

Jag kommer att guida in dig med hjälp av instruktioner till en stund av vila som leder dig till sömn.

Det enda du behöver göra under de kommande minuterna är att slappna av och bara vara.

Du kommer att höra min röst i princip hela tiden.

Men du behöver inte fokusera på rösten utan låt rösten få finnas i bakgrunden,

Skölja genom dig.

Du kanske hör min röst under en stund och sen i djupare avslappning försvinner min röst ur ditt medvetande för att sen dyka upp igen lite senare.

Och låt rösten få bara komma och gå precis som den vill hos dig just idag.

Låt kroppen bara slappna av mer och mer.

Jag kommer inte att väcka upp dig i slutet av Yoga Nidra utan jag avslutar genom att upprepa Godnatt tre gånger.

Lägg dig nu på ryggen eller på sidan eller på mage i din egen säng.

Välj en position för kroppen där kroppen kan vila och slappna av en längre stund.

En position som du upplever som skön där kroppen inte spänner sig någonstans.

Se också till att kroppen ligger varmt och du täcker dig med filter ungefär som du gör när du ska sova.

Slut nu ögonen eller låt ögonen vara öppna men vila blicken mjukt på en punkt ovanför ögonen.

Börja genom att ta ett par medvetna andetag.

Andas in genom näsa och andas ut genom munnen med större djupare utandning som berättar för närsystemet att du är här nu i din egen kropp.

Andas in genom näsa och vid utandning låt dig själv landa fysiskt i din egen säng men också landa mentalt.

Låt utandningar få hjälpa dig att mjukna ut lite mer lite efter lite i alla delar i kroppen.

Kroppen som nu vilar tungt mot underlaget och i takt att du låter dig själv landa slappnar du av mer och mer.

Varje in- och utandning som du tar färdas lite långsammare genom kroppen.

Andetaget blir med tiden bara djupare och längre medan du ligger här och vilar.

Slappna av och släpp taget.

Vi ska nu ta och flytta uppmärksamheten bort från andetaget en stund och in till kroppen och börja med en del av yoga nidra som är en kroppsskannning.

Jag kommer att nämna olika kroppsdelar efter varandra.

Om du vill uppmärksamma du den delen av kroppen som jag nämner.

Du riktar andetaget dit och slappnar av lite mer i varje del.

Visualisera gärna nästa del som jag nämner och gör detsamma,

Rikta andetaget dit och slappna av.

Vid nästa inandning visualisera toppen av huvudet,

Slappna av där och ner mot pannan.

Släpp ut hela pannan med hjälp av nästa utandning.

Slappna av i högra öga,

Vänstra öga och både ögonen slappnar av.

Högra örat,

Vänstra örat och både öronen slappnar av nu.

Slappna av i näsa,

Munnen med överläppen,

Underläppen och glipa mellan läpparna.

Högra kinden,

Vänstra kinden och både kinderna tillsammans slappnar av nu.

Hakan och slappna av i hela ansikte med alla musklerna,

Hela ansikten slappna av nu.

Ner till halsen,

In mot högra axel,

Överarmen,

Armbågen,

Underarmen,

Handleden.

Ner till högra handen,

Ovansidan av handen,

Handflatan och alla fingrar slappnar av.

Hela högra armen,

Hela högra handen slappnar av.

Vid nästan inandning,

Ta det tillbaka till halsen,

In till vänstra sidan,

Vänstra axel,

Överarmen,

Armbågen,

Underarmen,

Handleden.

In till vänstra handen,

Ovansidan av handen,

Handflatan och alla fingrar.

Hela vänstra armen och vänstra handen slappnar av nu.

Rikta andetaget tillbaka till halsen,

Ner till bröstkorgen,

Hjärta och hela vägen ner till magen.

Slappna av i överdelen av magen,

Mittdelen av magen och underdelen av magen.

Hela magen slappnar av nu.

Hela magen.

Andas in mot högra höften,

Låret,

Knät,

Underbenet,

Ovansidan av högra foten,

Undersidan av foten och alla tår.

Hela högra benet och foten slappnar av.

