T'acomodes a la postura de Shavasana buscant aquesta postura que puguis mantenir durant una estona llarga,
Sense la necessitat de moure't.
Fes tots els moviments necessaris fins que trobis la postura.
Un cop la trobis,
Convido a que no la modifiquis fins que acabi la pràctica,
Fet que sigui absolutament imprescindible.
Oblida ara tot el que has fet avui i el que faràs més tard.
Queda't en aquest moment,
En el lloc on ets.
Pren la determinació de no adormir-te durant la pràctica.
Pots provar de dir-te a tu mateix que et mantinc despert.
Si sents que t'adorms en un moment,
Deixa de seguir les indicacions per uns instants i fes tres respiracions completes i profundes.
També podries intentar dirigir tota la teva atenció a la sensació de son,
Observant atentament,
Veient d'on ve,
Cap a on et porta,
No tant com t'envaeix.
Si utilitzes la son com a suport per la concentració,
Acabarà desapareixent per si mateixa.
Pren consciència de tot el cos estirat a terra.
Observa la respiració.
Deixa que sigui fluida i silenciosa.
Pren consciència de tots els estímuls que arriben des de lluny.
Observa'ls com un espectador passiu,
Sense judicis,
Sense valoracions.
Si percep les sensacions tàctils,
La temperatura de l'ambient,
Nota el contacte de l'aire amb la teva pell.
Observa si captes alguna olor.
Amb els ulls tancats,
Nota si pots percebre la llum que entra des de l'exterior.
Percep totes aquestes sensacions des de la consciència,
Sense valorar-les,
Sense analitzar-les.
Simplement deixa-te-les sentir.
Pren consciència de tots els sons que arriben,
Des dels més propers als més llunyans.
Visualitza't,
Així com estàs amb els ulls tancats,
A l'habitació on et trobes.
Visualitza les parets,
El sostre,
El terra,
El teu cos estirat.
Fes més intensa la consciència del teu cos estirat a terra.
Observa i sent els punts de contacte entre el cos i el terra.
Sent el teu cos en completa immobilitat.
Tot el cos immòbil.
Tot el cos completament immòbil.
Observa on comença l'impuls de respirar.
Deixa que es manifesti lliurement.
Deixa que la respiració s'ampliï i esdevingui completa,
Sense esforç.
A cada exhalació,
Sent profundament la sensació de relaxació en tot el cos.
Fes l'onada de relaxació des dels peus fins al cap cada vegada que exhales.
Deixa ara que la respiració esdevingui natural,
Totalment espontània.
Cada vegada que expulses l'aire,
Nota la teva ment tranquil·la,
Clara i silenciosa.
Ara,
Quan d'aquí uns instants t'ho indiqui,
Formularàs interiorment una resolució,
El teu Sankalpa.
El Sankalpa és una resolució personal en forma de frase curta i clara en la qual vols despertar o potenciar algun aspecte positiu de la teva personalitat en un nivell subconscient.
Si no tens clara la teva resolució,
Pots utilitzar ara una fórmula general,
Per exemple,
Tinc confiança i seguretat en mi mateixa,
O estic bé,
Tinc la fortalesa que necessito.
Pensa en el teu Sankalpa per uns instants.
Ara repetiràs mentalment el teu Sankalpa tres vegades i ho faràs amb decisió,
Amb fe i plena consciència,
Deixant que la resolució surgi així des del més profund del teu cor.
Ara aprendràs consciència de totes les parts del teu cos.
Simplement has de seguir les instruccions que t'aniré dient i deixar que l'atenció es desplace ràpidament d'una part a l'altra,
Sense aturar-te.
Et pot ajudar a repetir mentalment el nom de cada zona o bé visualitzar-la,
Però fes-ho sempre sense esforç,
Seguint la meva veu.
Comencem.
Pols a dret,
Espatlla dreta.
Espatlla esquerra,
Pols esquerra,
Canella esquerra,
Punta del pols esquerra,
Punta de l'índex esquerra,
Punta del dit del mig esquerra,
Punta de l'anular esquerra,
Punta del petit esquerra,
Canella esquerra,
Pols esquerra,
Espatlla esquerra.
