Siddende meditation- skab stabilitet og ro indefra

I denne siddende meditation bliver du guidet til at samle opmærksomheden om åndedrættet og samtidig lægge mærke til de sansninger, tanker og stemninger, der viser sig i sindet undervejs.

Meditationen er enkel i sin form, men kan over tid åbne for en dybere forståelse af, hvordan sindet bevæger sig. Når du gentager meditationen dag efter dag, kan du begynde at se mere klart, hvad der faktisk sker i dig: hvilke tanker der opstår, hvordan kroppen reagerer, og hvordan sindet forholder sig til det, der dukker op.

Noget vil føles roligt, andet måske uroligt. Begge dele hører med. Meditationen handler ikke om at få en bestemt oplevelse, men om gradvist at blive mere fortrolig med det, der allerede er til stede.

Når denne opmærksomhed får lov til at modnes gennem praksis, kan den også vise sig i hverdagen, som en større ro og stabilitet.

Meditationen er en del af det 8-ugers program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), udviklet af Jon Kabat-Zinn.

Transcript

Det her er den lange siddende meditation. Du kan lave den på en stol, På en pude på gulvet eller et andet sted. Har du ikke mulighed for at lave meditationen siddende, Kan du også lave den enten digtende eller stående. Du kan lukke øjnene lidt i eller sidde med åbne øjne og kigge på et punkt frem for dig. Du kan lige starte med at mærke dine fødder. Læg mærke til føddernes placering, Kontakten med gulvet imellem fødderne og gulvet. Se om du kan mærke dine ben, Puden eller stolen, Som du sidder på, Kontakten imellem bækken og siddeunderlaget. Presset fra kroppen ud af det, Du sidder på. Se om du kan sidde med en ret ryg, Uden at der kommer stivhed ind i ryggen. Gerne med en indre følelse af værdighed. Læg mærke til hænderne og armenes placering, Skuldrene, Nakken i forlængelse af rygsøjlen, Hovedet og ansigtet. Du kan lige lægge mærke til, Om du har brug for at justere kroppen. Så kan du vende din opmærksomhed mod åndedrettet ved næsen. Mærk åndedrettet, Der strømmer ind igennem læsebordene. Åndedrettet, Der strømmer ud igen. Læg mærke til de sensninger og fornemmelser, Der er i forbindelse med indåndingen og udåndingen. Og åndedrettet, Der strømmer ind og ud. Du kan lægge opmærksomheden syngt ned til omkring brystområdet. Se, Om du kan mærke hele brystkassen, Der udvider sig på indåndingen, Som falder lidt sammen igen på udåndingen. Læg mærke til indåndingen, Der strømmer ind i kroppen og udvider brystkassen. Udåndingen, Der tillader brystkassen at falde lidt sammen igen. Og du kan lægge opmærksomheden syngt ned til omkring maveområdet ved navlen. Se, Om du med din opmærksomhed kan følge mavens bevægelse uden at forse bevægelsen. Men se, Om du kan lade kroppen trække vejret så naturligt som muligt. Du kan med din opmærksomhed følge maven, Der udvider sig på indåndingen og maven, Der trækker sig tilbage igen på udåndingen. Læg mærke til de sensninger og fornemmelser, Der er i forbindelse med, At maven udvider sig og trækker sig tilbage igen. Konstant bevægelse. Forandring i bevægelsen. Så uden egentligt at gøre noget. Se, Om du bare kan være til stede med åndedrættet. Helt nærværende med åndedrættet, Der skaber en bevægelse i maven. Når du opdager, At opmærksomheden vandrer med tankerne. Tankerne, Som måske vender tilbage til fortiden. Bekymrende tanker om fremtiden, Planlægning eller noget andet. Kan du, Når du opdager det, Registrere, Hvor du var henne i tankerne. Og med vindelighed over for dig selv, Trække opmærksomheden tilbage til maven igen. Åndedrættet ved maven er en kraftfuld måde at komme tilbage til nut. Og igen være nærværende. Måske har du allerede nu opdaget, At hvert eneste åndedræt er helt unikt. Det åndedræt, Du tager lige nu, Er forskelligt fra alle de andre. Så se, Om du kan være helt nærværende med hvert eneste åndedræt. Med åben nysgerrighed og en vindelighed over for det åndedræt, Der er lige nu. Og fra øjeblik til øjeblik. Hvor er din opmærksomhed henne lige nu? Du vil måske mange gange i løbet af din meditation opdage, At du