Andas in mot vänstra sida med vänstra höft,

Vänstra låret,

Knät,

Underbenet,

Ovansidan av vänstra foten,

Undersidan av foten och alla tår.

Hela vänstra benet och hela vänstra foten slappnar av nu.

Vid nästan inandning gå tillbaka till höfterna,

In mot baksidan av kroppen,

Slappna av i svansgota,

Bäckenbotten,

Korsryggen,

Ländryggen,

Långa bröstryggen upp till baksidan av revbenen,

Skulterbladen,

Axlarna.

Upp till nacken och ända upp till toppen av huvudet igen.

Hela baksidan i kroppen slappnar av nu.

Hela framsidan slappnar av och släpper tak.

Hela kroppen slappnar av nu.

Hela kroppen.

Låt nu uppmärksamheten flytta bort från kroppen en stund tillbaka till andetaget.

Se om du kan hitta andetaget någonstans i kroppen där det känns lite mer och ta några naturliga andetag in och ut genom näsa från just det ställe där du känner andning som lite mer,

Lite större.

Vi har nu kommit in till den delen av yoganitra där vi räknar andetaget.

Varje gång du andas ut räknar du ner från tio.

Andas in,

Andas ut tio.

Andas in,

Andas ut nio.

Andas in och andas ut åtta.

Fortsätt att räkna ner mot noll i ditt eget tempo.

Målet med denna nedräkning är inte att komma ner till noll utan att bara bli mera medveten om andetaget.

Om du kommer ner till noll eller om du tappar dig bort på vägen i den här nedräkningen börja bara om från tio igen.

Fortsätt nu en liten stund på egen hand.

Det blir tyst en stund men min röst kommer tillbaka alldeles strax.

Ta några andetag till,

Sakta,

In och ut genom näsan.

Ta nu och släpp tag i nedräkning av andning och låt då in och ut andning bara sker utan att du behöver räkna på något sätt.

Vi har nu kommit in till den delen av yoganitra där vi jobbar med bilder.

Se om du kan släppa bort uppmärksamheten från andetaget igen en liten stund.

Låt uppmärksamheten nu få hitta någon känsla av vila och ro bakom ögonlock i det mörkret som finns bakom ögonlock.

Se om du kan vila där en liten stund och föreställ dig att du nu tittar på en film.

Du ser på en film och det du ser är delar av din dag idag.

Du behöver inte fundera eller engagera på något sätt i det du ser.

Det är som en film,

Det bara är bilder som kommer och går framför dig.

Du kanske ser personer och händelser som du har mött och pratat med under dagen på förmiddag.

Kanske någon du har ätit lunch med.

Saker som har hänt under eftermiddag och kanske kvällen ända till nyligen.

Låt bara dessa personer,

Husdjur,

Händelser och bilder över platser där du har varit få komma och gå i långsam tempo.

Utan att du behöver engagera i dem.

Bara se dem på distans som det vore en film.

Tänk att det är som moln i en himmel.

Moln som kommer och går.

Vissa moln kanske stannar lite längre,

Andra går tidigare.

Men du vet att de stannar aldrig för alltid.

Alla bilder eller alla moln går bort lite efter lite och lämnar plats åt nya bilder eller nya moln.

Se om du kan notera vilka förnimmelse eventuellt dyker upp i kroppen just nu.

Släpp nu tag i bilderna och rikta uppmärksamheten tillbaka till andetaget.

Kanske du hittar tillbaka andetaget på samma ställe där du fann det tidigare.

Eller så är det någon annanstans i kroppen.

Bara notera att du andas och låter in- och utandningen få färdas mjukt och fritt in och ut genom näsa.

Och i takt med att andetaget färdas in och ut genom kroppen så slappna kroppen av mer och mer.

Och känn hur pass utvilad och avslappnad din kropp är nu.

Och låt känslan av tyngd och mjukhet få bli större och större i kroppen.

Och ju längre du vilar skönt i sängen desto mer känner du hur avslappningen sprider sig till kroppen.

Och vagga dig ner till sömn och låt andetaget som sakta färdas in och ut genom näsa få vara din guide in till fina drömmar.

Godnatt!

Godnatt!