Esplorazione del Corpo Body Scan (seduto)

Mindfulness.
Una pratica contemplativa guidata basata sull'attenzione alle sensazioni corporee.
La meditazione body scan è una pratica di consapevolezza che promuove il rilassamento e la consapevolezza concentrando l'attenzione su diverse parti del corpo, contribuendo a ridurre lo stress e a migliorare la regolazione emotiva.

Transcript

Meditazione Body Scan Esplorazione delle sensazioni del corpo da seduti.

Siediti su una sedia o sul pavimento su un cuscino.

Mantieni la colonna vertebrale dritta,

Evitando di appoggiare la schiena allo schienale della sedia,

Se possibile.

Appoggia comodamente le braccia con le mani in grembo sulla sedia e senti come la testa si posizioni delicatamente alla base della colonna vertebrale,

In una posizione neutra.

Sistema la postura e trova una posizione che combini dignità,

Stabilità e comodità.

Chiudi gli occhi e cerca di respirare attraverso il naso,

Mantenendo la bocca chiusa senza alcuna tensione e con la lingua appoggiata sul palato.

Inizia la meditazione concentrando l'attenzione in dettaglio sulle sensazioni che si verificano nell'addome mentre respiri,

Come se fosse la prima volta che lo noti.

Sentirai il tuo addome espandersi delicatamente mentre l'aria entra nei polmoni,

Gonfiandosi gradualmente come un palloncino,

Preposi a gonfiarsi mentre l'aria esce dal corpo.

Nota quanto durano l'ispirazione e l'espirazione.

E chissà,

Potresti notare una pausa tra la fine dell'ispirazione e l'inizio dell'ispirazione.

O chissà,

Potresti iniziare a notare la pausa tra la fine dell'ispirazione e l'ispirazione successiva.

Bene.

Ora iniziamo la pratica di esplorazione delle sensazioni corporali.

Per farlo esploreremo il corpo con la nostra attenzione,

Come se fosse una torce che illumina diverse aree del corpo e illuminando un'area ti permetterà di identificare le sensazioni corporali in quella zona.

Possiamo iniziare spostando l'attenzione dall'addome alla testa.

Notando le sensazioni corporali sulla sommità della testa.

Sulla fronte.

Scendendo verso l'occhio destro.

La palpebra.

La guancia destra.

L'orecchio destro.

L'intero lato destro del tuo volto.

Il mento.

E continuando verso il lato sinistro del viso.

Notando cioè sensazioni fisiche nell'occhio sinistro.

Nell'orecchio sinistro.

Notando l'intero lato sinistro del tuo viso.

Per poi spostare l'attenzione al naso e alle labbra superiore e inferiore.

Scendendo fino alla mascella.

Notando le sensazioni di temperatura o dell'aria sul tuo viso.

E continuando verso la nuca.

Per completare l'esplorazione completa delle sensazioni corporali della tua testa.

Qualunque sia la sensazione che provi,

Cerca semplicemente di connessarla alla tua testa.

Per permetterti con la realtà della tua testa.

E se non senti nulla di particolare,

Resta con l'attenzione lì per qualche momento in più.

Come aspettando che si manifesti una sensazione da un momento all'altro.

E adesso,

Ispira energia e benessere nel viso e nella testa.

Ispirando permetti di portare un maggiore rilassamento ai muscoli e agli organi interni di questa parte del tuo corpo.

E lascia che la testa svanisca dalla tua attenzione e si posi in un piano secondario della tua coscienza.

E porta l'attenzione su entrambe le tue braccia contemporaneamente.

Scendendo dalle spalle alle punte delle dita.

Cercando di sintonizzarti sulle sensazioni che provengono dai polpastrelli.

Sensazioni che provengono dai pollici.

Dal dito medio.

Dal mignolo.

Dall'indice.

O dall'anulare.

Che siano sensazioni specifiche in un dito o sensazioni generali nella zona.

Forse noterai sensazioni di contatto con l'atmosfera nelle dita.

O sensazioni nel punto in cui si uniscono al palmo,

Al dorso della mano,

Alle nocche o ai polsi.

E una volta esplorata l'intera mano destra e l'intera mano sinistra.

Lascia che l'effetto del tuo respiro raggiunga le tue mani.

Come se ispirando le mani ricevessero energia e benessere e ispirando si rilassassero un poco di più.

Vuoi usare l'espirazione successiva per permettere alle mani di rilassarsi il più possibile.

Mentre lasci quest'aria e inizi a risalire con la tua attenzione lentamente lungo i due bambracci.

Dal polso al gomito.

Sezione per sezione.

Aria per aria.

Il raggiunto del gomito puoi esplorarlo più in dettaglio.

Notando sensazioni fisiche e reali senza forzarle.

E ora continuo dal gomito salendo fino alla spalla.

Sensazioni fisiche nell'ascella.

E inizia a esaminare con un po' più di attenzione la spalla nella sua complessità.

Una volta esplorata questa parte del corpo puoi porre l'attenzione nelle due braccia,

Nell'insieme delle due braccia.

Concentrandoti sull'effetto della respirazione.

Inspirando energia e benessere nelle braccia,

E ispirando,

Le tue braccia diventano sempre più rilassate.

Sempre più calme.

