Podcast: due tecniche di mindfulness per addormentarsi

Oggi vi presento il mio primo e vero e proprio podcast per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Che il vostro cervello sia ADHD, nello spettro autistico o anche solo sempre a mille, se avete difficoltà a prendere sonno vi presento queste due tecniche: una classica, anche se forse non molto conosciuta, e una nuova perché l’ho inventata io. Buon ascolto!

Transcript

Ciao a tutti.

Oggi vi propongo un cambio di format,

Invece della solita meditazione di mindfulness.

Un vero e proprio mini podcast su come favorire il sonno.

Il motivo è semplice,

Queste sono tecniche personalizzabili.

Quindi io vi spiego la teoria alla base,

Vi dico quello che faccio io e poi voi le adattate alle vostre esigenze.

Cominciamo con una tecnica che ho scoperto qualche mese fa.

Si chiama Cognitive Shuffling,

Oppure in italiano Immaginazione Seriale Diversificata.

È stato sviluppato oltre 15 anni fa da un professore canadese,

Si chiamava Luc Beaudin,

Beaudin,

Non ho idea,

Non lo so il francese,

So solo l'inglese.

Comunque sia,

L'ha fatto lui.

Allora,

Questa tecnica consiste nel pensare,

Mentre ci si sta addormentando,

A una parola,

Emotivamente neutra,

Ad esempio torta.

Si prende la prima lettera della parola,

In questo caso la T,

E si cerca il maggior numero possibile di parole,

Oggetti che iniziano con quella stessa lettera,

Ad esempio treno,

Tenda.

Però l'importante è visualizzarli mentalmente man mano che si procede.

Io ad esempio uso molto spesso la parola ventaglio.

È ottimo perché è un oggetto concreto e contiene lettere che non si ripetono.

E ovviamente l'ho inventata io,

Cioè non è che ho inventato la parola,

L'ho adattata a questo metodo.

Vi faccio un esempio,

Allora,

Mentre mi sto per addormentare,

Ventaglio,

Visualizzo la parola e visualizzo l'oggetto.

Poi comincio a prendere le singole lettere che lo compongono e cercare nella mia mente degli oggetti concreti da poter visualizzare che iniziano con quella lettera.

La prima lettera è V,

Quindi vanga,

Ad esempio,

Vaso,

Vela,

Volpe,

Vassoio.

L'importante è visualizzare ogni singolo oggetto.

Poi passiamo alla seconda lettera E,

In questo caso potrebbe essere elicottero,

Elefante,

Etichetta,

Erba,

Così via.

N,

Nave,

Nuvola,

Noce.

L'importante è visualizzare ogni singola parola.

Possibilmente,

Se avete una bella fantasia come io,

In movimento o in uso.

Per esempio vanga,

La visualizzate mentre vangate il terreno,

Scavate una buca,

Nuvola mentre cambia forma nel cielo.

Questo è molto importante perché consente alla vostra mente di fermare i pensieri che si accavallano e organizzare semanticamente delle parole,

Il che automaticamente calma l'ansia notturna,

Quella proprio che vi assale mentre state per addormentarvi.

Ora,

Qual è il bello di questa tecnica?

È che raramente si arriva in fondo alla parola.

Io,

In genere,

E vi assicuro che a volte ho dei seri problemi ad addormentarmi,

Dopo le prime tre lettere,

Massimo quattro,

Sono già partita.

Questo funziona benissimo anche quando ci si sveglia durante la notte.

Quindi,

Quando vi svegliate e avete il terrore di non riuscire ad addormentarvi di nuovo,

Cosa che purtroppo a chi ha qualche problema di insomnia succede abbastanza spesso,

Si riprende l'esercizio.

A volte è carino riprenderlo da dove si è lasciato,

Quindi magari che,

Non so,

Avete lasciato la letterelle,

Allora libro,

Lampada,

Lucchetto,

Lente e ci si riaddormenta.

Di solito funziona.

Un'altra tecnica,

Ma questa l'ho inventata io,

Modestamente,

È una meditazione zen,

Niente meno.

Perché l'ho inventata?

Perché,

Essendo in menopausa,

Il momento dell'addormentamento è particolarmente traumatico.

Quindi,

Non so se alle altre donne succede,

In menopausa ovviamente,

Ma a me,

Quando,

Spesso mi succedeva,

Adesso da quando uso questa meditazione,

Miracolosamente non succede più,

Nel momento in cui stavo per addormentarmi,

BAM!

Lampada di calore e picco d'ansia.

Sono gli ormoni,

Non ci si può fare niente,

Ma questa meditazione funziona.

Quindi,

Magari gli ormoni non si possono regolare,

Ma l'addormentamento sì.

Vi spiego come si fa.

Allora,

Anche qui si pensa,

Si tranquillizza,

Ovviamente si fa qualche respiro,

Mentre si sdraiate nel letto.

È importante respirare,

In questo caso.

Magari nella prima meditazione,

Forse si può anche trascurare qui,

Invece è abbastanza importante.

Si fanno tre ispirazioni profonde,

Gonfiando proprio bene la pancia.

Si cerca di fare caso ai punti in cui il corpo è a contatto con il materasso e poi si cerca di immaginare un luogo tranquillo e rilassante.

Ad esempio,

Io per la menopausa uso molto spesso ruscello di montagne,

Di quelli belli freddi,

In modo tale che se mi viene anche la lampada di calore,

Immagino di infilarci la mano e la sensazione di freddo che mi immagino mi aiuta molto.

Però se volete,

Se non siete donne,

Se non siete in menopausa,

Potete immaginarvi un luogo tranquillo a vostra scelta,

Ad esempio una spiaggia al tramonto,

La riva di un lago,

Quello che vi pare.

L'importante è che nella zona che vi siete immaginati ci siano dei sassi,

Sassi di vario tipo,

Possibilmente piatti e larghi,

Ma anche più tendentaggianti vanno bene.

Cosa si fa?

Si immagina di prendere un sasso abbastanza grande,

Ci si mette davanti,

Si posa per terra davanti,

Poi se ne prende un altro simile,

Forse un pochino più spesso,

E lo si appoggia sopra il primo.

Poi se ne cerca un altro che possa stare in equilibrio sul secondo e ci si mette sopra.

Poi si continua con altri sassi che abbiano una forma adatta per essere empilati,

Ovviamente se sono perfettamente tondi rotolano anche nell'immaginazione,

È importante essere realistica.

Quando sembra che la pilla sia abbastanza alta,

Se non vi siete ancora addormentati,

Cominciate tranquillamente un'altra.

Se vi viene caldo e filate le mani nell'acqua,

Sempre se siete donne e menopausa,

Altrimenti continuate con le pile.

Io allora vi assicuro che per quanto per me sia difficile addormentarmi,

Non arrivo mai alla fine della prima pila,

Ma nel caso per voi sia particolarmente ostico,

Potete continuare.

Per me funziona,

Fatemi sapere se anche per voi funziona.

Alla prossima!