Liggende yoga

Liggende yoga - efter Jon Kabat Zinns MBSR program.

Transcript

Nu starter jeg optagelsen,

Så prøv lige at se om den ikke bruger sig til noget.

Så det der er rigtig vigtigt at minde sig selv om,

Mange gange i løbet af de her øvelser,

Det er det her med grænserne og det her med at gå til grænserne,

Men undlade at overskride dem,

Hvis man ellers kan opdage,

At man er på vej til det.

Så i alle de her øvelser vil det være forskelligt,

Fordi jeres krop er forskellig,

Vil det være forskelligt,

Hvordan I vil kunne lave dem.

Og det vil selvfølgelig medføre impulser hen i retning af præstationen.

Sådan er det bare.

Men når jeg opdager det,

Så ser jeg,

At vi kan slimme det,

Ser,

At vi kan bringe venlighed ind og bare gøre øvelsen så godt som muligt.

Jeg starter med bare at lægge mærke til,

Hvordan det føles at ligge her på underlaget endnu.

Mærke kroppen og dens kontakt med underlaget.

Og prøv at se,

Om du kan bringe den her kropsopmærksomhed,

Det her tætte nærvær på,

Hvordan der er i kroppen,

Om du kan bringe det med ind i alle øvelserne.

Så sæt nu fødderne i gulv.

Nogle af jer har gjort det,

Dem der ikke har gjort det.

Sæt fødderne i gulv og bøj knæene,

Sådan at jeres hæle kommer op mod ballerne.

Og så den første øvelse,

Det er et bækkenbib.

Så I starter med på en indånding og velve i lænden.

Sådan så I åbner.

Så hælebenet bliver nede i madrassen.

Og så på udånding,

Så vipper I bækkenet den anden vej.

Sådan så I presser lænden ned mod gulv,

Og hælebenet måske løfter en lille smule op fra madrassen.

Så i tanke med åndedrætter,

Så vipper bækkenet frem og tilbage.

Man kan,

Hvis man vil,

Lige sætte hænderne i siden for at få fornemmelsen af det her vip.

Så på en indånding bliver hælebenet,

Der presser sig ned mod madrassen,

Og der bliver ligesom sådan en buge,

Hvor lænden løfter sig fra madrassen.

Og på udånding,

Så presser lænden sig ned mod madrassen,

Og hælebenet kan måske løfte en lille smule.

Og prøv at se,

Om det kan lade sig gøre at være helt nærværende,

At være helt tilstede i øvelsen.

Der vil komme alle mulige tanker,

Der vil komme alle mulige andre distraktioner.

Og det er helt okay,

At de kommer,

Men når du opdager,

At du har flyttet opmærksomheden fra øvelsen,

Så se,

Om du kan genetablere,

Se om du kan vinde tilbage til bare at have din opmærksomhed i lænden,

I bækkenbunden,

Og gøre øvelsen med så tydelig en intention som muligt.

Og prøv også at undersøge,

Om du skal lidt længere ud i positionerne,

Om du skal strege lidt mere i lænden på inderen,

Eller om du skal prøve at presse hælebenet lidt længere op på uderen.

Okay,

Så er der bevægelsen gået i støv.

Og giv lige lidt tid til at registrere efterklangen i kroppen.

Så lægge mærke til,

Hvordan kropsfornemmelsen,

Hele landskabet af kropslicensning,

Brænder sig en lille smule,

Bare ved den her enkle øvelse.

Der vil der være sat nye stemninger,

Svingninger,

Hvad vi nu kalder det,

I gangen.

Så prøv bare at registrere og observere,

Uden at skulle sætte ord på,

Eller noget fortolk på det,

Men bare lægge mærke til,

Hvordan det er.

Så i den næste øvelse,

Så tager du knæene op mod brystet,

Og folder hænderne enten omkring lårene,

Eller omkring skinnebenene.

Det er lidt forskelligt,

Men sådan,

Så du med hænderne lige støtter.

Og så kommer du op med hovedet op mod knæene,

Så du kommer til at rulle sammen,

Ligesom en bold.

Så godt det kan lade sig gøre.

Og hvis I har skrøbelige nakker eller andet,

Så vær nænsom her i også.

Ikke presse jer selv.

Ideen er at komme ind i sådan en slags bold,

Og så gerne,

Ligesom Dorte allerede har begyndt at gøre,

Gerne ligge og rokke lidt og rulle lidt.