Cola,
Espatlla al centre del tòrax,
Part dreta de la caixa toràcica,
Espatlla al centre del tòrax,
Part esquerra de la caixa toràcica,
Espatlla al centre del tòrax,
Malic,
Part baixa de l'abdomen.
Maluc dret,
Genoll dret,
Turmell dret,
Punta del dit gros del peu dret,
Segon dit del peu dret,
Tercer dit,
Quart dit,
Dit petit,
Turmell dret,
Genoll dret,
Maluc dret,
Part baixa de l'abdomen.
Maluc esquerra,
Genoll esquerra,
Turmell esquerra,
Punta del dit gros del peu esquerra,
Segon dit,
Tercer dit,
Quart dit,
Dit petit,
Turmell esquerra,
Genoll esquerra,
Maluc esquerra,
Part baixa de l'abdomen.
Malic,
Espatlla al centre del tòrax,
Cola,
Front.
Tota la cama dreta,
Tota la cama esquerra,
Les dues cames alhora,
Braç dret,
Braç esquerre,
Els dos braços,
Esquena abdomen i tòrax junts,
Tot el tronc.
Coll i cap junts,
Tot el cos,
Tot el cos sencer,
Tot el cos alhora.
Sent el teu cos en contacte amb la terra,
Respirant de manera relaxada,
Sense esforç.
Sent els teus pulmons respirant àmpliament.
Nota on s'inicia la respiració.
Deixa que l'impuls respiratori aparegui lliurement.
Quan inspires,
L'abdomen s'eleva lleugerament.
Quan exhales,
Torna a baixar.
Deixa lliure la respiració sent un espectador passiu,
Sense interferir.
Cada vegada que inhales,
L'energia s'expandeix per tot el cos.
Quan exhales,
Sent una gran onada de relaxació i alliberament.
Nota una profunda serenor.
Centre l'atenció de la respiració a les forces massals.
Nota l'aire quan entra.
Nota la velocitat de la respiració.
Nota la seva densitat.
Fixa't en la temperatura de l'aire.
Quan inhales,
És una sensació fresca.
En el moment d'exhalar,
L'aire és més tevi,
Fàlid.
Observa com,
Quan inhales,
Dos fluxos d'aire entren separats per cada fossa massal i es troben en l'arriba de l'entrassell.
Observa el procés invers en cada exhalació.
Nota aquest triangle que la respiració dibuixa al teu rostre.
Continuaràs respirant així,
Lliurement,
Profundament,
Però ara ho faràs comptant enrere des del número 27.
És a dir,
Inhalaràs 27,
Exhalaràs 27,
Inhalaràs 26,
Exhalaràs 26,
I així successivament.
Si perds el compte,
No passa res,
Torna a començar des del número 27.
I quan arribis al final,
Atura el compteig.
Comença ara.
Atura ara el compteig a les respiracions,
Allà on t'hagis quedat,
I passa a evocar una sensació de pesadesa en tot el cos.
T'ajudarà a prendre consciència de com la força de la gravetat actua sobre les teves cèl·lules.
Una sensació agradable de pesadesa.
Cada part del cos pesa més i més arrelant-se al terra.
Salons,
Anxells,
Buixes,
Esquena,
Tot el tronc,
Cap.
Sents el pes de tot el cos més i més.
Tot el cos pesa i s'enfonsa al terra.
Ara evocarem la sensació contrària.
Sentiràs una gran lleugeresa a tot el cos.
Observa els punts de contacte entre el cos i el terra,
Despertant aquesta sensació.
Entre el cap i el terra,
El tronc i el terra,
Les cames i el terra.
Observa el contacte entre tot el cos i el terra.
Sents tot el cos lleuger,
Cada vegada més lleuger,
Sense pes,
Com si fos una ploma.
Més i més lleuger.
Desperta ara la sensació de fred.