har fraværende tanker. Så kan du lige registrere, Hvor du er henne i tankerne. Med vindelighed over for dig selv, Træk opmærksomheden tilbage til maven igen. Åndedrætet, Som hele tiden kan trække os tilbage til nut. Vær nærværende med hvert eneste øjeblik. Og du kan lige lægge mærke til, Hvor din opmærksomhed er henne lige nu. Læg mærke til kvaliteten af opmærksomheden. Du kan altid lægge lidt mere energi bag opmærksomheden, Ligesom skærp den. Kom lidt tættere på åndedrætet. Læg mærke til hver ene sensning. Åndedrætet i bevægelsen og i konstant forandring. Åndedrætet, Som altid er en unik mulighed for at vinde tilbage til kroppen, Til nut. Vær nærværende med hvert eneste øjeblik. Du kan nu med fokus på åndedrætet udvide opmærksomheden til også at omfatte hele kroppen. Ligesom udfylde hele kroppen med opmærksomheden fra top til to. Sid her et øjeblik. Vær nærværende bare med at sidde med dig selv i stilhed og observere de sensninger og fornemmelser, Der er til stede i kroppen. Se om du kan observere de, Der er til stede, Uden at vurdere det. Bare læg mærke til, At det er til stede. Tillad det at være der. Du kan lægge mærke til, At hele kroppen trækker vejret. Så vil du på et tidspunkt mål måske lægge mærke til, At opmærksomheden er vandret med en lyd eller med tankerne eller noget andet. Du kan lige registrere, Hvad der har taget opmærksomheden. Og med vindelighed over for dig selv, Kan du vinde tilbage til åndedrættet og hele kroppen. Uden at gøre noget, Se om du kan være til stede med dig selv i stilhed. Vær nærværende fra øjeblik til øjeblik med de sensninger og fornemmelser, Der er til stede. Uden at vurdere dem, Men med en vindelig og accepterende holdning til det, Der er. Du kan lige lægge mærke til, Hvor opmærksomheden er henne nu. Måske er der nogle forskellige steder i kroppen, Der tager fokus mere end andre. Måske er du opmærksom på kontakten mellem fødderne og gulvet. Det kan også være, At det er bækkenet mod sideunderlæget. Måske er det en sensning eller noget ubehag et sted i kroppen. Hvis det er et sted, Der bliver ved med at tage din fokus, Du kan forholde dig til det sted på tre forskellige måder. Du kan vælge at flytte lidt på kroppen, Så ubehaget eventuelt lysner sig lidt. Du kan så se, Om du kan være bevidst om impulsen bagi og ligesom beslutter for, At du flytter på kroppen. Eller du kan vælge at trække været ind i området og lade sensningen, Spændingen eller ubehaget gå med ud på udåndingen. Læg eventuelt mærke til, Hvad der sker i området på udåndingen. Der kan være en del afslappning i at tillade det at gå med ud på udåndingen, Frem for en opspænding omkring området. Den tredje mulighed er, At du vender opmærksomheden hen mod det sted i kroppen. Med en nysgerrig, Åben og vendelig holdning, Læg og mærke til de sensninger, Der er i det område. I stedet for at kalde det for en spænding eller ubehag, Kan du kalde det for en sansning. Læg mærke til to forskellige sansninger i området. Det kan for eksempel være varme eller kulde. Det kan være en stikken. Det kan være en prikken. Det kan være en dump fornemmelse, En citron eller noget andet. Med nysgerrighed kan du observere den sansning, Der mindst tager opmærksomheden. Læg mærke til, Om det forandrer sig, Eller om det er det samme. Om det bliver mindre, Eller om det bliver mere. Se, Om du kan have en accepterende holdning til det sted, Så godt som det er muligt. Efter et stykke tid kan du vinde tilbage til åndedrættet og kroppen som en helhed. Se, Om du kan være nærværende. Tillade dig selv at være helt til stede med kroppen, Der trækker vejret. En stille tilstedeværelse af ikke gøren, Men en væren med kroppen. Du kan nu lave et skifte i opmærksomheden, Fra at have haft den på åndedrættet og kroppen som en helhed. Kan du nu flytte opmærksomheden over til hørelsen, Til et lytte, Til lyde, Der kommer til øret. Så du skal ikke forsøge at lede efter nogle lyde, Men bare være modtagelig for de, Der indkommer til øret. Lyt til lydende og lyt til stillheden imellem lydende. Er der kun stillhed til stede, Så