Mindfulness do corpo.
Durante os próximos minutos será guiado por uma meditação de rastreamento do corpo.
Para esta prática escolha um local seguro,
Confortável e dentro do possível,
Livre de interrupções.
E comece por encontrar uma postura de descanso que seja confortável.
Deitar de costas num tapete de yoga,
Colchão,
Com os braços apoiados ao lado do corpo e as pernas estendidas.
Se preferir,
Também pode fazer esta prática na posição sentada.
E nesse caso,
Sinta-se à vontade para fazer as adaptações necessárias às instruções que vão ser dadas.
E pare por alguns momentos,
Em repouso,
Sentindo o corpo,
Sentindo o corpo no chão.
Se precisar de fazer alguns ajustes e adaptações para garantir que fica mesmo confortável,
Faça-o agora.
E comece por fazer umas duas ou três inspirações um pouco mais profundas.
Inspirar pelo nariz,
Expirar pela boca.
E na próxima inspiração,
Feche os olhos suavemente.
Se preferir,
Também pode mantê-los abertos ou abrir a qualquer momento durante a meditação.
Se precisar ou se perceber que está a ficar sonolento.
E descanse agora.
Sinta o chão debaixo do corpo e note as sensações nas zonas de contato do corpo com o chão.
Na zona da cabeça,
Dos ombros ou da parte superior das costas.
Ou a zona pélvica e a região lombar.
Mesmo as pernas e os pés.
Não pensando demasiado na experiência,
Mas sentindo a experiência direta destas sensações.
Do peso do corpo,
Afundando no chão,
Textura das roupas talvez,
Sensações de frio ou calor.
E à medida que fica mais consciente da sua postura,
Lembre-se da intenção de trazer curiosidade e gentileza para o corpo.
E para estas sensações,
À medida que prosseguimos.
E note que o que se pretende não é tanto relaxar o corpo ou a mente,
Mas praticar a arte de prestar atenção.
E neste sentido,
Traga essa atenção cuidada para o corpo.
E simplesmente repare que sensações estão a aparecer a cada momento no seu corpo.
Comece por notar que o corpo está a respirar.
A inspirar e a expirar.
Notar nas narinas,
No tórax ou no abdômen.
E comece a acompanhar este movimento causado pela respiração.
Inspirando e expirando.
Ao longo da prática,
Permita que o seu corpo respire como quiser.
Não há necessidade de tentar controlar a maneira como respira.
Apenas observe com curiosidade como a respiração muda por si mesma.
Às vezes é mais profunda,
Outras vezes mais rápida,
Outras vezes muito leve.
E na próxima respiração,
Simplesmente note como é que ela está neste momento.
E que sensações surgem com cada inspiração e cada expiração.
Lembre-se que a qualquer momento pode trazer a sua atenção de volta à respiração.
E à área onde a respiração é mais nítida.
E usar a respiração como uma âncora quando perceber que se perdeu em pensamentos ou emoções.
Ou se sentir desconfortável.
E é uma ótima forma para se reconectar com o corpo e com as sensações presentes.
Tendo esta ideia presente,
Convido a sua atenção e curiosidade a mover-se da respiração.
E a descer pelo corpo e pela perna esquerda até o pé esquerdo.
De modo a que a sua atenção agora se foque nos dedos do pé esquerdo.
Notando as sensações que podem existir aqui.
E investigando com todo o cuidado a qualidade dessas sensações.
Talvez note uma sensação de contacto entre os dedos do pé.
Ou uma sensação de formigueiro,
Ou calor.
Dormência,
Ou até nenhuma sensação.
O que quer que sinta está bem.
Permita que as sensações sejam como são.
A inspirar e a expirar.
E o que está acontecendo nos dedos do seu pé à medida que respira.
E agora deixa sua atenção estender-se a todo o pé esquerdo.
A sola e o peito do pé,
O calcanhar.
Simplesmente notando o melhor que conseguir.
Não há necessidade de tentar imaginar sensações onde elas não existem.
Simplesmente fique curioso sobre o que está presente.
Enquanto inspira e expira.
E se descobri que não há sensações,
Então é porque não há sensações.
E apenas tem que prestar atenção a isso.
E na próxima expiração,
Deixa o pé e direcione a sua atenção para a parte inferior da perna esquerda.
Os tornozelos,
A canela e o gêmeo.
Dando tempo à sua atenção para pousar nesta nova parte do corpo.
Talvez notando as roupas em contacto com a pele.
Ou a área de contacto entre o gêmeo e o colchão.
As sensações causadas por esse contacto com a roupa ou colchão.
Gentilmente trazendo a curiosidade para esta parte abaixo da perna esquerda.
Enquanto inspira e expira.
E então,
Ao expirar,
Deixa esta parte do corpo e traga a sua atenção para o seu joelho e coxa esquerda.
Levando o tempo necessário para aqui chegar.
Que sensações estão presentes aqui?
Calor?
Frio?
Contacto com o chão ou com roupa?
A esta altura provavelmente já notou que a mente tem planos muito próprios relativamente a onde focar a atenção.
E com esta ideia presente,
Quando se apercebe que a sua mente está a divagar.
Pode simplesmente observar com curiosidade essas ações da mente.
Sem fazer qualquer julgamento.
E sem se ligar a esses pensamentos ou ideias.
E tendo consciência que,
Se quiser e quando quiser,
Pode sempre trazer a sua atenção de volta.
Talvez primeiro para a âncora ou na respiração.
E depois novamente para a coxa esquerda.
E na próxima expiração,
Convide a atenção e curiosidade para a perna direita.
Descendo até o pé e aos dedos do pé direito.
Notando as sensações que podem existir aqui e investigando a qualidade dessas sensações nos dedos do pé direito.
