Esplorazione del Corpo (seduto)

Mindfulness.
Una pratica contemplativa guidata basata sull'attenzione alle sensazioni corporee.
La meditazione body scan è una pratica di consapevolezza che promuove il rilassamento e la consapevolezza concentrando l'attenzione su diverse parti del corpo, contribuendo a ridurre lo stress e a migliorare la regolazione emotiva.

Transcript

Piediti comodamente,

Può essere su una sedia o a terra su un cuscino.

Mantieni la colonna dritta,

Cercando un equilibrio tra dignità,

Stabilità e comodità.

Lascia che le braccia riposino dolcemente sulle ginocchia o sulla sedia.

Senti la testa appoggiata leggermente sulla colonna in una posizione neutra e aggiusta la postura fino a trovare una certa comodità.

Chiudi gli occhi e respira dal naso,

Con la bocca chiusa se possibile,

Senza tensioni sul viso.

Inizia questa pratica osservando le sensazioni della respirazione nell'addome.

Senti come si dilata dolcemente durante l'inspirazione,

Come un palloncino che si riempie lentamente e come si sgonfia durante l'espirazione.

Nota quanto dura l'ispirazione,

Quanto dura l'espirazione.

Potresti anche percepire un breve momento di pausa tra l'ispirazione e l'espirazione e un'altra pausa prima della prossima ispirazione.

Bene,

Ora passiamo all'espirazione del corpo,

L'esercizio principale di questa pratica.

Immagina che la tua attenzione sia come una torcia che percorre lentamente il corpo illuminando ogni zona e permettendoti di sentirla senza forzare nulla,

Solo osservando.

Porta l'attenzione dall'addome alla testa e nota le sensazioni fisiche nella sommità della testa.

Nella fronte,

Nell'occhio destro,

Nella palpebra destra,

Nella guancia,

Nell'orecchio destro,

Su tutta la parte destra del tuo volto.

Poi sposta questa luce,

Questa torcia verso la parte sinistra del tuo volto notando le sensazioni nell'occhio sinistro,

Nella guancia,

Nell'orecchio,

In tutta la parte sinistra del tuo volto,

Nel naso,

Nelle labbra.

Nota sensazioni nella mantibola,

Percepisci su tutto il tuo volto la temperatura dell'aria o il contatto con l'aria e poi senti anche la nuca illuminando con la tua attenzione tutta la tua testa.

Porta l'attenzione alle braccia,

Dalle spalle fino alle dita delle mani.

Senti il contatto con l'aria,

Senti sensazioni specifiche nelle dita,

In ogni singolo dito o semplicemente senti la presenza delle tue mani.

Ispirando lascia che le mani si riempiano di energia e benessere ed ispirando permetti a loro di rilassarsi un po' di più e senti come il rilassamento risale lungo gli avambracci fino ai gomiti e da lì fino alle spalle.

Percepisci il respiro che percorre entrambe le braccia riempiendole di energia durante l'ispirazione e di calma durante l'ispirazione.

Lascia ora che le braccia escano dalla tensione e porta la tua attenzione al tuo tronco,

Iniziando dalle clavicole,

Notando la parte destra del tuo torace,

La parte sinistra e la zona dell'ombelico.

Nota come si gonfia e si sgonfia con il respiro.

Potresti sentire calore,

Formicolio o il contatto con i vestiti.

Prova a notare se c'è anche qualche sensazione fisica interna proveniente dai tuoi organi e successivamente permetti che l'attenzione si sposti alla tua schiena,

Iniziando dalla zona lombare e salendo poco a poco alla zona,

Notando sensazioni nella parte destra o nella parte sinistra della zona dorsale e salendo fino alla zona cervicale,

Vertebra dopo vertebra.

E se non percepisci nulla,

Resta un momento in quell'assenza,

Anche quella è una sensazione.

Lascia che il respiro fluisca lungo tutta la schiena e lungo tutto il tronco,

Portando energia durante l'ispirazione e rilassamento durante l'espirazione.

Con la seguente espirazione lascia che tutto il tuo tronco si vada in un secondo piano dell'attenzione e porta l'attenzione direttamente alle tue gambe,

Iniziando dalle anche,

Cercando sensazioni fisiche reali senza forzare,

Scendendo lungo le cosce,

Ginocchia,

I polpacci,

Le caviglie,

Le piante dei piedi e le dita.

Senti il contatto con il suolo o percepisci qualsiasi sensazione nelle dita dei piedi,

Freddo,

Caldo,

Prurito,

Pressione,

Tutto va bene,

Semplicemente osserva.

Percepisci se il respiro arriva direttamente alle gambe,

Portando energia durante l'ispirazione e rilassamento durante l'espirazione e senti ora il corpo come unità completa,

Come in realtà,

Dalla testa ai piedi e lascia che il respiro percorra il corpo come un'onda,

Dolce,

Costante,

Portando vita a ogni ispirazione e rilasciando attenzioni ad ogni ispirazione.

Rimani qualche istante qui,

In questo stato di calma,

Presenza e gratitudine.

Ora,

Riconosci questo momento come un dono che fai a te stesso e ricorda che puoi ritornare a questa sensazione di chiarezza ed equilibrio ogni volta che vuoi,

Osservando semplicemente il respiro,

Il corpo,

Con consapevolezza.

Sottotitoli creati dalla comunità Amara.

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