Per ajudar-te,
Pots recordar una situació en què hagis passat molt de fred i reviure-la,
O imaginar-te a tu mateixa en aquell moment.
També pots imaginar-te en ple hivern,
Caminant sobre la neu amb els peus escalsos.
Nota com així incrementa la sensació de fred.
Nota tot el cos,
De cap a peus.
Cada inhalació el fred es fa més gran.
Més i més fred.
Nota la sensació sense abandonar la consciència en cap moment.
I ara passa a evocar la sensació contrària de calor.
Novament pots intentar reviure una escena del passat,
En aquest cas una situació en la qual hagis sentit una calor extrema.
O pots imaginar-te a ple estiu,
Amb el sol del migdia.
La calor és molt intensa.
Tot el cos es calfa.
La calor augmenta.
Sents molta calor però és una calor agradable.
Sents el cos calent.
I ara deixa d'evocar aquesta sensació.
Passarem a prendre consciència de xiracaixa.
Xiracaixa és la pantalla que apareix davant dels teus ulls quan estan tancats.
Observa aquest espai de consciència.
És un espai que es pot manifestar de moltes formes diferents.
Pot ser que a xiracaixa intueixis imatges,
Records,
Colors.
Pot ser que aparegui foscor.
En qualsevol manifestació és possible a xiracaixa.
Segueix observant des de la consciència,
Sense identificar-te amb res del que vegis.
Simplement sigues un espectador,
Sense valorar ni jutjar cap de les coses que allà representin.
Observa xiracaixa sense esperar res.
Preparat per qualsevol cosa que hi aparegui.
Allà es manifesta la teva ment subconscient.
No t'impliquis,
Només observa.
Ara,
Quan t'ho indiqui,
Farem un retrocés amb el temps.
La teva memòria registra tot el que et passa,
Com un enregistrament de vídeo.
Quan comencis la visualització,
El que farem és rebobinar mentalment la pel·lícula del dia d'avui.
Fins a arribar al despertar d'aquest matí,
En períodes d'uns 30 minuts.
Observa't en cada moment del dia,
Visualitzat ràpidament,
Sentint alhora el que feies,
Com et senties,
El que pensaves.
Mantenint sempre la consciència,
Sense identificació,
Deixa que les situacions es mostrin com si fossin la vida d'una altra persona.
Quan arribis a l'inici del dia d'avui,
Torna al moment present i queda't aquí.
Comença ara aquesta visualització.
Ara,
Atura la visualització del teu dia i torna a prendre consciència d'així de caixa,
La pantalla que observes davant dels ulls.
Observa en aquest espai de nou,
Sense identificar-te,
Sense esperar res.
Mantingues la consciència en així de caixa.
Torna ara a recordar la teva resolució inicial,
El teu Sankalpa.
Formula ara el Sankalpa de nou,
En plena consciència,
Des del més profund del teu cor.
Fes-ho tres vegades,
Visualitzant-te en el teu dia a dia,
Integrant ja aquesta resolució.
Endavant.
Posa de nou l'atenció a la respiració.
Respira tranquil·la i lentament.
Tens consciència del cos estirat a terra.
Tens consciència de cada sensació interna.
Nota't descansat,
Relaxat i alhora ple de vitalitat.
A poc a poc,
Es prenen contacte de nou amb el món exterior.
Estàs conscient de l'espai en què et trobes.
Fes la respiració cada vegada més àmplia.
Allarga gradualment les inhalacions.
Comença a moure el cos molt progressivament,
Fins a les mans,
Fins als peus.
Mobilitza el cap.
Deixa que apareguin ara moviments espontanis.
Estira el cos.
Desentomeix el cos.
Com et demano,
Sense pressa.
Pren-te el temps que necessitis per anar tornant.
Quan et sentis preparat,
Pots molt lentament anar incorporant-te.
Situant-te en una postura asseguda,
Una postura de meditació.
Queda't aquí uns instants,
En silenci,
Estancats.
Per acomiadar la pràctica,
Portarem les mans davant del pit del més unit.
Namasté
