Begynd med at sætte dig godt til rette,
Så du sidder i en behagelig,
Oprejst position,
Med en følelse af vågenhed og værdighed.
Du vil sidde på en stol eller på en pud på gulvet,
Hvis det føles behageligt,
Og bringer opmærksomhed til kroppen.
Og de følelser og fornemmelser,
Der er lige nu,
Mærker kontaktfladen mellem krop og underlag.
Kroppens kontakt med stol eller med gulv,
Og registrer følelsen af tyngde,
Uden at forandre noget,
Blot være med det der,
Og vender så opmærksomhed mod sinds aktiviteter.
Nysgerrigt undersøge,
Hvilke tanker,
Der er lige nu,
I dette øjeblik,
Uden at gå ind i dem,
Eller lade opmærksomheden fanges af dem,
Men betragte tankerne som det,
De er.
Mentale bevægelser i sindet.
Måske kan du bruge billedet af skyer,
Der farer hen over himlen på en blæsende efterårsdag,
Og på samme måde betragte tankerne.
Tanker,
Der kommer,
Og tanker,
Der går,
Og bringer nu opmærksomhed til åndedrættet.
Det kan du gøre ved at mærke maven,
Der bevæger sig ved indånding og ved udånding.
Brystkassen,
Der hæver og sænker sig,
Og uden nogen intention om at forandre eller kontrollere åndedrættet,
Blot registrerer åndedrættet,
Som det bevæger sig i kroppen lige nu,
Fra øjeblik og til øjeblik.
Hvis tankerne vandrer,
Hvad de vil gøre af og til,
Så registrerer du dem,
Som de er,
Og bringer så med vindlet opmærksomheden tilbage til åndedrættet,
Og lægger mærke til forskellene på de enkelte åndedrag.
Nogle,
Der er korte,
Og nogle,
Der er lange.
Pauserne mellem indånding og udånding,
Og pauserne mellem udånding og indånding.
Mærker luftens bevægelse omkring næsebordene,
Og registrerer forskellen mellem fornemmelsen ved indånding og ved udånding.
Bliver opmærksom på forskellene på de forskellige åndedrætte.
Opdager,
At ikke to åndedrætte er ens,
Ligesom sandkornene på stranden,
Eller sniftenugnene om vinteren,
Kan du registrere,
At hver eneste åndedræt er nyt,
Og er lidt forskellig fra det forrige og det kommende.
Og når du opdager,
At opmærksomheden er trukket bort,
Så registrerer du,
Hvad det var,
Der trak i opmærksomheden.
De lyde eller tanker.
Og slipper dem igen,
Og bringer så opmærksomheden med venlighed tilbage til åndedrættet.
Vi kan tænke på åndedrættet som vores anker,
Som noget,
Vi bærer med os hele tiden,
Som en mulighed for at forbinde os med dette nu.
Lad så opmærksomheden på åndedrættet glide i baggrunden,
Og bring opmærksomheden til de lyde,
Der er omkring dig lige nu.
Lyde,
Der kommer indenfra,
Eller lyde,
Der kommer udfra.
Åbent og nysgerrig undersøger du de lyde,
Der er omkring dig.
Lyde,
Der er foran dig.
Lyde,
Der er bagved dig.
Og de lyde,
Der kommer fra siden.
Lyde,
Der er langt væk.
Eller tæt på.
Høje lyde.
Sægte lyde.
Bløde lyde.
Skarpe lyde.
Måske kan du bruge billedet af et fyrtårn,
Der med sin lyskejle afsøger hele området omkring sig.
Og på samme måde lad din opmærksomhed afsøge det landskab af lyde,
Der er omkring dig og i dig lige nu.
Det kan være,
Du opdager nye lyde,
Som du ikke hørte i første omgang.
Og uden at hæfte dig specielt ved en eller flere af lydene,
Men blot registrer det samlede billede af lyde omkring og i dig.
Lyde,
Der kommer.
Lyde,
Der går.
Lyde,
Der bliver ved.
Og hvis tankerne vandrer,
Hvad de vil gøre jer til,
Så læg mærke til dem.
Registrer dem,
Som de er.
Og bring så med venlige opmærksomheden tilbage til at undersøge de lyde,
Der er omkring dig og i dig.
Uden at holde fast i nogle af lydene eller lad opmærksomheden fanges af dem.
Blot registrer det samlede billede af lyde.
Du behøver ikke at spekulere på hvilken slags lyde det er,
Eller hvor de kommer fra.
Blot accepter,
At de er der.
Og når du opdager,
At opmærksomheden er trykket bort,
Så registrerer du,
Hvad det var,
Der trak i opmærksomheden og anerkender det,
Men slipper det igen og bringer opmærksomheden tilbage til blot at lytte.
Lyde,
Der kommer indefra.
Eller lyde,
Der kommer udefra.
Lyde,
Der er tæt på.
Eller langt væk.
Og hvis tankerne vandrer,
Hvad de vil gøre af det,
Så lægger du mærke til dem.
Registrerer tankerne,
Som de er.
Og slipper dem.
Og bringer med vindelighed opmærksomheden tilbage til blot at undersøge de lyde,
Der bliver ved.
Eller lyde,
Der kommer og går.
Slipper nu opmærksomheden på lydene.
Og bringer opmærksomheden tilbage til åndedrætten.
Det åndedræt,
Der bevæger sig i kroppen.
Lige nu.
Fra øjeblik og til øjeblik.
Mavens bevægelser.
Brystkassen,
Der hæver og sænker sig.
Indånding,
Der aflyses af udånding.
Mærker åndedrættet som en bølge i kroppen.
Luften,
Der passerer nesen.
Og breder så opmærksomheden ud til at omfatte hele kroppen.
Du forestiller dig tidevand,
Der skyller op over stranden.
Og på samme måde mærker åndedrættet,
Der gradvist breder sig længere og længere ud i kroppen.
Så du forestiller dig,
At du trækker vandet med hele kroppen.
Registrerer fornemmelsen af rummelighed og bevidst nærvær.
Og mærker hele kroppen.
Og med et øjeblik,
Så ringer klokkerne.
Og på den sidste tone er øvelsen slut.
Og du kan vælge at bringe fornemmelsen af rummelighed og nærvær med dig ud i resten af din dag.