Ora lascia che la tua attenzione si sposti sul tronco,

Sul tuo gusto.

Sulla parte posteriore e sulla parte anteriore.

E nota sensazioni fisiche nelle clavicole.

E scendi poco a poco con l'attenzione alla parte destra del tuo petto.

E poi alla parte sinistra del tuo petto.

Scendendo giù fino all'ombelico.

Notando sensazioni superficiali e anche interne.

Senti come i tuoi polmoni si gonfiano e si sgonfiano mentre muovi la mente.

Adesso chissà puoi notare le quattro fasi della respirazione.

L'ispirazione e l'espirazione sono seguite da due piccole pause in cui l'aria cambia di reazione.

Cerca di identificare chiaramente queste quattro fasi.

E ora lascia che la tua attenzione si sposti sulla schiena,

Sulla zona delle scapole.

E partendo dalla base del collo nella regione cervicale,

Esplora le sensazioni corporali,

Vertebra per vertebra.

Scendendo dalla zona cervicale,

Alla zona lombare,

Alla zona dorsale.

Notando sensazioni fisiche reali come calore,

Formicolio o la sensazione di contatto con i tuoi vestiti.

Scendendo dalla parte inferiore del tuo busto,

Cercando di sintonizzarti su qualsiasi sensazione che si presenti.

E se non senti alcuna rimani alcun istante in questa assenza di sensazioni.

Una volta esplorata tutta la schiena,

Dalla regione cervicale a quella lombare,

Lasciati trasportare per qualche istante dall'effetto del tuo respiro sulla schiena.

Permettendo alle ispirazioni di portare energie e benessere in questa parte del corpo.

E mentre espiri la schiena e tutto il busto,

Si rilasseranno sempre un po' di più.

Puoi utilizzare l'espirazione successiva per rilassare il più possibile questa parte del corpo e lasciarla svanire dalla tua tensione mentale.

E concentrare l'attenzione su entrambe le gambe,

Contemporaneamente,

Spostando la consapevolezza verso l'inguine.

E proseguendo con i fianchi,

I glutei,

Le tue cosce.

E se c'è una zona in cui non senti nulla,

Aspetta un attimo prima di spostare l'attenzione,

Nel caso in cui appaia qualcosa.

E se non emerge nulla,

Continua il percorso senza preoccuparti.

Nota sensazioni di contatto con la sedia o con il suolo e inizia a scendere poco a poco raggiungendo le ginocchia,

Esplorandole più attentamente,

Cercando sensazioni in diverse aree,

Che siano esterne,

Superficiali o interne.

E ora,

Continua con il polpaccio,

Scendendo fino alle caviglie e al collo del piede.

Renditi qualche istante per notare le sensazioni corporali nei piedi,

Nelle piante dei piedi.

Forse noterai contrazioni o espansioni,

O forse noterai le sensazioni di contatto con il terreno nei tuoi talloni.

E continua fino a raggiungere le dita dei piedi.

Nota se avverti sensazioni nelle dita dei piedi,

Ma senza muoverle.

Potresti avvertire formicolio o pizzicore,

Freddo o caldo,

Umidità o prurito.

E qualunque sia la sensazione che provi,

Cerca semplicemente di connetterti con la realtà delle tue dita dei piedi.

Vedi ora se riesci a concentrare la tua attenzione in modo più preciso su ogni dito,

Che sia l'alluce,

Il mignolo o uno qualsiasi degli altri.

E ora,

Nota se senti l'effetto della tua respirazione che raggiunge le tue gambe.

Se ispirando noti una sensazione di energia e benessere nelle gambe,

Mentre espiri percepisci che le gambe diventano più rilassate e più calme.

Ispirando ed espirando con piena attenzione nelle tue gambe.

Bene,

Adesso forse puoi sentire il tuo corpo come una unità completa,

Così come veramente.

Percependo il ritmo del tuo respiro,

Esso scorre ritticamente attraverso il tuo corpo,

Come se fosse un'onda,

Senza incontrare resistenza,

Dalla testa ai piedi,

Dai piedi alla testa.

Lascia ti cullare dal respiro consapevole,

Lasciando che ogni ispirazione porti energia e benessere a ogni muscolo,

A ogni organo.

Approfitta di ogni ispirazione per rilasciare la tensione accumulata,

Espellere le tossine e rilassare il tuo corpo sempre di più,

Per quanto ti sia possibile in questo momento.

Cerca mantenere una mente aperta mentre osservi questo flusso d'aria dentro di te,

Questo miracolo del respiro che nutre la vita,

Senza cercare di cambiare nulla,

Accettando questo momento esattamente così com'è.

In pienezza,

Rimanendo un testimone imparziale della realtà che si dispiega nella tua coscienza.

E ora,

A poco a poco,

Apri gli occhi e,

Sentendoti grato per averti dedicato questo tempo a prenderti cura di te stesso in questo modo,

Inizia a sentire il tuo corpo,

Muovendolo a poco a poco,

E ricordati che è possibile accedere a questo stato di rilassamento e di chiarezza ogni volta che coltivi la consapevolezza del tuo respiro e delle tue sensazioni del corpo.

Lascia che il respiro consapevole sia la tua riserva personale di equilibrio e di energia.