læg mærke til, Hvordan det opleves. Se, Om du kan være med de lyde og den stillhed, Der er, Uden at vurdere det som gode eller dårlige lyde. Læg mærke til, Hvordan det opleves. Når vi gennem en meditation har fokus på forskellige objekter, Hjælper det også til at få en mere fleksibel opmærksomhed. Uden at vurdere det, Vi oplever som godt eller ikke godt. Med en mere venlig og accepterende holdning til det, Der er. Så mens du sidder her helt stille, Kan du lægge mærke til, Hvilke lyde, Der indkommer til øret. Stillheden imellem lydende. Og hvordan lyder stillheden enigt? Måske oplever du på et tidspunkt, At opmærksomheden vandrer med noget andet. Det kan være en tanke. F. Eks. En tanke omkring en lyd, Du lytter til. Du kan lige lægge mærke til, Hvor du var henne. Og med venlighed igen træk opmærksomheden tilbage. Enten til åndedrættet eller igen til hørelsen. Så du igen kan sidde og lytte til de lyde, Der kommer. Og du kan nu igen lave et skifte fra hørelsen til at sidde og lytte og være modtagelig for lyde. Til at vende opmærksomheden mod tanker. Du kan lægge mærke til hver enkelt tanke. Uden at forfølge dem. Uden at komme ud i en fortælling omkring en enkelt tanke. Se om du kan se tanken opstå. Måske lægge mærke til indholdet af tanken. Se den forandre sig. Og tanken der ophører igen. Det er en fornemmelse af at træde et skridt tilbage fra tanken. Så man ligesom ikke bliver involveret i den. Men bare se at den opstår, Den forandrer sig og den ophører. Uden egentligt at vurdere tanken. Bare lægge mærke til dens indhold. Og giv slip. Mens du sidder her og observerer tanker. Kan du måske lægge mærke til, At hvis der opstår en tanke af frygt. Bekymringer for fremtiden. Planlægning. Deadlines. Eller noget andet. Kan du se om du kan være til stede med den tanke. Uden at reagere på den. Det er ikke altid så let. Men se om du kan se tanken som bare en tanke. Lad den opstå. Lad den forandre sig. Lad den ophøre igen. Og giv slip. Måske opdager du på et tidspunkt, At opmærksomheden er vandret med en tanke. Og måske er inde i en fortælling om et eller andet fra fortiden eller fremtiden. Når du opdager det, Kan du igen træde et skridt tilbage fra tanken. Se om du kan give slip på fortællingen eller tanken. Og igen observere tanker, Der kommer og tanker, Der går. Du kan nu igen lave et skifte i opmærksomheden fra et aften på tankerne. Kan du nu åbne op uden at have noget bestemt fokus. Bare sidde og være. Og når der så opstår fx en tanke, Kan du lægge mærke til det. Måske er det åndedrættet, Der tager fokus mest. Så kan du vende opmærksomheden mod åndedrættet. Måske er det en sansning i kroppen. Så vælger du det som fokusobjekt. Og ellers kan du bare sidde og være helt nærværende. Åbne op til det, Der kommer, Uden at vurdere det som godt eller ikke godt. Men med en nysgerrig, Åben og vendelig holdning. Du kan lige lægge mærke til, Hvor opmærksomheden er henne. Hvad der har taget opmærksomheden. Og se om du kan være nærværende. Bare sidde og være til. I stilhed. Med dig selv. Og det, Der kommer ind i opmærksomheden. Du kan nu igen lave et skifte i opmærksomheden. Fra den her lidt mere åbne opmærksomhed. Til at vende opmærksomheden mod kroppen som en helhed. Være nærværende med kroppen. Og det, Der er til stede af sansninger og fornemmelser. Og igen kan du lave et skifte i opmærksomheden fra kroppen som en helhed. Og minde opmærksomheden mod åndedrættet ved maven. Uden at forse åndedrættet. Følge åndedrættet med opmærksomheden. Indåndingen, Der udvider maven. Og udåndingen, Der tillader maven at trække sig tilbage igen. Se om du her i de sidste par minutter af meditationen kan skærpe opmærksomheden. Ligesom kom lidt tættere på åndedrættet ved maven. Være helt nærværende med alle sansningerne og fornemmelserne. Bevægelsen af maven. Forandringen i åndedrættet. Og her til aller sidst kan du se, Om du kan følge et helt åndedræt med opmærksomheden. Fra starten af indåndingen til slutningen af udåndingen. Du kan se, Om du kan tage det næste også. Og det var den lange sidende meditation.