Börja med att sätta dig i en avslappnad med en alertställning.
Sätt dig så att du känner fotsulen mot golvet.
Känn att du känner låren mot stolen.
Se till att du sitter en bit ut från stolsryggen så att ryggen är fri.
Låt axlarna vara avslappnade och halsen sträckt.
Sluta ögonen och bara sitta en stund.
Innan du börjar själva träningen,
Sätt en intention,
En avsikt till varför du kommer att ägna de kommande tio minuterna till att träna din hjärna.
Det kan vara en känsla eller egenskap som du saknar just nu i ditt liv.
Släpp nu intentionen och låt den vara i bakgrunden.
Den här övningen ökar din koncentrationsförmåga och din förmåga att vara här och nu.
Rikta nu uppmärksamheten på din andning och hur det känns att andas.
Följ varje andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Andetaget ska inte vara på något speciellt sätt utan bara notera hur det är just nu.
Ta nu tag i din uppmärksamhet och ta den till näsan och näsborrarna.
Observera andetaget där när du andas in och ut.
Se om du kan lägga märke till sådant som du normalt sett inte lägger märke till.
Undersök om du noterar en skillnad i temperaturen på in- och utandningen.
Är det någon skillnad på hur öppna höger- och vänsternäsborre är?
Bara notera.
Försök inte styra ditt andetag.
Det är som det är just nu.
Märker du att koncentrationen har farit iväg?
Ta då tillbaka den till andningen igen.
Varje gång du upptäcker detta så tränar du din uppmärksamhetsmuskel.
Vid nästa andetag,
Följ med dig ner till bröstkorgen och följ andetaget där.
Lägg märke till hur bröstkorgen höjer sig och sänker sig när du andas in och ut.
Kontrollera inte ditt andetag utan följ det som det är.
Är det några tankar som får runt och pockar på din uppmärksamhet?
Notera detta och återvändsidan tillbaka till instruktionerna.
Följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Nu gör din magen din uppmärksamhet.
Hur den rör sig vid andningen.
Sträcks ut vid en inandning och sjunker tillbaka vid en utandning.
Ändras magens rörelse och rytm när du fokuserar din andning dit.
Kanske känner du att andningen i magen blir djupare och att du har ett längre mellanrum mellan in- och utandning.
Nu flyttar du din fokus till att följa varje andetag utifrån en plats i kroppen där du känner den som allra bäst.
Bara andas där.
Notera andetag för andetag.
Kan du känna andetagets fyra delar?
Det mellanrum som finns mellan in- och utandningen och mellan ut- och inandningen.
Observera de fyra delarna,
Del för del.
Är det svårt att hålla fokusen på andningen?
Prova då att räkna på utandningen.
Varje gång koncentrationen drar iväg tar du den vänligt tillbaka till andningen igen.
Ett tillfälle är att öva upp ditt fokus.
Du kan också prova att säga in på inandning och ut på utandning,
Tyst för dig själv.
In och ut.
Följ varje andetag.
Innan du lämnar övningen plockar du fram den intention som du satte när du började med övningen.
Ta med dig den och ditt fokus och din medvetna närvaro till resten av din dag.
Ta ett medvetet andetag och öppna sedan försiktigt ögonen.
