Mindfulness do Corpo

Esta é uma meditação guiada de rastreamento do corpo, também chamada de Body Scan. O convite é trazer uma atitude de abertura, curiosidade e não julgamento, às sensações presentes no corpo momento a momento.

Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness - MBSR

Transcript

Mindfulness do corpo.

Durante os próximos minutos será guiado por uma meditação de rastreamento do corpo.

Para esta prática escolha um local seguro,

Confortável e dentro do possível,

Livre de interrupções.

E comece por encontrar uma postura de descanso que seja confortável.

Deitar de costas num tapete de yoga,

Colchão,

Com os braços apoiados ao lado do corpo e as pernas estendidas.

Se preferir,

Também pode fazer esta prática na posição sentada.

E nesse caso,

Sinta-se à vontade para fazer as adaptações necessárias às instruções que vão ser dadas.

E pare por alguns momentos,

Em repouso,

Sentindo o corpo,

Sentindo o corpo no chão.

Se precisar de fazer alguns ajustes e adaptações para garantir que fica mesmo confortável,

Faça-o agora.

E comece por fazer umas duas ou três inspirações um pouco mais profundas.

Inspirar pelo nariz,

Expirar pela boca.

E na próxima inspiração,

Feche os olhos suavemente.

Se preferir,

Também pode mantê-los abertos ou abrir a qualquer momento durante a meditação.

Se precisar ou se perceber que está a ficar sonolento.

E descanse agora.

Sinta o chão debaixo do corpo e note as sensações nas zonas de contato do corpo com o chão.

Na zona da cabeça,

Dos ombros ou da parte superior das costas.

Ou a zona pélvica e a região lombar.

Mesmo as pernas e os pés.

Não pensando demasiado na experiência,

Mas sentindo a experiência direta destas sensações.

Do peso do corpo,

Afundando no chão,

Textura das roupas talvez,

Sensações de frio ou calor.

E à medida que fica mais consciente da sua postura,

Lembre-se da intenção de trazer curiosidade e gentileza para o corpo.

E para estas sensações,

À medida que prosseguimos.

E note que o que se pretende não é tanto relaxar o corpo ou a mente,

Mas praticar a arte de prestar atenção.

E neste sentido,

Traga essa atenção cuidada para o corpo.

E simplesmente repare que sensações estão a aparecer a cada momento no seu corpo.

Comece por notar que o corpo está a respirar.

A inspirar e a expirar.

Notar nas narinas,

No tórax ou no abdômen.

E comece a acompanhar este movimento causado pela respiração.

Inspirando e expirando.

Ao longo da prática,

Permita que o seu corpo respire como quiser.

Não há necessidade de tentar controlar a maneira como respira.

Apenas observe com curiosidade como a respiração muda por si mesma.

Às vezes é mais profunda,

Outras vezes mais rápida,

Outras vezes muito leve.

E na próxima respiração,

Simplesmente note como é que ela está neste momento.

E que sensações surgem com cada inspiração e cada expiração.

Lembre-se que a qualquer momento pode trazer a sua atenção de volta à respiração.

E à área onde a respiração é mais nítida.

E usar a respiração como uma âncora quando perceber que se perdeu em pensamentos ou emoções.

Ou se sentir desconfortável.

E é uma ótima forma para se reconectar com o corpo e com as sensações presentes.

Tendo esta ideia presente,

Convido a sua atenção e curiosidade a mover-se da respiração.

E a descer pelo corpo e pela perna esquerda até o pé esquerdo.

De modo a que a sua atenção agora se foque nos dedos do pé esquerdo.

Notando as sensações que podem existir aqui.

E investigando com todo o cuidado a qualidade dessas sensações.

Talvez note uma sensação de contacto entre os dedos do pé.

Ou uma sensação de formigueiro,

Ou calor.

Dormência,

Ou até nenhuma sensação.

O que quer que sinta está bem.

Permita que as sensações sejam como são.

