Привет,
Меня зовут Ира Петерс,
И это запись практики телесной опоры или практики устойчивости.
Её можно делать в любой момент,
Когда вы почувствуете необходимость в большем ощущении устойчивости или чувстве устойчивости,
В большей заземлённости,
В большем спокойствии.
И для практики вам понадобится несколько минут и,
На самом деле,
Минимум пространства,
Потому что поза для этой практики может быть любая.
Может быть сидя,
Стоя,
Даже лёжа.
Сидя — предпочтительный вариант,
Или стоя.
Лёжа немного менее предпочтительная,
У него есть свои особенности.
Эта поза больше подходит для практики расслабления.
Нам в практике обретения устойчивости или культивации устойчивости нужно всё-таки в идеале,
Нужна вот эта вертикаль,
Вертикаль тела для большей бодрости,
Для большей включённости.
Но если сейчас нет такой возможности,
Если вы,
Например,
Сейчас лежите,
И по какой-то причине вам не хочется или не получается,
Или нельзя просто встать,
То практику эту можно делать и лёжа тоже.
Важный момент.
Будьте,
Пожалуйста,
Внимательны и бережны к себе.
Если вы замечаете,
Что какая-то инструкция,
Какой-то кусочек практики вам доставляет дискомфорт,
Не делайте его.
Или калибруйте.
Делайте столько,
Сколько вам сейчас кажется уместным и подходящим.
Позаботьтесь о себе.
Будьте внимательны к своему состоянию.
Это важно.
Пусть практика будет вам во благо.
Итак,
Убедитесь,
Что у вас в ближайшие несколько минут никто не побеспокоит.
По возможности,
Опять-таки,
Понятно,
Что у всего может произойти.
В идеале,
Побыть немножко с собой в тишине.
И можно начинать.
Начать я предлагаю с того,
Чтобы заметить,
Как вы сейчас.
Прямо сейчас.
Как вы телесно?
Какие ощущения есть в теле?
Можно вниманием просканировать тело,
Например,
Сверху вниз.
Или просто в целом охватить тело вниманием.
Тело целиком.
И заметить картину напряжений,
Расслаблений,
Приятных ощущений,
Неприятных ощущений.
Как вы сейчас эмоционально?
Какие эмоции,
Какие чувства самые яркие,
Самые интенсивные?
А какие тоже есть,
Но они слабее,
Они как будто по вторым,
Третьим даже слоям.
Каждый момент времени мы можем испытывать достаточно много разнообразных эмоций.
И бывает интересно и полезно это замечать.
И как вы сейчас мысленно?
О чём вы думаете?
Какой есть мысленный фон?
Или о чём вы думали 5 минут назад,
10 минут назад,
Час назад?
Попытайтесь сейчас не встревать снова в эти мысли,
Не ввязываться в них,
А просто заметить и попробовать отпустить на какое-то время,
Оставить их в стороне.
Вот они там где-то есть или они были.
Прямо сейчас не обязательно их думать.
Разрешите себе их не думать.
Это всего лишь мысли.
Это не то,
Что вы и есть.
Сейчас после такой настройки на себя,
Я предлагаю всё внимание собрать к телесным ощущениям.
Можно для этого сделать несколько более глубоких вдохов и более продолжительных длинных выдохов,
Замечая ощущения дыхания.
Как воздух касается ноздрей,
Прохладный воздух на вдохе,
Как грудная клетка,
Может быть,
Расширяется,
Живот наполняется.
И как тёплый воздух вытекает из ноздрей на выдохе,
Плечи опускаются,
Грудная клетка опускается,
Сдувается,
Живот сдувается.
Замечайте,
Приятно ли это дышать.
Получается ли глубоко дышать.
Старайтесь сейчас максимально удлинить эти вдохи и удлинить выдохи.
Так,
Чтобы выдох был чуть дольше,
Чем вдох.
Отлично.
Можно позволить дыханию вернуться к естественному ритму.
А вам я предлагаю перевести внимание в ощущения от опоры.
Вы,
Допустим,
Сидите или стоите,
Под вами есть какая-то поверхность,
Вы на неё опираетесь либо стопами,
Либо стопами и тазом,
Либо в зависимости от того,
Как вы сидите,
Это может быть бёдра,
Голени.
Может быть,
Вы опираетесь спиной дополнительно.
Понятно,
Что если вы лежите,
То это какой-то другой рисунок,
Пятно опоры.
Заметьте вот эти ощущения от соприкосновения с опорой.
Давление,
Касание,
Где-то более плотное,
Где-то более лёгкое или заметное.
