Практика сканирования тела.
Здравствуйте,
Меня зовут Ирина Егорова.
Я предлагаю вам вместе совершить путешествие по вашему телу.
Во время этого упражнения мы пройдем вниманием по всему телу.
Начнем со стоп и поднимемся вверх до головы.
Сядьте удобно,
Устойчиво,
С достаточно прямой спиной.
Можно выполнять эту практику лежа.
Прикройте глаза,
Если это комфортно.
Можно оставить их открытыми,
Мягко опустив взгляд вниз перед собой.
Ощутите,
Насколько комфортно вы сидите или лежите.
Можно немножко пошевелиться,
Поерзать и усесться еще немного удобнее.
Ощутите положение вашего тела.
Почувствуйте точки соприкосновения тела с поверхностью,
На которой вы сидите или лежите.
Места,
Где ваши стопы касаются пола или стула.
Почувствуйте опору,
Устойчивость,
Поддержку этой поверхности.
Цель сканирования просто присутствие в своем теле без каких-либо намерений.
Даже без намерения отдохнуть или расслабиться.
Да,
Тело часто расслабляется,
Успокаивается во время практики,
Но все же это сейчас не наша основная задача.
Наша цель безооценочно пройти по всем частям тела,
Осознавая все ощущения,
Которые в нем присутствуют сейчас.
Возможно вы заметите,
Что есть участки тела,
Которых вы совсем не ощущаете,
И это абсолютно нормально.
Обратите туда свое внимание,
Как будто вы там что-то чувствуете.
Как со звуком бывает,
Что мы прислушиваемся,
Когда еще звука нет в ожидании.
Начнем со стоп.
Ощутите обе стопы прямо сейчас.
Ощутите места соприкосновения стоп с полом.
Возможно вы ощутите пальцы ног,
А возможно нет.
Возможно почувствуете покалывание,
Давление,
Тепло или прохладу.
И просто побудьте с этими ощущениями,
Просто замечая,
Наблюдая их.
Теперь сместим фокус внимания на щеколотки и голени.
Что вы ощущаете там?
Ощущаете ли что-то?
Возможно прикосновение одежды к телу.
Если вы замечаете,
Что ваше внимание отвлеклось на что-то мягкое,
Без оценок верните его к своим ногам.
Это нормально.
Наш разум любит отвлекаться.
И если вам будет легче,
Представьте,
Что вы направляете дыхание на голени,
Как будто ваше внимание может перемещаться вместе с дыханием.
Или как будто вы можете своим вниманием подсветить определенные части тела,
Как фонариком,
Направить свой фонарик на какую-то часть тела.
И давайте теперь отпустим голени и переместим внимание на колени и бедра.
Что вы ощущаете в них?
Возможно тепло или холод,
Давление,
Их положение в пространстве.
Или возможно ничего.
Это тоже нормально.
Может быть онемение.
Если вы его чувствуете,
Мы тоже воспринимаем его как ощущение.
И теперь отпустите бедра,
Переведите внимание на туловище,
Область таза,
Живота и отметьте ощущения в этой области.
Возможно вы ощущаете дыхание в нижней части живота,
А возможно нет.
И это нормально.
И побудьте какое-то время с теми ощущениями,
Которые вы заметили,
Или с отсутствием ощущений.
Замечательно.
Теперь переходим к верхней части туловища,
Области желудка,
Груди.
Попробуйте ощущать дыхание в этой области,
Почувствовать его с каждым вдохом и с каждым выдохом.
Побудьте со своим дыханием и с ощущениями верхней части туловища.
Теперь ощутите позвоночник,
Его вытяжение.
Попробуйте почувствовать все ощущения в этой области,
Или их отсутствие.
Теперь переведем внимание на руки.
Почувствуйте свои руки.
И вы можете отметить,
Насколько хорошо вы можете ощущать свои руки,
Даже когда вы их не видите.
Попробуйте ощутить каждый палец,
Положение рук,
Касание.
И побудьте какое-то время с этими ощущениями.
Когда будете готовы,
Переведите внимание к запястьям,
Предплечьям,
Локтям,
Плечам.
Что вы чувствуете там?
Может быть прикосновение,
Давление,
Лёгкость,
Тяжесть,
Тепло,
Прохладу,
Щекотание.
И если ваш ум отвлекается,
Возвращайте его к тому месту,
На котором вы остановились,
И начинайте снова.
Мы направим внимание на шею,
А затем голове.
Ощутите свою челюсть,
Язык,
Губы,
Лицо.
Какие ощущения вы отмечаете в лице?
Нос,
Щеки,
Глаза,
Лоб,
Уши и всё лицо целиком.
Отлично.
Теперь расширяем наше восприятие и включаем в него всё тело целиком.
Просто находимся в текущем моменте,
Чувствуя своё тело,
Чувствуя жизнь в этом теле.
Дышим.
Можно представить,
Как дыхание проходит сквозь вас с макушки до кончиков пальцев на ногах и снова вверх.
Постарайтесь вместе с дыханием проследить все ощущения в теле с макушки до кончиков пальцев и снова вверх.
Отмечайте все ощущения в теле и просто позвольте им быть в этом моменте.
Давайте сделаем еще несколько дыханий осознанно,
Со всем вниманием в тело.
А теперь почувствуйте,
Какое движение хочет совершить ваше тело прямо сейчас.
Может быть вы засиделись и хочется потянуться.
Можно вытянуться вверх руками или вперед.
Может быть вам хочется сделать круговые движения плечами или пошевелить шеей,
Головой,
Пальцами рук или ног.
Попробуйте почувствовать это,
Что вам хочется,
Что говорит вам ваше тело.
И потянитесь,
Подвигайтесь,
Как этого просит ваше тело.
Когда будете готовы,
В своем темпе откройте глаза.
И мы завершили практику.
Спасибо,
Что были со мной.
Всего вам доброго,
До свидания.