A inspirar e a expirar.

E o que está acontecendo nos dedos do seu pé à medida que respira.

E agora deixa sua atenção estender-se a todo o pé esquerdo.

A sola e o peito do pé,

O calcanhar.

Simplesmente notando o melhor que conseguir.

Não há necessidade de tentar imaginar sensações onde elas não existem.

Simplesmente fique curioso sobre o que está presente.

Enquanto inspira e expira.

E se descobri que não há sensações,

Então é porque não há sensações.

E apenas tem que prestar atenção a isso.

E na próxima expiração,

Deixa o pé e direcione a sua atenção para a parte inferior da perna esquerda.

Os tornozelos,

A canela e o gêmeo.

Dando tempo à sua atenção para pousar nesta nova parte do corpo.

Talvez notando as roupas em contacto com a pele.

Ou a área de contacto entre o gêmeo e o colchão.

As sensações causadas por esse contacto com a roupa ou colchão.

Gentilmente trazendo a curiosidade para esta parte abaixo da perna esquerda.

Enquanto inspira e expira.

E então,

Ao expirar,

Deixa esta parte do corpo e traga a sua atenção para o seu joelho e coxa esquerda.

Levando o tempo necessário para aqui chegar.

Que sensações estão presentes aqui?

Calor?

Frio?

Contacto com o chão ou com roupa?

A esta altura provavelmente já notou que a mente tem planos muito próprios relativamente a onde focar a atenção.

E com esta ideia presente,

Quando se apercebe que a sua mente está a divagar.

Pode simplesmente observar com curiosidade essas ações da mente.

Sem fazer qualquer julgamento.

E sem se ligar a esses pensamentos ou ideias.

E tendo consciência que,

Se quiser e quando quiser,

Pode sempre trazer a sua atenção de volta.

Talvez primeiro para a âncora ou na respiração.

E depois novamente para a coxa esquerda.

E na próxima expiração,

Convide a atenção e curiosidade para a perna direita.

Descendo até o pé e aos dedos do pé direito.

Notando as sensações que podem existir aqui e investigando a qualidade dessas sensações nos dedos do pé direito.

Sensações de contacto entre os dedos do pé,

Formigueiro ou calor,

Dormência.

Ou até não notar qualquer tipo de sensação.

Inspirando e expirando.

E agora deixe que a sua atenção se alastre pelo restante pé direito.

A sola e o peito do pé,

O calcanhar.

Simplesmente ir notando as sensações,

O melhor que conseguir.

E na próxima expiração,

Deixe o pé direito e suba para a parte inferior da perna direita.

Tornozelos,

Canela,

O gêmeo.

Dando tempo à sua atenção para focar esta nova parte do corpo.

Talvez notando o contacto da pele com as roupas.

Ou entre a parte de trás da perna e o colchão.

Gentilmente trazendo a curiosidade para a parte de baixo da perna direita.

Enquanto inspira e expira.

E então,

Ao expirar,

Traga a atenção para o joelho e coxa direita.

Que sensações estão presentes no joelho?

Calor?

Frio?

Contacto?

E na coxa direita?

E se a sua mente desprezar,

Como é natural,

O que aconteça?

Traga de volta a atenção à respiração e à coxa direita.

E agora tente expandir o foco da sua atenção para incluir as duas pernas como um todo.

Todo o comprimento das pernas,

Enquanto respira.

Como se a respiração pudesse descer pelas pernas até aos dedos dos pés na inspiração.

E voltar para a zona dos quadris na inspiração.

Solta as pernas e na próxima inspiração foque a sua atenção de forma suave mas firme na zona pélvica.

Note onde repousa no chão e a forma como se curva no início das costas.

A área central do seu corpo.

Talvez a chinta à respiração ou o ecto da respiração nesta zona pélvica.

Anote temperatura,

Pequenos sons ou movimentos.

Simplesmente a sensação do toque à medida que inspira e que expira.