Så I kan rulle frem og tilbage,

Fra side til side,

Undersøge,

Se om værtrekning kan være der samtidig med,

At du er i den her stilling.

Og når det bliver for meget for nakken,

Så slip hovedet.

Ikke presse dig selv for langt ind i det her.

Når du er klar,

Så kan du tage hovedet op igen.

Så prøv at gå nænsomt,

Venligt,

Undersøgende til værks,

Også i den her øvelse.

Og måske kan du lige få sådan en gang lændemassage og lidt selvforgivelse på den måde.

Du kan komme ud af stillingen ind imellem for lige at hvile nakken.

Så kan du komme ind i den igen.

Lad værtrekningen være så fri og dyb som muligt.

Se om du kan opdage dine tendenser til at vil præstere,

Til at vil gøre det på den helt rigtige måde.

Vi er så optaget af at være dygtige og gode,

Så det kan virkelig være noget af det,

Der kan stå i vejen for,

At vi kan komme i kontakt med vores krop.

Så det dygtige her,

Det er at være i kontakt med kroppen.

Det er ikke at lave øvelsen på bestemte måder.

Godt,

Så hvis du er ude af den,

Så kom ud af den stilling nu.

Og prøv bare at gå tilbage til der,

Hvor du har fødderne i gulvet.

Knæene peger op mod loftet.

Og så får vi lige et minut til her at registrere de svingninger og den efterklang,

Den her øvelse har sat i gang i kroppen.

Formentlig er pulsen stedet lidt.

Og formentlig er der også steder i kroppen,

Som er blevet aktiveret og måske også blødgjort.

Så åndedretten vil sandsynligvis også være lidt dybere end det var før.

Helt af sig selv.

Det er ikke noget,

Du skal gøre noget for.

Det sker helt af sig selv.

Når vi bruger kroppen,

Er de åndedrette dybere,

Hvis vi lærer det.

Læg mærke til kroppens kontakt med underlaget.

Og registrere kroppen som en helhed.

Hele kroppen fra top til to.

Så kan du nu gøre lidt det samme som før,

Men bare kun med ét ben ad gangen.

Men gør det sådan,

At du strækker dit venstre ben og tager det højre ben op mod brystet.

Og bare lad nakken ligge i gulvet.

Jeg har sagt hovedet ligge i gulvet.

Og læg foldhænderne op omkring knæet eller omkring baglåret.

Det er sådan en af de mere vilde stillinger,

Hvor du prøver at se bare.

Det er ikke fordi,

Du skal noget mere end det her.

Du skal bare se,

Om du gradvist kan synke længere ind i stillingen.

Om det kan blive sådan,

At du lærer åndedrettet,

Og kroppen gør arbejdet.

Så du ikke forser strækket eller det at komme ind i stillingen,

Men at du ser,

Om du ved,

At åndedræt bare kan synke længere ind i stillingen.

Og så prøv at lægge noget ekstra til stillingen ved,

At du fører panden op mod knæet.

Så godt det kan lade sig gøre.

Så du ser,

Om din pande kan nærme sig knæet.

Du mærker mavemusklerne,

Der arbejder.

Går til grænsen,

Men ikke over grænsen.

Undersøger.

Hvad kan min krop være med til?

Hvad vil den være med til?

Det må gerne være anstrengende,

Det er ikke det.

Men det skal ikke forseres.

Så kan du slippe.

Lad hovedet lægge sig ned igen på madrassen eller i puden.

Lad benet strække sig ud ved siden af det andet.

Og så lave det samme med det andet ben.

Venstre ben op mod brystet.

Tag fat om knæ eller baglår.

Og i første omgang se,

Om du kan komme til at hvile.

Om du kan komme til at synke lidt ind i stillingen her.

Lad åndedrættet,

Kroppen gøre arbejde.

Undersøg de stræk og smerter.

Mørk dig måske ikke med de steder,

Du kan mærke,

At der er noget.

Hvis du bare lige kan være med at opmærke smerten lidt og på den måde lade det blødgøre sig selv.

Og så kom op med hovedet mod knæet.

Der bliver det en meget mere aktiv,

Meget mere anstrengende stilling.

Så prøv at se,

Hvordan du kan lave mavemusklerne gøre arbejde.

