Сядьте удобно,
Скрестите ноги,
Выпрямите спину.
Если это положение для вас недоступно,
Сядьте на стул,
Не касаясь его спинки.
Опустите стопы на пол,
Полностью прижмите их к полу.
И выпрямив спину,
Закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
С каждым дыхательным циклом погружаясь внутрь себя.
Отвлекитесь от всех посторонних мыслей,
От всех планов,
Эмоций,
Впечатлений.
И побудьте здесь и сейчас.
Направьте все свое внимание на правую стопу.
И осознайте ее.
Не шевеляя ее,
Почувствуйте тепло или прохладу.
Прислушайтесь к внутренним ощущениям.
Сейчас все ваше тело,
Все ваше существо,
Как сверхчувствительный радиоприемник,
Улавливающий мельчайшие изменения внутри,
Тонко реагирующий на них.
Побудьте в течение нашей практики таким чувствительным радиоприемником.
И направляя внимание на правую стопу,
Прочувствуйте ее.
Она сжата или расслаблена?
Теплая,
Мягкая?
Или ваша кожа прохладна?
Задержитесь на стопе своим вниманием и,
Расслабив ее,
Переместите фокус на щекотку.
Прочувствуйте ее.
Затем осознайте правую голень,
Правое колено,
Правое бедро.
Вы чувствуете в правом бедре расслабление или мышцы находятся в легком тонусе?
Попробуйте мысленно отметить все тонкие ощущения.
Расслабьте правый пах и правую ногу полностью.
Создайте ее ментальный образ.
А затем направьте внимание на левую стопу.
Осознайте ее.
Прочувствуйте пальцы,
Подошвенную часть,
Подъем стопы,
Пятку.
Кожа левой стопы прохладная или теплая?
Вы ощущаете расслабление или легкую скованность?
Отметьте мысленно про себя все ощущения.
И направьте внимание на щекотку.
Левую голень,
Колено,
Левое бедро.
Просканируйте его мысленно.
Среднюю и заднюю часть бедра,
Кожу.
И как будто своим вниманием просочитесь через нее внутрь.
Побудьте в мышцах своим вниманием.
Растворитесь в них.
Пусть ваше тело само говорит о своих ощущениях.
А вы внимательный и беспристрастный слушатель.
Расслабьте левый пах и всю левую ногу.
Прочувствуйте ее.
После этого сосредоточьтесь в области промежности.
Осознайте низ живота.
Почувствуйте живот.
Поднаблюдайте за тем,
Как движется брюшная стенка во время дыхания.
Она полностью расслабленная и мягкая.
Или находится в легком тонусе.
Чуть подтянута.
Мысленно коснитесь пупка.
Осознайте его.
Расслабьте правый бок.
Почувствуйте его.
Коснитесь его своим вниманием.
Осознайте левый бок.
Затем переместите фокус своего внимания на область сердца.
И сосредоточьтесь на грудной клетке целиком.
Всю свою концентрацию сохраняйте на ней,
Просачиваясь внутрь своего тела.
Осознавая все внутренние импульсы.
Ощущая все процессы,
Которые проходят сейчас внутри вас.
Вы космос.
Слушайте биение своего сердца.
И наблюдайте за глубоким и спокойным дыханием.
Проживая каждый вдох и выдох.
Растворяясь в нем.
Расслабьте свои плечи.
И направьте внимание на правую руку.
Почувствуйте свою ладонь.
Попробуйте рассмотреть все ощущения более внимательно.
Теплая ладонь или прохладная?
Расслаблены ли ваши пальцы?
Расслаблена ли ваша правая кисть?
Что чувствуется в запястье?
А что в правом предплечье?
Мысленно коснитесь правого локтя.
Правого плеча.
Осознайте правую руку полностью.
И создайте в своем воображении ее ментальный образ.
Представьте ее.
Прочувствуйте.
Перенесите свое внимание на левую ладонь.
И погрузитесь в ощущения левой руки.
Осознайте пальцы,
Кончики пальцев.
Расслабьте левую кисть полностью.
Послушайте левое запястье,
Предплечье.
Ощутите левый локоть и плечо.
Всем своим вниманием проникаем в левую руку.
И наблюдаем за ощущениями.
Замечая мельчайшие изменения внутри себя.
Вы осознали левую руку целиком?
Направьте свое внимание на область шеи.
И почувствуйте ее.
Мысленно поглаживайте.
Меняя фокус с одной стороны на другую.
Окутайте ее своим вниманием.
И поднимитесь по лицу вверх к макушке.
Попутно расслабляя уголки и губ.
Коснитесь их мысленно.
Расслабьте щеки.
В нашем лице огромное количество чувствительных рецепторов и окончаний.
Попробуйте прочувствовать все,
Что сейчас ощущает кожа вашего лица.
Щеки,
Виски,
Нос,
Крылья носа.
Вниманием коснитесь век.
Растекитесь по своему лбу.
Осознавая лицо расслабленным.
Направьте внимание на макушку.
Сфокусируйтесь на ней.
Представьте,
Что ваша макушка как родничок у младенца.
Чувствительная,
Тонкая,
Восприимчивая.
Создайте ментальный образ тоненькой пленочки,
Которой вы можете дышать.
Как новорожденный.
Подышите макушкой.
Всем телом втягивая окружающее пространство,
Энергию,
Обволакивающую вас.
И отпуская ее на выдохе через чувствительную макушку.
Новая чистая энергия пронизывает все ваше тело.
Заполняет его и освобождает на выдохе.
Почувствуйте свой затылок,
Заднюю поверхность шеи.
И мысленно пройдитесь вниманием по спине.
Почувствуйте лопатки.
Выпрямите спину.
Ощутите середину спины,
Поясницу,
Крестец,
Таз,
Седалищные косточки.
Вы осознали тело полностью.
Вы ощущаете всего себя одновременно,
Целиком.
Одинаково чувствуя руки и ноги.
Переднюю поверхность тела и заднюю поверхность тела.
Вы осознаете все звуки,
Которые окружают вас сейчас.
Не вовлекаясь в них,
Вы беспристрастно слушаете.
Вы наблюдаете все образы,
Возникающие перед вашими закрытыми глазами.
Впечатления дня,
Воспоминания,
Какие-то мечты,
Картинки.
Не вовлекаясь в них,
Вы беспристрастный зритель.
Осознавайте все,
Что происходит именно в этот момент,
Не будучи участником происходящего.
Сделайте еще один спокойный вдох.
И на выдохе приоткройте глаза.
Соберите ладони перед грудью.
Намасте.
Поблагодарите себя.
