Одно из научных исследований показало,
Что люди,
Которые умеют просто давать название своим эмоциям,
Намного проще справляются со стрессом,
Чем те,
У кого нет такой привычки.
И сейчас мы сделаем практику,
Где вы освоите этот навык.
Чтобы начать,
Прикройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох.
Делайте еще один вдох и длинный выдох.
И постарайтесь расслабить лицо,
Особенно мышцы вокруг глаз и челюсти.
Затем вспомните последний раз,
Когда вы злились.
Что это были за обстоятельства?
Как себя ощущало ваше тело?
Насколько сильной от 1 до 10 была ваша злость?
Секрет в том,
Что многие эмоции являются производными злости.
Например,
Раздражение – это слабая злость.
Обида – это злость,
Которую вам не удалось никак выразить.
Бешенство – это злость,
В которой вы потеряли контроль.
Ярость – это самая интенсивная злость,
Которую вы можете себе представить.
А ненависть – это ярость,
У которой есть адресат.
В будущем,
Если вы будете испытывать один из этих оттенков злости,
Просто назовите,
Дайте ему имя.
Важно понимать,
Какой именно оттенок вы испытываете в тот самый момент,
Когда злитесь.
Это поможет вам справиться с интенсивными чувствами.
Вы можете делать вдохи и выдохи и продолжать называть про себя эмоцию,
Пока ее не станет хоть немного меньше.
Сейчас вспомните последний раз,
Когда вы чего-то боялись.
Что чувствовало ваше тело?
Страх,
Как и злость – одна из самых базовых человеческих эмоций.
Если злость говорит «бей»,
То страх внушает «беги».
Поэтому к спектру страха относятся все эмоции,
Связанные с реакцией избегания опасности.
Например,
Тревога – это как страх,
Только без объекта.
Страх всегда конкретен,
Тревога – размыта.
Беспокойство – это фоновая тревога,
Менее выраженная.
Испуг – это короткая вспышка страха,
Связанная с конкретным происшествием.
Паника – это высшая степень тревоги,
Тревога на 10 из 10.
В будущем,
Испытывая чувство страха,
Просто называйте его своим именем,
Стараясь определить оттенок.
Делайте еще один глубокий вдох и длинный выдох.
И теперь вспомните,
Как испытывали чувство отвращения.
Его тоже относят к реакциям избегания.
Отвращение в теле может ассоциироваться с тошнотой.
В следующий раз,
Когда вы испытаете это чувство,
Определите для себя,
Что это есть отвращение,
Что что-то в окружающей среде вам противно.
Третий базовый эмоциональный ответ – замри.
Замиранию соответствуют реакции апатии,
Подавленности,
Депрессии.
Вспомните,
Когда испытывали эмоции этого спектра в последний раз.
Что за ощущения были в теле?
Чем переживания апатии и угнетенности для вас отличаются от переживаний страха и злости?
Попробуйте почувствовать разницу между различными оттенками замирания.
Например,
Грусть.
Это мягкое чувство,
Связанное с расставанием с кем-то или завершением чего-то хорошего,
Что более недоступно.
Печаль – та же грусть,
Только более сильная и продолжительная.
Горе – это наиболее сильная эмоция из реакции на утрату,
Как более сильная печаль и грусть.
Меланхолия,
В отличие от грусти,
– это пессимистичное настроение,
Не спровоцированное расставанием или потерей чего-либо.
Подавленность – это более интенсивная меланхолия с акцентом на угнетенность самого себя,
Возможно,
Самокритику.
Апатия – это подавленность,
В которой мы теряем желание и волю действовать.
В следующий раз,
Когда почувствуете грусть или подавленность,
Обязательно определите,
Что за оттенок из этого спектра вы испытываете и можете дать ему какое-то свое название.
Четвертый спектр реакций связан уже не с биологией,
А социальной жизнью людей.
Вспомните,
Когда в последний раз вы испытывали стыд или вину.
Насколько это состояние более или менее комфортное из всех предыдущих?
Какие ощущения оно приносит в тело?
Многим сложно понять разницу между стыдом и виной.
Попробуем разобраться.
Стыд – это чувство собственной дефектности,
Неполноценности или уязвимости перед кем-то.
Если никого рядом нет,
А мы все равно испытываем стыд,
Это значит,
Что родители с детства внушили нам императив,
Который продолжает как бы жить в мозге и сознании.
В мягкой,
Слабой форме стыд проявляется в чувстве неловкости,
Смущения.
Вина – это чувство плохости,
Неправильности совершенного нами поступка в момент осознания вреда или негативных последствий,
Которые мы причинили.
Виной часто манипулируют,
Потому что она – одна из самых труднопереносимых эмоций.
Переживание вины достаточно мучительно.
Если всякий раз,
Испытывая чувство вины,
Вы будете проговаривать про себя,
То,
Что да,
Это вина,
Я ее чувствую,
Вы начнете задумываться,
Почему вы ее испытываете и сделали ли вы объективно что-то плохое.
Так вам легче будет справиться с манипуляцией,
Если вы не виноваты,
И легче попросить прощения,
Если вина реально.
Сделайте глубокий вдох и длинный выдох.
Мы с вами много концентрировались на негативных эмоциях.
Именно потому,
Что мы часто избегаем разбираться в них,
Они сваливаются в один котелок в виде неприглядного супа.
Умение называть их позволят нам лучше понять себя и предотвращать внутренние конфликты.
Позитивные эмоции также важно называть,
Как и любые другие.
Вспомните,
Когда в последний раз вам было спокойно-спокойно,
Без примесей беспокойства и возбуждения.
Где вы находились?
Во что вы были одеты?
Как чувствовала себя ваше тело?
Было ли это похоже на сладостную негу или умиротворение?
А когда в последний раз вы испытали радость,
От которой хотелось танцевать?
Как тогда ощущало себя тело?
Когда в последний раз вы ощущали нежность к себе или к кому-то?
Чем она отличалась от спокойствия?
От чувства интереса и возбуждения,
Предвкушения?
Когда вы его испытывали?
С чем это было связано?
Чем это отличалось от радости?
Можете ли вы различить эти оттенки?
Эти оттенки создают ткань нашей жизни.
И чем лучше мы их различаем,
Тем ярче и объемнее наша осознанность.
Прислушайтесь к себе.
Что вы чувствуете прямо сейчас?
Усталость?
Интерес?
Скуку?
Или что-то еще?
Дайте этому состоянию название.
Сделайте более глубокий вдох и длинный выдох.
Если что-то хорошее вам принесла эта практика,
Запомните это и сохраните в своем сердце и в памяти.
Не торопясь,
Откройте глаза.
Спасибо за практику!
