Podcast uitstelgedrag bij het schrijven van je scriptie

In deze podcast gaan we in op uitstelgedrag met de focus op het schrijven van je scriptie en daarmee oefenen, je kunt deze podcast vaker beluisteren en oefenen voor een beter resultaat. Een van de grootste struikelblokken die we tegenkomen bij studenten is uitstelgedrag ook wel studieontwijkend gedrag genoemd.

Transcript

Hallo luisteraars,

Dit is Yvette en ik ben een van de begeleiders bij Topscriptie.

Bij Topscriptie helpen we je bij het afronden van je scriptie.

In deze podcast gaan we in op uitstelgedrag en daarmee oefenen.

Je kunt deze podcast vaker beluisteren en oefenen voor een beter resultaat.

Een van de grootste struikelblokken die we tegenkomen bij studenten is uitstelgedrag,

Ook wel studieontwijkend gedrag genoemd.

Ik krijg vaak te horen.

.

.

Ik krijg geen woord op papier.

Alles wat ik schrijf is toch niet goed.

Waar moet ik beginnen?

Ik weet dat ik moet schrijven,

Maar het lukt me gewoon niet.

Ik wil gewoon mijn scriptie afhebben.

Maar wat is uitstelgedrag eigenlijk?

Er gaan wat verkeerde opvatten want uitstelgedrag betekent niet dat je gewoon lui bent en niet wil werken.

Het is gewoon niet weten hoe je kunt beginnen want het resultaat wat je doet moet vaak perfect zijn.

Waarom zeg ik perfect?

Omdat uitstelgedrag deel is van perfectionisme.

De standaarden worden zo hoog dat iemand meer angst en stress gaat ervaren en dat zijn of haar mentale gezondheid en zelfs fysieke gezondheid eronder kan gaan lijden.

Lijden is bijvoorbeeld dat je je meer gestresst voelt,

Nerveus,

Misschien heb je wel hoofdpijn en slaap je minder goed.

Vandaar dat het belangrijk is om uitstelgedrag serieus te nemen.

Ik herken het zelf van toen ik nog studeerde dat ik vond dat mijn introductie zo goed geschreven moest worden dat ik boos werd op mezelf omdat het niet lukte en al helemaal niet binnen de tijd die ik wilde.

Hierbij kwamen veel negatieve gedachten en daar wil ik in deze sessie iets mee gaan doen.

De eerste tip en oefening die ik vaak meegeef is wees in je lijf.

Makkelijker gezegd dan gedaan.

Je hoeft geen monnik te zijn die urenlang kan mediteren op een berg.

Gewoon drie simpele ademhalingsrondes.

Laten we makkelijk beginnen en zorg dat je comfortabel bent met voorkeur zittend en je ogen gesloten.

Plaats je rechter wijsvinger op je rechter neusvleugel.

Wat we gaan doen is door je linker neusvleugel diep en rustig inademen.

Even vasthouden en langzamer dan je inadem,

Uitademen door je mond.

Dus nogmaals,

Plaats je rechter wijsvinger op je rechter neusvleugel.

Adem in,

Hou het vast en adem rustig uit door je mond.

Dit doen we nog een keer.

Adem in,

Hou het vast en probeer nog langzamer uit te ademen.

De laatste keer.

Adem in,

Hou het vast en adem rustig uit.

Wat voel je?

Is er spanning in je lichaam?

Is je voorhoofd gespannen?

Zijn je kaken gespannen?

En je buik?

Voel je daar iets?

Als gedachtes je afleiden is dit heel normaal.

Ga terug naar je adem.

Vergeet niet diep in te ademen door je neus en uit door je mond.

Wat voor emoties voel je?

Angst,

Boosheid,

Verdriet of blijdschap?

Benoem het en label het maar blijf er niet in hangen.

Adem nog een keer diep in door de neus en uit door de mond.

De eerste strategie die ik jullie wil meegeven is ken en ben in je lichaam.

Wat naast het ademen ook kan helpen is om even contact te maken met je voeten op de grond.

Schuifel ze even over de vloer.

Want het probleem met uitstelgedrag is dat je veel negatieve gedachten ervaart maar ook niet goed in contact bent met je lichaam.

Bijvoorbeeld ik ervaarde zoveel stress en angst dat ik met enorme spanning rondliep en kortachtig ademde.

Dit had ik echter niet door omdat ik zoveel negatieve gedachten ervaarde die de overhand namen.

