Liebevolles Atmen (MSC)

Liebevolles Atmen ist die erste Kernmeditation aus dem Mindful Selfcompassion Training von Kristin Neff und Chris Germer. Der Fokus dieser Meditation liegt auf dem Rhythmus der Atmung mit einer inneren Haltung von Freundlichkeit und Akzeptanz.

Transcript

Du hörst im Folgenden die Kernmeditation Liebevolles Atmen aus dem Mindful Self Compassion Programm von Christine Neff und Chris Germer.

Nimm dir Zeit eine Haltung zu finden,

In der der Körper unterstützt ist und in der du dich wohlfühlst.

Das kann im Liegen oder im Sitzen sein.

Erlaube dir vollständig in dieser Haltung anzukommen.

Wenn du sitzt,

Auf einem Bänkchen,

Einem Kissen oder einem Stuhl,

Dann spüre den Kontakt der Füße,

Der Unterschenkel zum Boden.

Spüre wie die Wirbelsäule sich möglichst mühelos aus dem Becken heraus aufrichten kann.

Das Kinn ein klein wenig zur Brust gezogen,

Den Kopf zuoberst auf der Wirbelsäule.

Lass auf die Schultern entspannt nach hinten und unten sinken.

Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln oder im Schoß.

Spüre die Aufrichtung im Körper,

Die Stabilität.

Würdevoll,

Aber entspannt.

Und wenn du liegst,

Dann magst du vielleicht die Beine aufstellen,

Sodass der untere Rücken entlastet ist und den Kopf mit einem kleinen Kissen unterstützen.

Egal welche Haltung du gewählt hast,

Spüre das Gewicht des Körpers,

Den Kontakt zur Unterlage und wie du getragen wirst.

Wenn du magst,

Schließe entspannt die Augen oder lass den Blick vor dir ruhen.

Nun,

Wenn du magst,

Lege deine Hand auf dein Herz oder einen anderen Bereich deines Körpers,

An dem dir die Berührung jetzt angenehm ist.

Spüre den Kontakt der Hand,

Die Wärme und lass dich durch diese Berührung daran erinnern,

Dass du dich im Folgenden nicht nur aufmerksam,

Sondern mit liebevoller Aufmerksamkeit all deinen Erfahrungen und deinem Atem zuwenden wirst.

Du kannst die Hand während der gesamten Übung an dieser Stelle lassen oder sie jederzeit zurücklegen.

Nun atme ein paar Mal tief ein und aus.

Vielleicht spürst du,

Wie beim Einatmen der Körper genährt wird und wie beim Ausatmen alle unnötige Anspannung den Körper verlässt.

Dann lass den Körper ganz natürlich atmen,

Ohne etwas zu tun,

Den Atem fließen lassen.

Spüre das Ein- und Ausatmen.

Dabei spielt es keine Rolle,

Ob der Atem tief oder flach ist,

Ob die Atemzüge kurz oder lang sind.

Lass den Körper dich atmen.

Es gibt dabei nichts zu tun.

Wende dich dem Atem zu wie einem geliebten Wesen,

Einem Kind,

Einem Haustier,

Mit Neugier und Zuneigung.

Sorge dich nicht,

Wenn die Gedanken abschweifen,

Was ist das,

Was der Geist tut.

Er produziert Gedanken und manchmal tragen sie uns mit sich fort.

Wann immer du das bemerkst,

Lass den Gedanken los und kehre sanft und freundlich zurück zur Wahrnehmung des Atems im Körper.

Nun richte die Aufmerksamkeit auf den Rhythmus des Atems,

Auf das sich stetig wiederholende Ein- und Aus.

Spüre das Kommen und Gehen der Ein- und der Ausatmung,

So wie das regelmäßige Kommen und Gehen der Wellen des Ozeans.

Den natürlichen Rhythmus von Ein- und Ausatmung im ganzen Körper wahrnehmen.

Erlaube dem Rhythmus der Atmung,

Den Körper sanft zu wiegen.

Nimm wahr,

Wie die Atemluft den Körper im Innern sanft und beruhigend berührt.

Wenn das angenehm ist für dich,

Kannst du dich ganz dieser Bewegung des Atmens überlassen.

Dich dem Atem hingeben,

Zum Atem werden,

Atem sein.

Löse nun langsam die Aufmerksamkeit vom Atem und lass alles,

Was im Gewahrsein auftaucht,

Genauso sein,

Wie es jetzt ist.

Erlaube dir zu spüren,

Was du jetzt in diesem Moment spürst.

Erlaube dir,

Genau so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam und sanft deine Augen.

Reviews

Ganz toll, sanft und tief und liebevoll.

Wunderbar angeleitet, ein schöner und ruhiger Fluss der Stimme, vielen herzlichen Dank 🍀