E na próxima inspiração move o foco da atenção para as suas costas apoiadas no chão.

Todo o comprimento e largura das costas nesta respiração.

E de seguida convida a atenção para se deslocar das costas,

Controlando os lados do corpo até à parte da frente do tronco.

Notando as sensações da parte da frente do corpo.

A zona das clavículas,

Do tórax.

Amplifique a curiosidade e fique atento a sensações menores.

A todos os pequenos detalhes da sua experiência.

Talvez o aparecimento de sensações no peito,

No abdómen.

Talvez até notando os batimentos cardíacos,

Momento a momento.

E agora imagina a respiração afluir por todo o tronco.

Toda esta parte central do seu corpo a inspirar e a expirar.

E descansando no chão.

E movendo o foco da atenção para as articulações dos ombros.

À esquerda e à direita.

E de lá deixa pelos braços até às mãos e aos dedos das mãos.

Traga a atenção para as mãos ao inspirar e expirar.

Talvez note sensações de temperatura.

Pulso.

Ligeiro formigueiro.

Depois subindo para os pulsos e entrebraços.

Cotovelos,

Braços e ombros.

Arrastreando todo o braço direito e todo o braço esquerdo.

E observando a cada momento as sensações que surgem.

E que mudam em ambos os braços.

À medida que a respiração entra e sai do corpo.

E simplesmente focando a atenção o melhor possível.

E sem forçar nada.

E na próxima expiração deixe os seus braços e mova o foco da atenção para o pescoço.

E para a cabeça.

Sinta a região onde repousa a cabeça.

Sensação de calor ou frio.

Sensações nos maxilares,

Lábios e na boca.

Talvez alguma sensação de gosto dentro da boca.

Ou dormência.

Ou a sensação dos dentes contraídos.

Observando a pele à volta das bochechas e do nariz.

E no nariz pode sentir o ar fluir.

Tente notar as sensações subtis do ar entrar e sair das narinas.

E toda a área à volta dos olhos e da testa.

Que sensações encontra aqui?

Lembre-se que assim que se perceber que está perdida em pensamentos,

Sonhos ou emoções.

Pode gentilmente e sem julgamento voltar à respiração.

E à parte do corpo que pretendia observar.

O rosto,

A cabeça e o pescoço.

Neste momento e nesta respiração.

E agora imagine que o ar de cada inspiração ocupa todo o interior da cabeça.

E a cada expiração esse ar flui no sentido contrário.

Deixando a cabeça inteira mais leve.

E o rosto em repouso.

E agora tenta largar esta imagem do ar a ocupar o espaço da cabeça para todo o seu corpo.

Como se o ar pudesse entrar e viajar por todo o corpo até aos dedos das mãos.

E pelas pernas até aos dedos dos pés.

E na expiração fazer o caminho inverso até sair pelas narinas.

E sinta todo o corpo a respirar.

Inteiro,

Completo,

A respirar.

Reconheça a sua experiência aqui e agora tal como ela é neste momento.

Seja um sonho ou uma fantasia.

Um desgosto,

Seja tédio.

Ou uma sensação de calma e contentamento.

Aceite da melhor maneira que conseguir a experiência tal como ela é.

Ao inspirar para todo o corpo e a expirar de todo o corpo.

E à medida que esta prática chega ao fim.

Congratule-se pelo tempo que dedicou a si próprio cuidando de si e do seu bem estar.

Focar a atenção de uma certa forma pode ser útil em muitos aspectos da vida.

E permite construir uma força interna que estará sempre lá para quando precisar.

Pode começar a regressar à sala em que está.

A mexer as pontas dos pés.

A mexer os dedos das mãos.

Começar a ouvir os sons que possam existir.

Mais longe ou mais perto.

E à medida que se for sentindo confortável pode começar a pensar em abrir os olhos.

Mas leve sempre o tempo necessário para sair da prática.

E cuidando de si neste fim de meditação.