Start med at lægge dig godt til rette.
Det er ikke vigtigt,
At du ligger på en bestemt måde,
Og du kan også vælge at sidde under den her øvelse.
Det vigtige er,
At du retter opmærksomheden mod din krop,
Og at du finder en behagelig stilling.
Det er en god idé at holde din krop rimeligt i ro,
Men du kan altid ændre stilling undervejs.
Så begynd blot med at være opmærksom på din krop.
Se dig rundt i rummet og luk her efter dine øjne stille og roligt.
Bring så opmærksomheden til åndedrættet.
Mærk hvordan åndedrættet bevæger sig i kroppen.
Maven,
Der hæver og sænker sig,
Og brystkassen.
Du kan også mærke,
Hvordan luften passerer i næsen.
Og måske registrerer du en forskel på,
Hvordan luften føles på den ene ånd,
I forhold til den anden.
Hold opmærksomheden på åndedrættet,
Glide baggrunden og bring opmærksomhed til kroppen.
De fysiske fornemmelser,
Du registrerer lige nu i din krop.
Du kan lægge mærke til kroppens kontakt med underlaget.
Kontaktfladen mellem krop og underlag.
Og bring opmærksomhed til fornemmelsen af tyngde.
Og mens du ligger her,
Så mind dig selv om,
At formålet med øvelsen er at mærke din krop her og nu,
Uden at skulle forandre noget ved den.
Måske vil du komme til at føle dig mere afslappet,
Men det er ikke nødvendigvis formålet med øvelsen.
Måske sker det.
Måske sker det ikke.
Det eneste formål er,
At du bringer særlig opmærksomhed til din krop
Og til det,
Du registrerer i kroppen,
Fra øjeblik og til øjeblik.
Fra tid til anden vil tankerne løbe afsted med dig.
Når du bliver opmærksom på det,
Så slip dem igen
Og bring venligt opmærksomhed tilbage til øvelsen og til at registrere kroppen.
Lad så din opmærksomhed vandre ned til de tæerne på din venstre fod.
Store tårer,
Lille tårer,
Tæerne imellem.
Og nu skal et undersøgende registrere,
Hvilke fysiske fornemmelser
Kan du blive opmærksom på i tæerne på din venstre fod.
Og prøv så at danne et billede af at trække vejret hele vejen ned til tæerne i venstre fod.
Så du forestiller dig,
At du trækker vejret ind gennem næsen,
Ned gennem halsen,
Brystet,
Maven,
Venstre ben,
Venstre fod.
Helt ud i tæerne i venstre fod.
Og brug nødderne tilbage igen fra tæerne i venstre fod.
Tæerne gennem venstre fod,
Venstre ben,
Maven,
Halsen og ud gennem din næse.
Så du laver en forestilling om at trække vejret helt ned i venstre foder tilbage igen.
Slip så opmærksomheden på tæerne på venstre fod
Og lad opmærksomheden vandre videre til undersiden af venstre fod.
Venstre fods fodsål.
Bring opmærksomheden til de fysiske fornemmelser på venstre fods fodsål.
Og træk vejret til venstre fods fodsål og tilbage igen.
Og lad opmærksomheden gå videre til overdelen af venstre foder.
Venstre ankel.
Træk vejret ned til venstre ankel og tilbage igen.
Slip opmærksomheden på overdelen af venstre fod og venstre ankel.
Bring opmærksomheden til de fysiske fornemmelser i venstre underben,
Venstre læg og skinneben.
Træk vejret ned til venstre underben og tilbage igen.
Slip opmærksomheden på venstre underben og bring opmærksomheden til venstre knæ.
Hvordan er der lige nu i venstre knæ?
Mærker de fysiske fornemmelser i venstre knæ og træk vejret ned til venstre knæ og tilbage igen.
Lad opmærksomheden gå videre til venstre lår.
Undersøg nysgerrigt de fysiske fornemmelser i venstre lår.
Sker der nogle spændinger?
Følelser af gulde og varme?
Registrer det,
Der er.
Og forestil dig,
At du trækker vejret ned til venstre lår og tilbage igen.
Mærk så hele venstre ben.
Prøv at bring opmærksomheden på,
Om der er en forskel på oplevelsen af dit venstre ben og dit højre ben.
Og registrer denne forskel lige nu.
Og når du opdager,
At din opmærksomhed er trukket bort af tanker eller lyde,
Så registrer du,
Hvilke tanker,
Der er træk i opmærksomheden.
Slipper dem og vender opmærksomheden tilbage til øvelsen.
Og bring så opmærksomheden ned til højre fod.
Tæger ned i højre fod.
Og hele højre fod.
Trækker vejret til højre fod og tilbage igen.
Slipper opmærksomheden på højre fod og bringer opmærksomheden på højre underben.
Trækker vejret ned til højre underben.
Og lad opmærksomheden vandre videre til højre knæ.
Undersøger nysgerrigt,
Hvilke fornemmelser er der lige nu i mit højre knæ.
Trækker vejret ned til højre knæ.
Slipper opmærksomheden på højre knæ og bringer opmærksomheden til højre lår.
Mærker højre lår.
Og trækker vejret ned til højre lår.
Slipper opmærksomheden på højre lår og bringer opmærksomheden til ballerne.
Højre og venstre balle.
