Начните с того,
Что займите положение сидя,
Выпрямите спину и расположите голову,
Шею и плечи так,
Чтобы они были выпрямлены по одной линии,
Но не напряжены.
Если вы удобно устроились,
Позвольте своим глазам мягко закрыться и обратите свой внутренний взор,
Свое внимание на ваше дыхание.
Просто понаблюдайте какое-то время за тем,
Как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот во время дыхания.
Возможно у вас будет искушение как-то изменить свое дыхание,
Но нет никакой необходимости каким-то образом его контролировать.
Просто позвольте своему дыханию быть таким,
Какой оно есть,
Позвольте ему как бы дышать самостоятельно.
А теперь перенесите свое внимание на ваше тело,
Сканируйте его сверху вниз,
Обращая внимание на те места,
Которые соприкасаются со стулом или с полом.
Отметьте ощущение прикосновения в этих местах.
Если вы где-то чувствуете напряжение в своем теле,
Пробуйте отпустить его с медленным выдохом.
Выполняя это упражнение,
Вы можете заметить,
Что ваш ум склонен дрейфовать,
Отвлекаться.
Это совершенно нормально,
Это то,
Что обычно делает наш ум.
Он отвлекается на решение проблем,
На какие-то предположения,
Беспокойство,
Планирование,
Суждение и другие варианты этих действий.
Когда вы это замечаете,
Вы можете мягко и плавно вернуть свой ум к моменту настоящего и к пространству,
Которое обружает ваше тело.
А теперь приключите ваше внимание на звуки вокруг вас,
Все звуки внутри этой комнаты и,
Если можете,
За ее пределами тоже.
Снова верните ваше внимание обратно к дыханию и наблюдайте за тем,
Как поднимаются и опускаются грудь и живот на вдохе и выдохе.
А теперь представьте себе образ ручья.
Представьте себе как можно отчетливее этот ручей и,
Может быть,
Лес,
Через который он протекает.
Обращайте внимание на все,
Что вы видите,
Слышите,
Ощущаете.
Почувствуйте вдохновение ветра,
Может быть,
Шелест листьев вокруг вас.
И представьте,
Что вы ищете место на берегу ручья,
Чтобы немного отдохнуть.
Как только вы его нашли,
Убедитесь,
Что вам здесь удобно,
Комфортно.
Ставьте звуки,
Движение воды.
И теперь вы можете начать наблюдать за ходом течения воды.
Она бежит по камням,
Огибает их.
И на поверхности воды вы видите множество листьев.
Переведите фокус внимания на них.
Они плавно проплывают мимо вас и постепенно пропадают из поля вашего зрения.
А теперь сфокусируйте внимание на своих мыслях.
Каждый раз,
Когда в уме всплывает какая-то мысль,
Представьте,
Что вы кладете ее на один из этих листьев ручья.
И смотрите на то,
Как он медленно удаляется от вас,
Пока полностью не исчезнет из поля вашего зрения.
А затем вернитесь к потоку и ожидайте нового листа с мыслью.
И спокойно наблюдайте за тем,
Как лист с вашей мыслью медленно проплывает мимо.
После этого следить за ним не обязательно.
Возможно,
В какой-то момент он сам исчезнет за поворотом.
Или у вас появится другая мысль,
Которая захватит ваше внимание.
Поступите с ней точно так же.
Если какая-то мысль появляется снова и снова,
Оставьте ее дрейфовать рядом,
Не уделяя ей внимания.
Ваша цель просто наблюдать за потоком с берега и позволять листьям плыть по ручью.
Не старайтесь каким-то образом повлиять на ход воды,
Ускорить или замедлить его.
Просто наблюдайте за листьями.
Вам не нужно препятствовать им.
Просто позвольте им плыть так,
Как они плывут,
В том темпе,
В котором они это делают.
Если ваш ум отвлекает вас,
Заметьте это и снова возвращайтесь к потоку.
Позволяйте потоку воды уносить листья прочь.
И сейчас можно продолжать делать это самостоятельно,
Примерно в течение минуты.
Представляйте,
Как вы кладете свои мысли на листья и позволяете им проплывать мимо похода ручья.
Если ваш ум будет отвлекать вас,
Заметьте это.
Не нужно себя ругать или критиковать.
Просто плавно возвращайтесь к потоку и продолжайте наблюдать за листьями.
Позволяйте им проплывать мимо.
Теперь постепенно отпускайте образ ручья,
Отпускайте все свои мысли и расширяйте свое внимание,
Вмещая в него звуки,
Которые окружают вас в комнате и за ее пределами.
И ощутите мягкость появления себя в моменте настоящего.
И как только вы будете готовы,
Можете плавно,
Мягко открывать глаза и можете поблагодарить себя за практику.