Заметьте,
Насколько ваша поза сейчас устойчива,
Насколько она симметрична.
И если вы,
Например,
Немного завалены,
Замечаете сейчас,
Что немного завалены на какой-то бок,
Попробуйте выпрямиться,
Попробуйте найти максимально сбалансированное,
Центрированное положение.
Можно качаться с стороны в сторону,
Если вы стоите или сидите.
Право-влево,
Вперёд-назад.
И найти вот это центральное положение.
Центральное положение позвоночника,
Где позвоночник как такая ось,
Центральная ось нашего тела,
Вокруг которой всё остальное отстраивается.
Таз внизу,
Как такое основание этой фигуры.
Над тазом грудная клетка и над грудной клеткой голова в вертикали.
И теперь потянитесь,
Пожалуйста,
Макушкой вверх.
Удлинните заднюю поверхность тела,
Заднюю поверхность шеи.
Попробуйте немножечко расправиться по задней поверхности тела.
Можно тоже делать небольшие движения позвоночником,
Корпусом.
Как будто бы вы пытаетесь макушку отодвинуть,
Голову как можно дальше от таза.
Как будто бы вас за макушку тянет воздушный шарик.
Привязали воздушный шарик к макушке и он лимончиком вас тянет наверх.
Верхняя часть корпуса при этом становится немножко легче.
Достаточно тяжелое устойчивое основание,
Таз,
Стопы,
Бедра и легкий верх,
Легкая голова.
Отлично.
Давайте теперь пройдемся вниманием по передней поверхности тела сверху вниз.
Наша задача будет замечать и отпускать напряжение.
Если есть какие-то зажатые мышцы и вы их замечаете,
Попробуйте их сейчас отпустить.
Настолько,
Насколько это будет получаться.
Начинаем с области лба,
Глаза,
Межброви.
Заметьте,
Есть ли здесь напряжение,
Какой-то дискомфорт может быть.
И попробуйте отпустить это напряжение,
Смягчить.
Может быть прикрыть глаза,
Если хочется.
Может быть расфокусировать взгляд.
Не нужно сейчас ни во что всматриваться,
Можно позволить глазам немножко отдохнуть.
И мы скользим вниманием дальше.
Нижняя часть лица,
Нижняя челюсть,
Горло,
Язык во рту.
Заметьте,
Есть ли там напряжение.
И если есть,
То можно ли позволить ему уйти.
Можно ли его сейчас отпустить.
И это совершенно нормально,
Если не получается.
Попробуйте с добротой и с заботой отнестись сейчас к себе и ко всем своим ощущениям.
Следующая область – плечи,
Верхняя часть спины,
Шея,
Сзади.
Заметите,
Какие есть ощущения,
Есть ли напряжение.
И можно ли что-то сделать телом ли,
Вниманием ли,
Чтобы это напряжение смягчить немножко.
Или полностью убрать,
Полностью расслабить этот участок тела.
Следующая область – живот.
Попробуйте позволить животу выкатиться вперед,
Скруглиться.
Нет необходимости его сейчас втягивать.
Можно его смягчить,
Отпустить.
Следующая область – промежность,
Таз.
Мышцы таза в воду,
Поджатый хвост.
Когда у нас бывает поджатый хвост из-за стресса,
Из-за тревоги.
Заметьте,
Какие ощущения есть сейчас в области таза.
Если вы замечаете,
Что мышцы промежности сжаты сильнее,
Чем это необходимо,
Попробуйте их отпустить,
Смягчить.
Отлично.
Мы подбираемся потихонечку к концу этой практики.
И последний ее элемент,
Последний кусочек – это попробовать вниманием,
Оставляя часть внимания с телесными ощущениями,
Со всеми ощущениями в теле,
Часть внимания перевести на свое пространство,
На пространство вокруг вас.
Позаполнить его вниманием,
Потянуться вниманием в разные стороны.
Заметить,
Например,
Если вы в какой-то комнате находитесь,
Заметить ее углы,
Стены,
Потолок.
Можно открыть глаза,
Если они были у вас закрыты.
Продолжая часть внимания сохранять с собой,
Со своими телесными ощущениями,
Частью внимания заполнить пространство вокруг вас.
Настолько,
Насколько это комфортно.
Это может быть метр вокруг,
Или даже несколько сантиметров,
А может быть несколько метров,
Все то пространство,
Которое вы замечаете глазами,
Или даже больше,
По вашим ощущениям.
Отлично.
Благодарю вас за практику и хорошего дня.