Mærker de fysiske fornemmelser i ballerne.
Om der er nogle spændinger eller andre fornemmelser.
Og trækker vejret ned til ballerne.
Slipper opmærksomheden på ballerne.
Lad den vandre videre til bækkenbunden,
Til bunden af kroppen.
Registrer de fysiske fornemmelser her i bunden af kroppen.
Og forestil dig,
At du trækker vejret helt ned i bunden af kroppen.
Slipper opmærksomheden på bunden af kroppen,
På bækkenbunden.
Lad den vandre videre til lænden.
Mærker de fysiske fornemmelser i lænden.
Et sted,
Hvor der ofte kan være spændinger og ubehag.
Retter det,
Så registrer du det.
Trækker vejret hen til det.
Måske kan du også bruge billedet af træk vejret rundt om,
Hvis der er nogle følelser af fysisk ubehag,
Smerter eller spænding.
Uanset,
Hvordan det er,
Så accepterer du det.
Slipper opmærksomheden på lænden og bringer opmærksomhed til maven.
Og mærker,
Hvordan er der i maven lige nu.
Registrerer,
Hvordan et åndedræt bevæger sig i maven.
Slipper opmærksomheden på de fysiske fornemmelser i maven,
Og lad den vandre videre til brystkassen og den øverste del af ryggen.
Så du mærker hele brystkassen og den øverste del af ryggen,
Og hvilke fysiske fornemmelser der er her lige nu.
Mærker,
Hvordan vejrtrækningen bevæger sig i maven.
Slipper opmærksomheden på brystkassen og den øverste del af ryggen.
Og hver gang du bliver opmærksom på,
At dine tanker har bevæget sig væk fra
Opmærksomheden på kroppen og øvelsen,
Så kan du med venlighed
Bringe opmærksomheden tilbage til det fokus.
Så bring så nu opmærksomheden ud til begge dine hænder på én gang.
Så du mærker begge hænder på én gang.
Og trækker vejret ud i begge hænder på én gang.
Hvilke fysiske fornemmelser er der i hænderne lige nu?
Lad opmærksomheden vandre videre til underarmen.
Højre og venstre underarm.
Og mærk hvilke fysiske fornemmelser der er i dine underarme lige nu.
Trækker vejret ned i underarmene.
Lad opmærksomheden vandre videre til albuerne.
Højre og venstre albu.
Og registrer de fysiske fornemmelser i højre og venstre albu lige nu.
Slipper opmærksomheden på albuerne og bringer opmærksomheden til overarmene.
Trækker vejret i overarmene.
Og tilbage igen.
Slipper opmærksomheden på overarmene og bringer opmærksomheden til skuldrene og nakken.
Også et sted,
Hvor der ofte vil være spænding og fysisk ubehag,
Smerter.
Og er der det,
Så registrer du det.
Nysgat,
Accepterende.
Trækker vejret hen til ubehaget.
Og måske forestiller dig,
At du kan trække vejret rundt om det.
Så du mærker skuldre og nakker,
De fysiske fornemmelser i skuldre og nakk lige nu.
Slipper så opmærksomheden på skuldrene og nakken.
Og retter opmærksomheden mod halsen.
Kan mærke,
Hvordan et åndedræt bevæger sig i halsen.
Måske kan du også registrere din puls eller andre fysiske fornemmelser i halsen lige nu.
Slipper opmærksomheden på halsen og bringer opmærksomheden til baghovedet.
Mærker de fysiske fornemmelser i baghovedet.
Og danner forestillingen om at trække vejret til baghovedet.
Og tilbage igen.
Lad opmærksomheden vandre videre til kæben.
Og registrere de fysiske fornemmelser i kæben.
Trækker vejret til kæben.
Og tilbage igen.
Slipper opmærksomheden på kæben og bringer opmærksomheden til ansigtet.
Og øjnene.
Og mærker de fysiske fornemmelser i ansigtet og øjnene.
Trækker vejret op i ansigtet og øjnene.
Og tilbage igen.
Nysgerrigt og undersøgende.
Hvordan føles det lige nu i mit ansigt og mine øjne?
Slipper opmærksomheden på ansigtet og bringer opmærksomheden til panden og toppen af hovedet.
Hovedbunden.
Og registrerer de fysiske fornemmelser her i toppen af hovedet.
Forestiller at du trækker vejret op i toppen af hovedet og tilbage igen.
Når du nu har scannet din krop på den her måde,
Så prøv at samle opmærksomheden på hele kroppen.
Mærk kroppen som en helhed.
Hele kroppen.
Fra top til tår.
Og mærk hvordan dit åndedræt kan bevæge sig frit i kroppen.
Og forestil dig,
At du trækker vejret med hele kroppen.
Måske kan du bruge billedet af at trække vejret op gennem fodsålene og ud gennem toppen af hovedet.
Så du forestiller dig,
At du trækker vejret gennem hele kroppen.
Og gør dig så langsomt klar til at vinde opmærksomheden tilbage til rummet.
Lyt til lydene i rummet og stadig med lukkede øjne bevæg kroppen forsigtigt.
Tæerne.
Fingerne.
Hænderne.
Og når du er klar til det,
Så kan du opmærksomt og roligt åbne dine øjne,
Se dig rundt i rummet og vende tilbage til resten af din hverdag.