Sensações de contacto entre os dedos do pé,
Formigueiro ou calor,
Dormência.
Ou até não notar qualquer tipo de sensação.
Inspirando e expirando.
E agora deixe que a sua atenção se alastre pelo restante pé direito.
A sola e o peito do pé,
O calcanhar.
Simplesmente ir notando as sensações,
O melhor que conseguir.
E na próxima expiração,
Deixe o pé direito e suba para a parte inferior da perna direita.
Tornozelos,
Canela,
O gêmeo.
Dando tempo à sua atenção para focar esta nova parte do corpo.
Talvez notando o contacto da pele com as roupas.
Ou entre a parte de trás da perna e o colchão.
Gentilmente trazendo a curiosidade para a parte de baixo da perna direita.
Enquanto inspira e expira.
E então,
Ao expirar,
Traga a atenção para o joelho e coxa direita.
Que sensações estão presentes no joelho?
Calor?
Frio?
Contacto?
E na coxa direita?
E se a sua mente desprezar,
Como é natural,
O que aconteça?
Traga de volta a atenção à respiração e à coxa direita.
E agora tente expandir o foco da sua atenção para incluir as duas pernas como um todo.
Todo o comprimento das pernas,
Enquanto respira.
Como se a respiração pudesse descer pelas pernas até aos dedos dos pés na inspiração.
E voltar para a zona dos quadris na inspiração.
Solta as pernas e na próxima inspiração foque a sua atenção de forma suave mas firme na zona pélvica.
Note onde repousa no chão e a forma como se curva no início das costas.
A área central do seu corpo.
Talvez a chinta à respiração ou o ecto da respiração nesta zona pélvica.
Anote temperatura,
Pequenos sons ou movimentos.
Simplesmente a sensação do toque à medida que inspira e que expira.
E na próxima inspiração move o foco da atenção para as suas costas apoiadas no chão.
Todo o comprimento e largura das costas nesta respiração.
E de seguida convida a atenção para se deslocar das costas,
Controlando os lados do corpo até à parte da frente do tronco.
Notando as sensações da parte da frente do corpo.
A zona das clavículas,
Do tórax.
Amplifique a curiosidade e fique atento a sensações menores.
A todos os pequenos detalhes da sua experiência.
Talvez o aparecimento de sensações no peito,
No abdómen.
Talvez até notando os batimentos cardíacos,
Momento a momento.
E agora imagina a respiração afluir por todo o tronco.
Toda esta parte central do seu corpo a inspirar e a expirar.
E descansando no chão.
E movendo o foco da atenção para as articulações dos ombros.
À esquerda e à direita.
E de lá deixa pelos braços até às mãos e aos dedos das mãos.
Traga a atenção para as mãos ao inspirar e expirar.
Talvez note sensações de temperatura.
Pulso.
Ligeiro formigueiro.
Depois subindo para os pulsos e entrebraços.
Cotovelos,
Braços e ombros.
Arrastreando todo o braço direito e todo o braço esquerdo.
E observando a cada momento as sensações que surgem.
E que mudam em ambos os braços.
À medida que a respiração entra e sai do corpo.
E simplesmente focando a atenção o melhor possível.
E sem forçar nada.
E na próxima expiração deixe os seus braços e mova o foco da atenção para o pescoço.
E para a cabeça.
Sinta a região onde repousa a cabeça.
Sensação de calor ou frio.
Sensações nos maxilares,
Lábios e na boca.
Talvez alguma sensação de gosto dentro da boca.
Ou dormência.
Ou a sensação dos dentes contraídos.
Observando a pele à volta das bochechas e do nariz.
E no nariz pode sentir o ar fluir.
Tente notar as sensações subtis do ar entrar e sair das narinas.
E toda a área à volta dos olhos e da testa.
Que sensações encontra aqui?
Lembre-se que assim que se perceber que está perdida em pensamentos,
Sonhos ou emoções.
Pode gentilmente e sem julgamento voltar à respiração.
E à parte do corpo que pretendia observar.
O rosto,
A cabeça e o pescoço.
Neste momento e nesta respiração.
E agora imagine que o ar de cada inspiração ocupa todo o interior da cabeça.
E a cada expiração esse ar flui no sentido contrário.
Deixando a cabeça inteira mais leve.
E o rosto em repouso.
E agora tenta largar esta imagem do ar a ocupar o espaço da cabeça para todo o seu corpo.
Como se o ar pudesse entrar e viajar por todo o corpo até aos dedos das mãos.
E pelas pernas até aos dedos dos pés.
E na expiração fazer o caminho inverso até sair pelas narinas.
E sinta todo o corpo a respirar.
Inteiro,
Completo,
A respirar.
Reconheça a sua experiência aqui e agora tal como ela é neste momento.
Seja um sonho ou uma fantasia.
Um desgosto,
Seja tédio.
Ou uma sensação de calma e contentamento.
Aceite da melhor maneira que conseguir a experiência tal como ela é.
Ao inspirar para todo o corpo e a expirar de todo o corpo.
E à medida que esta prática chega ao fim.
Congratule-se pelo tempo que dedicou a si próprio cuidando de si e do seu bem estar.
Focar a atenção de uma certa forma pode ser útil em muitos aspectos da vida.
E permite construir uma força interna que estará sempre lá para quando precisar.
Pode começar a regressar à sala em que está.
A mexer as pontas dos pés.
A mexer os dedos das mãos.
Começar a ouvir os sons que possam existir.
Mais longe ou mais perto.
E à medida que se for sentindo confortável pode começar a pensar em abrir os olhos.
Mas leve sempre o tempo necessário para sair da prática.
E cuidando de si neste fim de meditação.
