Практика сканирования тела.
В данной практике,
Иногда называемой путешествием по телу,
Мы выходим из состояния автопилота и возвращаемся в свое тело,
Что помогает нам заново познакомиться с ним и его физическими ощущениями.
Эта практика направлена на то,
Чтобы обратить как можно больше внимания на все области нашего тела,
Одну за другой,
Сосредотачиваясь не на том,
Что как нам кажется мы должны ощущать,
А на том,
Что уже есть.
Ощущения могут быть,
А могут и отсутствовать.
Не обязательно вызывать ощущения,
Если его нет.
Намерением на нашу практику будет пробуждение от автопилота.
Мы будем выстраивать дружеские отношения с телом,
Собирая наш рассеянный ум,
Обращая его к органам чувств.
Мы будем практиковать возвращение,
Внимание и мягкий поворот на встречу к телу.
Мы практикуем любопытство,
Открытость,
Принятие и доброжелательность.
Давайте начнем с того,
Что найдем удобное положение.
Если вы сидите на стуле,
То,
Возможно,
Ощущаем поверхность пола под стопами или седалищные кости,
Соприкасающиеся со стулом.
Позвоночник вытягивается,
Голова балансирует на вершине позвоночника.
Мы выбираем закрыть глаза или просто опустить взор.
Позволяем рукам свободно лежать на коленях или бедрах,
Ладонями вверх или вниз.
А если вы выбрали положение лежа на полу,
То ощутите сейчас поверхность пола под своей спиной.
Мы вытягиваем руки и ноги на комфортное расстояние.
Обратите внимание на свои ладони.
Они смотрят вверх или вниз.
Делаем выбор,
Позволяя себе быть именно такими,
Какие мы есть в данный момент.
Мы практикуем возвращение к телу,
Осознавая мысли и эмоции,
При этом уделяя особое внимание ощущения в теле.
Давайте сделаем глубокий вдох и глубокий выдох.
И еще вдох и выдох.
Опуская внимание вниз к ногам,
Мы начинаем со стоп.
Давайте почувствуем сейчас обе стопы.
Ощутим область,
Где стопа соприкасается с поверхностью пола.
Быть может,
Мы чувствуем пальцы ног,
А может и нет.
Возможно,
Мы ощущаем покалывание,
Температуру,
Тепло или холод.
Может быть,
Чувствуем пространство между пальцами ног.
Давайте теперь переместим наше внимание на лодыжки и голени.
Что мы там чувствуем?
И чувствуем ли что-то вообще?
Возможно,
Мы замечаем давление,
Которое оказывают икры ног на коврик.
Возможно,
Ткань одежды давит на кожу.
Если вдруг мы замечаем,
Что внимание куда-то расселось или,
Возможно,
Мы погружаемся в сон,
То возвращаемся.
Мягко и без осуждений возвращаем осознанность к ногам.
Просто наш ум любит блуждать.
Можем ли мы почувствовать дыхание в ногах или,
Может быть,
Пульс?
На какой части ног внимание хочет сейчас остановиться?
Когда будем готовы,
То двигаемся дальше.
Отпускаем голени и переключаем внимание на колени и бедра.
Что-нибудь чувствуем здесь?
Возможно,
Давление,
Температуру,
Положение ног.
А,
Быть может,
И вообще ничего не чувствуем.
Просто настраиваемся на тело и замечаем,
Что здесь есть сейчас.
Отпускаем бедра и смещаем внимание на нижнюю часть туловища,
Таз,
Живот.
Замечаем любые ощущения в этой области.
Чувствуете ли вы дыхание в нижней части живота?
Поднимаемся выше и чувствуем дыхание в грудной клетке.
С каждым вдохом и с каждым выдохом чувствуем волны нашего дыхания,
Которые просто приходят и уходят без нужды что-либо делать.
И когда будем готовы,
То давайте направим осознанность на спину,
На наш позвоночник,
Который опирается на пол или,
Возможно,
На спинку стола.
Замечаем любые ощущения.
Давление,
Может быть,
Напряжение или,
Может быть,
Вообще ничего нет.
И это нормально?
Просто сейчас таков наш опыт.
Быть может,
Есть какие-то отдельные ощущения внизу спины,
В середине или,
Быть может,
Верхней части.
Давайте плавно переместим внимание на руки.
Как ощущаются пальцы?
Они расслаблены или сжаты в ладонях?
Может,
Они ощущаются холодными или горячими?
Плавно переключаем внимание на запястье и предплечье.
Какие тут ощущения?
Прикосновение,
Давление,
Может быть,
Тепло.
Если в какой-то момент замечаете,
Что внимание расселось,
То просто плавно верните вновь внимание к рукам.
Мягко и без осуждения.
Плавно переключаем внимание на плечи,
На то,
Что чувствуем в мышцах.
Может,
Это напряжение или слабость?
Можем ли мы ощутить плечи на полу или на спинке стула?
Давайте остановимся на шее и голове.
Как ощущает себя шея?
Напряженной или расслабленной?
Наша голова легкая или тяжелая?
Давайте ощутим лоб,
Щеки,
Глаза,
Челюсть.
Наша челюсть закрыта или слегка приоткрыта.
Как ощущается наше лицо?
Давайте направим осознанность сейчас на все лицо в целом.
Отпускаем осознавание лица и давайте попробуем сейчас представить волну дыхания,
Которая движется от кончиков пальцев ног до макушки головы.
Давайте почувствуем все тело целиком здесь,
В настоящем моменте.
Дыхание это наш постоянный спутник.
Оно объединяет все наше тело.
Наша практика плавно подходит к концу.
Давайте сделаем глубокий вдох и глубокий выдох.
Начинаем понемногу возвращать внимание в наше тело.
Можно аккуратно пошевелить пальцами на руках и ногах.
Когда будем готовы,
То направляем осознанность к звукам в комнате,
Делая еще глубокий вдох и глубокий выдох.
Мягко открываем глаза и возвращаемся в комнату.
Сканирование тела завершено.