For selvom du laver øvelsen med hele kroppen,

Så er det ikke alle steder,

Du behøver at spænde.

Du kan godt slappe af i kæben.

Du kan godt slappe af i panden.

Selvom mavemusklerne arbejder.

Og væretrækning kan faktisk også være noget,

Der skal være der.

Og når du er klar,

Så slipper du stillingen.

Lad hovedet lægge sig ned på hovedet,

Der var rask.

Og lad knæet strække sig ud.

Og lægger helt fladt på gulvet.

Og prøv at undre dig,

Selvom det lukkes,

Bare lige at ligge helt stille her.

Og mærke kroppen.

Uden at skulle noget.

Og lide den omsorg,

Det kan være.

Bare lig.

I den næste øvelse,

Så skiver I om på alle fire.

Men når I går op på alle fire,

Så prøv at gøre det med sådan et mindful nærvær.

Prøv at gøre det så bevidst som muligt og langsomt.

Så I ikke afbryder det at lave yoga eller øvelser på den her måde.

Men at det bliver en del af det at lave øvelser,

Når I kommer op på alle fire.

Kom over og stå i den stilling,

Som typisk kaldes bord.

Hvor man står på bladehænder og knæ.

Og hvis man har ømme håndlede,

Så kan det være,

At man skal stå på knorne.

Det må I lige eksperimentere med.

Men øvelsen her går ud på,

At I på en enånding,

Løfter hovedet og svejer af ryggen.

Så I kigger op mod loftet,

Så godt I kan gøre det på enånding.

Og når I skal gøre noget ude,

Så løber I på den modsatte vej og får hovedet ned mellem armene.

Og skyder ryggen ligesom en kat.

Og så i takt med dit eget åndedræt,

Skift mellem de her to yderstillinger.

Hvor du hellers vil sveje af ryggen eller skyde af ryggen.

Og se om du kan gøre det med hele kroppen.

Fornem det sådan,

At det er hele kroppen,

Der arbejder.

Det er jo ikke alle steder,

Du behøver at spinde.

En organisk bevægelse.

Og hvis kroppen giver dig pulser til at variere over øvelsen,

Så er det altid velkommen.

Så hvis du får lyst til at skyde lidt til siden eller gå lidt frem eller tilbage i stillingen,

Så gør du bare det.

Den vigtigste instruktør her,

Det er ikke mig,

Der sidder og snejer.

Det er din krop.

Måske kan du bruge den her øvelse for at få hvert trækning endnu mere åben og fri.

Endnu dybere.

Så du virkelig får åbnet op på en gang og stået oppe over den.

På den måde så kan du understøtte helheden i øvelsen.

Og hvis du får lyst til det,

Så kan du arbejde lidt med at nørkele lidt,

Når du skyder.

Så kan du skyde ryggen lidt til siden eller have fornemmelsen af,

At man får skubbet noget vægt af sig.

Som godt kan være lidt tyngende mellem alt det vægt,

Alt det ansvar,

Alt de tanker,

Alt det vi bør,

Alt det vi gør.

Jeg synes,

Det kan være en god øvelse til at få fat i en eller anden form for vældig kropslig protest.

Og så åbningen i hånden.

Sådan en øvelse markerer nogle af de måder,

Vi med vores krop kan sige ja eller nej.

Kom eller gå.

Så kommer I bare hen og står på alle fire i sådan en neutral position.

Det er sådan en balanceringsøvelse,

Den er lidt speciel.

Den starter med,

At I løfter højre ben op bagud.

Det er sådan en øvelse,

Hvor man virkelig skal arbejde med sin præstationsgener.

Jeg skal i hvert fald altid.

Og så ser I,

Om I kan løfte venstre arm fremad og opad.

Og hold nakken langs og kig ned i gulvet.

Jeg ved,

At der er nogle,

Der instruerer,

At man skal kigge op.

Jeg synes,

Man skal kigge ned i gulvet,

Så nakken bliver sådan en lang forlængelse.

Fordi så kan man få den der fornemmelse af at strække venstre hånd fremad og højre fod bagud.

Så det ligesom bliver strukket hele vejen i kroppens længdeakse her.

Som om der står to og vil prøve at hive dig.

Hive dig fra hinanden.

Det går fint.

Og samtidig er det en balancerings- og en kraftøvelse,

Der bliver virkelig arbejdet i rygmusklerne her.

