Velkommen til kontemplation og til denne guidede yoga nidra med Martin Guldbær.
Velkommen til yoga nidra.
Læg dig på ryggen på et fast underlag.
Gerne med et tæppe over dig,
Så du kan holde varmen imens du laver yoga nidra.
Yoga nidra er en invitation til dybere afspænding,
En dybere kropsforankring og en udforskning af stadierne mellem vågen og søvn.
Og som sådan er yoga nidra også en forberedelse til dybere meditation eller en støtte til dybere meditation.
Det er vigtigt,
At du lægger dig godt til rette og ligger rigtig godt,
For når vi når lidt længere ind i yoga nidra,
Er det bedst,
Hvis du ikke flytter på kroppen før vi er helt færdige.
Begynd med at mærke kontakten mellem kroppen og underlaget.
Læg mærke til,
At underlaget bærer dig,
Så du kan spænde helt af og synke ned i det underlag,
Som bærer dig.
Forsøg,
Om du kan være i kontakt med hele kropsoverfladen på én gang.
Mærk så,
At kroppen ånder.
Og læg mærke til,
Hvilken stemning du er i lige nu,
Hvilken følelsesmæssig atmosfære,
Der er i dig.
Forsøg så at komme i kontakt med noget,
Du ønsker dig eller længes imod.
Noget,
Som har råd i et dybere behov og som du længes imod.
Herefter formuler det i en sætning,
Som om det er noget,
Der allerede er sket.
Hvis du for eksempel længes efter mere glæde i dit liv,
Kan du formulere det som,
Jeg er glad.
Så find ind til,
Hvad det er,
Du længes imod lige nu og lige her,
Og formuler det i en sætning i nutid,
Som noget,
Der allerede er tilfældet.
Og gentag din sætning tre gange med en pause imellem,
Hvor du lærer sætningen synke ind i kroppen eller ind i hjertet.
Om et øjeblik begynder vi en rotation af opmærksomheden rundt i kroppen.
Det går relativt hurtigt.
Følg med så godt du kan.
Skulle du falde i søvn eller blive distraheret undervejs,
Så spring bare på der,
Hvor du opdager,
At du er faldet i søvn eller er blevet distraheret.
Og dermed er vågen igen.
Mærk højrehånds tommelfinger,
Pegefinger,
Langfinger,
Ringfinger,
Lillefinger,
Højre håndflade,
Bagsiden af højre hånd,
Hele højre hånd,
Højre håndled,
Underarmen,
Albuen,
Højre overarm,
Højre skulder,
Armhulen,
Højre hofte,
Højre lår,
Højre knæ,
Knæskallen og knæhasen,
Hele knæet,
Højre underben,
Lægmusklen,
Skinnebenet,
Hele underbenet,
Højre ankelled,
Højre hæl,
Svang,
Trædepude,
Oversiden af højre fod,
Højre stortog,
Anden tog,
Tredje tog,
Fjerde tog,
Højre lilletog,
Alle fem tæer på højre fod,
Hele højre fod.
Mærk venstrehånds tommelfinger,
Pegefinger,
Langfinger,
Ringfinger,
Venstre lillefinger,
Venstre håndflade,
Bagsiden af venstre hånd,
Hele venstre hånd,
Venstre håndled,
Underarm,
Albue,
Venstre overarm,
Venstre skulder,
Venstre armhule,
Venstre hofte,
Venstre lår,
Venstre knæ,
Forsiden af knæet og knæhasen,
Hele knæet,
Venstre underben,
Lægmusklen,
Skinnebenet,
Hele underbenet,
Venstre ankelled,
Venstre hæl,
Svang,
Trædepuden,
Oversiden af venstre fod,
Venstre store tog,
Anden tog,
Tredje tog,
Fjerde tog,
Venstre lilletog,
Hele venstre fod.
Mærk alle fem tæer på venstre fod,
Hele venstre fod,
Hele venstre ben fra tæerne og op til hofteledet,
Hele højre ben fra tæerne og op til hofteledet,
Begge ben på en gang.
Mærk højre hofteled og derfra bred opmærksomheden ud til højre balle.
Mærk venstre hofteled og derfra bred opmærksomheden ud til venstre balle.
Mærk begge baller på en gang,
Haleben og korsbensområdet,
Den nederste del af rygsøjlen,
Lændeområdet,
Højre skulderblad,
Venstre skulderblad,
Området mellem skulderbladene,
Hele ryggen,
Toppen af højre skulder,
Toppen af venstre skulder,
Hele højre arm fra skulderled og til fingerspidser,
Hele venstre arm fra skulderled og til fingerspidser.
Mærk igen begge baller,
Anus,
Mellemkødsområdet,
Bækkenbunden,
Kønnet,
Hele underlivet og lyskeområdet,
Den nederste del af maven og navleområdet,
Højre side af brystkassen,
Venstre side af brystkassen,
Solarplexusområdet,
Brystbenet,
Området omkring kravebenet i højre side,
Området omkring kravebenet i venstre side,
Hele forsiden af torsåen.
Mærk forside og bagside hele torsåen på en gang.
Mærk begge ben og hele torsåen på en gang.