Maar kun je je voorstellen dat je iets op papier wilt krijgen en het niet gaat lukken als je gedachten zo negatief zijn terwijl je lichaam een bom van spanning is?

En daarom wil ik jullie uitnodigen om vaker ademhalingsoefeningen te doen en om in te checken in je lichaam.

En bij voorkeur voordat je begint met schrijven.

Er zijn handige gratis meditatie-apps voor korte geleide sessies zoals Insight Timer en Calm.

Strategie 2.

Begin makkelijk met maar 5 minuten.

Uitstelgedrag kan voorkomen omdat je weinig tot geen structuur hebt,

Niet de juiste tijdsmanagement techniek hebt gevonden en het werk veel te groot maakt voor jezelf.

Een tweede tip die ik vaak meegeef is begin in de ochtend op een vast tijdstip met een kleine taak en begin niet later op de dag met de grote taak.

Want we weten nu,

Des te langer je het uitstelt,

Des te meer negatieve gedachten en stress en angst je ervaart.

Verdeel je werk in kleinere taakjes.

Soms had ik bijvoorbeeld op mijn to-do-list verstuur een e-mail naar mijn supervisor ter opwarming.

Vervolgens begon ik aan een klein schrijftaakje en probeerde ik dit voor 5 minuten.

En als dit niet lukt,

Geen zorgen,

Want het waren maar 5 minuten.

Strategie 3.

Ga dan aan de slag met negatieve gedachten.

Want mocht zelfs klein beginnen niet lukken,

Dan houden negatieve gedachten je waarschijnlijk gevangen.

Je kunt pas iets gaan doen met die negatieve gedachten als je kunt uitzoomen.

Het probleem met uitstelgedrag en negatieve gedachten is dat het een negatief spraal is.

Je moet bijvoorbeeld een hoofdstuk afmaken en meteen zijn je gedachten geassocieerd met negatieve gevoelens.

Wat weerleidt tot meer negatieve gedachten,

Waardoor je die negatieve gedachten en gevoelens vaak onbewust uit de weg gaat en vervolgens voel je je schuldig dat je niks hebt gedaan en kom je met excuses.

Herken je jezelf bij het volgende?

Ik doe het morgen wel.

Ik ben nu te moe.

Ik ga dit doen zodra ik meer informatie heb of mezelf beter kan focussen.

Ik werk beter onder tijdstruk.

En vervolgens ben je weer terug bij af.

Je taak is nog niet gedaan en het is al morgen.

En voor deze derde strategie,

Ga dan aan de slag met negatieve gedachten en excuses die je maakt,

Zodat je ze beter herkent.

Adem nog eens diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond.

Probeer weer in je lichaam te komen en als je gedachten je afleiden,

Is dat oké.

Dat is een voornaamste taak met uitstelgedrag zoals je nu weet.

Maar ik wil je uitnodigen om te voelen wat je ervaart als ik het volgende zeg.

Ik stel dingen uit omdat ik gewoon lui ben.

Ik doe niets goed op het moment en het gaat mij toch niet lukken.

Andere mensen kunnen het wel gewoon meteen goed doen.

Zijn dit herkenbare gedachtes?

Waar voel je een reactie in je lichaam met deze stellingen?

En voel je je voeten nog op de vloer?

Vergeet niet te ademen.

Adem in door de neus en langzaam uit door de mond.

Probeer dat nog een keer maar dan dieper.

Adem in door de neus en langzaam uit door de mond.

Nu ga ik dezelfde stellingen nogmaals zeggen.

Wat voel je dan?

Ik stel dingen uit omdat ik gewoon lui ben.

Ik doe niets goed op het moment en het gaat mij toch niet lukken.

Andere mensen kunnen het wel gewoon meteen goed doen.

Voelt dat hetzelfde?

Of merk je dat het minder is geworden?

Zodra we echt gaan werken aan de negatieve gedachten merken we dat ze minder worden gevoelsmatig.

En wat hierbij kan helpen is oefenen oefenen met een bodycheck.

De volgende stap zal zijn afstand nemen van je negatieve gedachtes.

Er objectief naar te kunnen kijken.

En die strategieën worden besproken in de volgende podcast.

Maar voor nu,

Probeer te letten op je gedachtes en je excuses.

Probeer je hiervan bewust te zijn en kom in contact met je lichaam.

Is morgen echt een betere dag om aan je scriptie te werken?

Bedankt voor het luisteren.

Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad.

Nogmaals,

Dit was Ivette van Topscriptie.

Ik wil jullie bedanken en feedback over het onderwerp wordt op prijs gesteld.