Du kan starte med at sætte dig godt til rette på en stol eller på en pude på gulvet.
Og bare læg mærke til,
Hvordan det er at sidde her.
Måske du sidder med lukkede øjne,
Eller måske øjnene hviler et sted skråt ned foran dig,
Hvor du kan hvile dit blik,
Imens at du bliver guidet i den her meditation.
Så start med at mærke,
Hvordan det er at være inde i kroppen.
Er der noget,
Der tager opmærksomheden?
Og hvad kunne det være?
Føles kroppen rolig?
Eller er der en anden følelse?
Prøv bare at lægge mærke til det.
Og læg også mærke til sindet.
Er der en oplevelse af et afslappet sind?
Eller hvordan oplever du det lige nu?
Vi øver os her i at overgive os til de oplevelser,
Som vi har.
Og prøv at lære at mærke dem.
Og iagtage dem uden at dømme.
Prøv at acceptere det,
Vi nu mærker og oplever.
Uden et ønske om,
At det skal være anderledes,
End det er.
Prøver vi ikke at stræbe efter,
At nogle bestemte ting skal ske?
Men faktisk gør vi det modsatte.
Bare overgive os til at opleve og mærke.
Og have tillid til,
At det der nu kommer til os i meditationen,
Det er bare noget,
Vi mærker og iagtager.
Så var der en oplevelse af,
At der var noget,
Der bare passerede igennem vores krop og vores sind.
Hvor vi netop øver os i ikke at hægge os på noget.
Men prøver i stedet at iagtage.
Lad det være,
Så læg mærke til,
Hvordan det er at være til stede lige nu.
Er der en oplevelse af at kunne acceptere det,
Du møder?
Eller foregår der en konflikt inden i dig,
Fordi du ønsker,
At noget andet skal være der?
Hvordan er det at bare overgive sig og bare acceptere,
At lige nu er det sådan her,
At jeg oplever tingene?
Lige nu er det de her følelser.
Og hvordan mærkes det?
Og hvordan mærkes det,
Når vi ikke dømmer,
Men bare mærker og bare iagtager?
Og vender hele tiden dit fokus tilbage på åndedrættet.
Så når tankerne er drevet afsted med dig,
Så prøver du bare at lægge mærke til tankerne.
Læg mærke til indholdet.
Hvad er det for en tanke?
Og så give slip på den.
Og så vend blidt og accepterende tilbage til åndedrættet,
Som du bare prøver at følge lige fra du trækker luften ind igennem næsen.
Og til luften siver tilbage ud af næsebordene igen.
Det er det,
Vi kalder ankeret i meditationen.
Og ankeret er det,
Der sikrer,
At vi hele tiden kommer tilbage til os selv.
Og tilbage til at være til stede lige her.
Så hvordan er det at acceptere situationen lige nu?
Hvordan er det bare at iagtage den uden at dømme noget?
Bare lad alting være præcis som det er.
Giv slip på,
At det skal foregå på nogle bestemte måder.
Bare iagtage og mærke.
Og når sindet er taget dig på afveje,
Så vender du bare blidt og kærligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Og kommer tilbage igen til åndedrættet.
Så prøv de sidste par minutter af den her meditation,
Og prøv at bare være sammen med åndedrættet.
Og når vi bare er sammen med åndedrættet,
Så følger vi åndedrættet lige fra at vi trækker luften ind igennem næsen,
Og ned i lungerne.
Og til at lægge mærke til,
Når luften forlader næseborene igen.
Prøv at følge hver indånding og hver udånding.
Og hver gang sindet går på afveje,
Og vi følger med,
Og lægger mærke til det,
Så giver vi slip og vender fokuset tilbage på åndedrættet.