Så vær nu kærlig ved dig selv.

Gå ud af stillingen,

Når det ikke giver mening mere.

Du må også gerne kræve noget af dig selv.

Du må gerne sådan lige være lidt vedholdende.

Men hele tiden med den venlige,

Med den omsorgsfulde tone.

Når man kan sagtens komme ud af stillingen,

Og så kan man gå over i den anden.

Gør det med modsatte.

Med venstre ben bagud,

Og højre hånd fremad.

Du kan stå bare her og balancere trækværet.

Lad nakken være lang.

Væretrækningen hjælper dig til at være i kroppen.

Til ikke at gå ud af kroppen,

Fordi du skal lave den her lidt specielle og lidt anstrengende øvelse,

Kan det også godt være.

Og komme ud af den,

Når det er tid.

Der er ikke præstation heller i den her.

Så hvis du ikke er kommet ud af den,

Så kør dig klar til at komme ud af øvelsen og komme ned og ligge igen på ryggen.

Så er der ikke lige et minut eller to,

Hvor du bare kan ligge og registrere landskaber af kropslige fornemmelser.

Som formentlig er noget anderledes nu efter sådan en øvelse,

End det var før.

Og du behøver ikke at sætte ord på det.

Det er ikke fordi du skal mærke noget helt bestemt.

Det er bare at invitere nysgerrigheden.

Hvordan er du?

Hvordan er det lige nu at være mig og ligge her og ikke skuldre dig?

Så du kan ligge og mærke,

At overnatringen bevæger sig.

Og formentlig også vil forandre sig lidt i sin bevægelse,

Hvis du bare lader det være.

Hvis du lader det passe sig selv.

Du kan mærke energien og livet,

Som strammer i kroppen på forskellige måder.

Så den næste øvelse,

Det er den,

Der hedder den lille pro.

Så for at lave den,

Man kan både lave den med hænderne op over hovedet.

Men nu ligger de fleste af os sådan,

At det er nok nemmest bare at lave den med hænderne ned langs med siden.

Og det går også helt fint.

Men det I gør,

Det er,

At I sætter fødderne i madrassen.

Og så løfter I linden og bækkenet fra madrassen.

Så I kommer til at stå i sådan en lille pro.

Så kroppen hviler på skuldrene og på fodsutterne.

Og så mærk,

Hvordan det er at lave den her øvelse.

Og den kan jo varieres vældig meget ved,

Hvor højt man nu løfter bækkenet.

Så eksperimenter lidt med,

Om du går højere op i en buge,

Eller om du bare lige lader linden hænge lige hen over madrassen.

Det kan jo give noget meget forskelligt,

Lige hvor du går hen i den her øvelse.

Og ligesom alle andre øvelser,

Når det er nok for dig,

Så går du ud af den.

Du kan ligge og hvile lidt,

Kan komme tilbage i den.

Eksperimenter med venlighed.

Noget af det,

Du også kan eksperimentere med,

Det er,

Hvor dine fødder er henne.

Så kan du trække fødderne lidt tættere mod ballerne,

Eller mod overkroppen.

Du kan også tage dem lidt længere ud.

Så prøv at gå i en dialog.

Så godt det kan lade sig gøre,

At du prøver at gå i en dialog med din krop,

Og finde ud af,

Hvordan du kan få den bedste flow,

Eller den bedste gennemstrømning af liv i kroppen i den her stilling.

Intentionen er hele tiden at være med kroppen på en venlig og omsorgsfuld måde.

Med så tydeligt et nærvær som muligt.

Hvis du ikke er god ud af den,

Så gå ud af øvelsen nu.

Så skal vi lige lave den øvelse,

Du går i gang med at hænge mod i hele dig selv.

Så I kan lade benene falde ud til den eneste.

I skal ikke sige til højre,

Det er nemmest,

Når I ligger sådan,

At den falder ud til samme side.

Så I har knæene både,

Og så lader I dem falde til højre,

Så det bliver sådan en fredig krop.

Og så ser I,

Om I kan få skulderen i gulv,

Hvis den løfter sig,

Men ellers er det bare så godt,

Det kan lade sig gøre.

Og så kig over venstre skulder.

Og se her,

Om I kan,

Ligesom den øvelse,

Vi havde med at gøre før,

Om I kan lade kroppen igennem,

Åndedrettet igennem opmærksomheden,

Synge længere ind i stillingen,

Længere ind i strækket.