Mærk begge ben,
Hele torsåen og begge arme på en gang.
Flyt opmærksomheden til forsiden af halsen og skjoldbrusken,
Struben,
Bagsiden af halsen,
Nakkeområdet,
Bagsiden af hovedet,
Toppen af hovedet,
Panden,
Højre øje,
Venstre øje,
Næsen,
Højre kind,
Venstre kind,
Overlæben,
Underlæben,
Hagen og kabeledene,
Tungen,
Mundhulen,
Højre tænding,
Venstre tænding,
Højre øre,
Venstre øre,
Hele højre side af hovedet,
Hele venstre side af hovedet,
Hele hovedet på en gang.
Hoved,
Torso og arme og ben på en gang.
Mærk hele kroppen,
Hele kroppen på en gang.
Mærk at kroppen ånder.
Følg åndedrættets bevægelse og luftens bevægelse ind og ud af kroppen.
Læg mærke til,
Hvordan åndedrættet opleves ved næsebordene.
Læg mærke til,
Hvordan åndedrættet opleves i brystområdet.
Følg åndedrættets bevægelser i maveområdet.
Mærk hele kroppen på en gang.
Og læg mærke til,
Hvordan åndedrættet bevæger kroppen på henholdsvis indånding og udånding.
Forestil dig,
At det er vinter.
Du er udenfor i kulde og sne.
Mærk kulden og køligheden omkring dig.
Forestil dig en varm sommerdag.
Solen skinner.
Temperaturen er høj.
Solen varmer din krop.
Forestil dig,
At din krop bliver ganske let.
Det er lige før,
Den svæver.
Mærk kroppens lethed.
Forestil dig,
At din krop er vældig tung.
Den synker tungt ned mod underlaget.
Mærk tyngden.
Forestil dig,
At du hviler på et hårdt underlag.
Mærk kontakten mellem kroppen og det hårde underlag.
Forestil dig,
At du hviler på et meget blødt underlag.
Mærk,
Hvordan kroppen synker ned i blødheden.
Forestil dig,
At du er i et uendeligt absorberende mørke.
Mørket omslutter dig.
Forestil dig,
At du er i et overvældende lys.
Lyset omslutter dig.
Mærk hele din krop på en gang udefra,
Så du sanser hele kroppen på en gang udefra.
Lad opmærksomheden fylde kroppen ud indefra.
Mærk hele det indre kropsrum på en gang.
Se en frisk pløjet forårsmark for dig.
Jorden er netop vendt og damper i forårssolen.
Forestil dig,
At du står ved en ridslende kilde.
Et klart kildevæld,
Som pipler frem af jorden.
Se for dig et bål i natten.
Flammerne slikker op i mørket.
Vær opmærksom på denne ild.
Forestil dig den klare luft på en sjeltop.
En fugl glider lydløst igennem luften.
Mærk den friske bjergeluft omkring dig.
Forestil dig,
At du kigger op mod en uendelig blå himmel.
Bliv et med himlens blå.
Mærk universets uendelige rum.
Flyt opmærksomheden til fodsålerne.
Mærk begge fodsåler på en gang.
Mærk korsben og halebensområdet.
Mærk maveområdet under navlen.
Tag kontakt til solarplexus.
Hvil ind i hjertet.
Mærk halsgruppen og struben.
Mærk området mellem øjenbrynene.
Mærk toppen af hovedet.
Området mellem øjenbrynene.
Halsgruppen og strubeområdet.
Hjertet.
Solarplexus.
Området under navlen.
Korsben og haleben.
Begge fodsåler.
Begge håndflader.
Mærk hjertet.
Hvil ind i en kontakt med hjertet.
Genkald dig i den sætning,
Du formulerede i begyndelsen af denne session.
Noget,
Du længes efter.
Formuleret i nutid som noget,
Der allerede er.
Gentag sætningen eller længslen tre gange.
Og lad sætningen synke dybt ind i hjertet.
Mærk hele kroppen på en gang.
Mærk,
At kroppen ånder.
Mærk,
Hvordan åndedrættet bevæger kroppen.
Gør åndedrættet dybere,
Så du tager dybere indåndinger og tømmer lungerne mere for luft på udåndingen,
End du normalt ville gøre.
Bevidst dybe åndedrag.
Bevæg fingre og tæer.
Og langsomt gør dig klar til at rulle over på højre side og støtte hovedet med hænderne.
Og hvil så her på højre side.
Hovedet hviler på hænderne,
Og du kan vende dig til denne nye stilling i forhold til,
Hvordan du har ligget i yoganidra.
Brug armene til hjælp og skub dig op til en behagelig siddende stilling.
Mærk den nye stilling,
Kontakten til underlaget.
Læg mærke til,
Hvordan krop og sind har det nu efter yoganidra.
Luk øjnene halvt op,
Så du begynder at etablere en kontakt med omverdenen.
Og efterhånden,
Som du er klar til det,
Luk øjnene helt op.
Hermed slutter yoganidra.
Du har lyttet til en guidet yoganidra med Martin Guldberg.
Du kan finde flere lydfiler på kontemplation.
Dk
