Привет,
У нас сегодня ноутинг.
Это практика,
Которая увеличивает сенсорную ясность,
То есть позволяет распутать клубок переживаний,
Эмоций или состояний.
Например,
Позволяет понять,
Из чего состоит волнение или из чего состоит радость.
Суть практики заключается в том,
Что мы отпускаем внимание и каждые 3-5 секунд отмечаем,
Где оно находится.
Для отмечания нам понадобится всего 3 отметки.
Вижу,
Слышу и чувствую.
Например,
Прямо сейчас я вижу спящую кошку.
Но если закрою глаза,
Я могу увидеть ментальные образы.
Я слышу шум дороги за окном и мысли в голове.
Я чувствую,
Как ноги немного подмерзли и чувствую интерес.
Все переживания можно отмечать этими 3 отметками.
Есть еще четвертая отметка.
Если вдруг ты не сможешь понять,
Где находится прямо сейчас внимание,
И это,
Кстати,
Абсолютно нормально,
Отметь «не знаю» со временем регулярной практики,
Отметок «не знаю» будет становиться все меньше.
Если во время практики внимание сфокусируется только на какой-то одной категории,
Например,
На ощущениях в теле,
То можно отмечать «чувствую» и каждые 3-5 секунд обращать внимание на то,
Где это чувствуется и как это чувствуется.
Есть ли у этого ощущения границы или может быть температура.
Давай начинать.
Я предлагаю тебе занять удобную позу для практики,
Желательно с прямой спиной.
Давай вытянемся через макушку вверх,
А подбородок опустим немного вниз.
Отпустим нижнюю челюсть на такое расстояние,
Чтобы она не была поджата к верхней,
Но рот не открывался.
И сделаем несколько циклов спокойных дыханий.
На одном из выдохов можно прикрыть глаза,
Если тебе хочется.
Обрати внимание на свою позу.
Насколько она удобна в целом?
И давай попробуем на выдохах немного порасслабляться.
Например,
На очередном выдохе можно расслабить лицо,
Может быть отпустить лоб.
На следующем выдохе можно обратить внимание на нижнюю челюсть,
Может быть ее тоже надо отпустить.
Обратим внимание на плечи.
Возможно,
Их можно опустить.
А что с животом?
Возможно ли его расслабить?
И обратим внимание на то,
Как мы дышим.
И давай начнем отмечать,
Где находится наше внимание каждые 3-5 секунд.
Выбираем одну из 4-х отметок – вижу,
Слышу,
Чувствую или не знаю.
Вижу,
Слышу,
Чувствую.
Если внимание будет улетать в мысли,
То отметив слышу,
Мягко возвращая его к наблюдению за событиями.
Вижу,
Слышу,
Чувствую.
Вижу,
Слышу,
Чувствую.
И буквально еще несколько минут отмечания.
Вижу,
Слышу,
Чувствую или не знаю.
И еще минута отмечания.
Вижу,
Слышу,
Чувствую.
Давай вновь обратим внимание на позу.
Поблагодарим себя за практику.
Можно положить руку себе на грудь и поблагодарить за то,
Что было найдено время для себя.
Расшевелим пальцами рук,
Пальцами ног.
Возможно сделаем несколько движений,
Которые просит тело.
Спасибо за практику.
Завершаем.