Der,

Hvor der er opspændighed,

Der,

Hvor der er anstrengelse,

Kan I bringe åndedræt,

Bringe opmærksomhed hen og se,

Om I kan blødgøre.

Og så lad knæene komme op og falde over til den anden side,

Og så gentag stillingen eller øvelsen til modsat side.

Til den næste øvelse,

Så skal I faktisk om på siden og ligge,

Så I må gerne lige komme fra knæene op.

Men I skal videre i næste øvelse til at komme om på siden.

Så måske har I kendt det,

Hvis vi siger,

At vi drejer imod højre alle sammen,

Så er det ligesom lidt indtrækning for det.

Og så læner hovedet i højre hånd og har venstre hånd flat placeret på gulvet foran os.

Så hovedet,

I må gerne sætte albuen i gulvet,

Så deres hoved kommer lidt op.

Præcis.

Og hold balancen ved at have venstre hånd i gulvet foran brystet eller mere.

Og så stræk benene lidt ud,

Og så løft det venstre ben.

Præcis.

Så højt det nu lige kan lade sig gøre i første omgang.

Det gælder ikke om at komme så højt som muligt,

Det gælder om at mærke så tydeligt som muligt,

Hvordan det er at lave den øvelse.

Og se om du kan lade væretrækningen være så fri som muligt her også.

Og det er en øvelse,

Som i hvert fald når jeg laver den,

Vældig hurtigt giver mig god mulighed for at smage på anstrengelser.

Og på den,

Ja,

Lige når jeg i dag skal være i kontakt med anstrengelser,

Så skal jeg holde den lidt længere.

Er det godt for mig?

Kan jeg gøre det på en blød og omsorgsfuld måde,

Eller begynder jeg at blive sammenbidt i hærdig præsterende?

Så kan jeg lige se,

Hvor god jeg er.

Så det er en interessant undersøgelse,

Vi kan lave.

Fordi vi skal jo præstere nogle gange,

Men kan vi præstere samtidig med,

At vi har selv med,

At vi er ordentlige i det,

Uden at forlade os selv,

Uden at blive tynderne sammen og klø på.

Og så komme ud af stillingen og over på den anden side og gentage øvelsen med det andet ben.

Så også her,

Læg mærke til,

At det faktisk er en meget forskellig øvelse,

Alt efter hvor langt man løfter benet op.

Og hvis du får lyst til at lade gøre noget af det,

Som jeg kan se nogle af jer gøre,

Så med at køre fodet lidt rundt,

Så er det jo bare helt fint.

Alle de her små impulser,

Der kommer fra kroppen,

Er fine at følge ind i det her.

Det handler om at fremme det levende,

Det bevægelige,

Det bløde,

Ikke det statiske,

Hårde og anspændende.

Samtidig må der gerne være anstrengelse,

Der skal være anstrengelse.

Nogle gange skal vi have arbejde for sagerne.

Okay,

Så kom ud af stillingen.

Kom om at ligge på ryggen.

Det er jo den sidste af øvelserne.

Så nu får I lige et minut eller to til bare lige at ligge og hvile og ligge og mærke,

Hvordan det er i kroppen.

Registrere landskabet af kropslige sandsninger,

Som det er nu,

Som det forholdt sig udløber.

Der kan stadigvæk komme tanker på besøg,

Der kan stadigvæk komme andre distraktioner,

Men det er helt i orden,

Det må de også gerne.

Vi slipper dem bare igennem og vender tilbage til at registrere,

Hvordan det er i kroppen.

Så om en øjeblik så ringer jeg med klokkerne,

Og så kan være,

At jeg ser,

Som de samler sig selv lidt sammen,

Og så vil jeg gerne have,

At I rykker sammen i grupper af tre og lige stille og roligt drøfter med hinanden,

Hvordan var det at lave de øvelser,

Hvordan var jeg opdaget,

Hvad erfaringer gør jeg mig,

Hvilke tanker har jeg omkring relevancen inde i kurset og arbejdet.

Så tag den tid,

Du har brug for,

Og så find lige sammen lige.

Reviews

Så behagelig dejlig rolig stemme skønne bevægelse. Jeg har fibermulergi og slit hrop slidgigt og en led i skulderen der er smuldret væk. Og knogleskørhed så så tak for denne behagelig træning