Техника сканирования тела.
Где мы путешествуем по телу,
Изучая его,
Знакомимся с ним,
Знакомимся с физическими ощущениями и выходим из состояния автопилота.
Наши намерения направлены на то,
Чтобы выстроить дружеские отношения с телом и собрать наш рассеянный ум.
Практикуем спокойное внимание вместо беспокойного.
И давайте начнем с удобного положения.
Я предлагаю эту практику делать в позе сидя,
Можно сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами,
Как вам удобно.
И если вы сидите на полу с крести в ноги,
Важно,
Чтобы ваши колени не висели в воздухе.
Можно подложить под них какие-то предметы,
Опоры.
И теперь давайте почувствуем все наше тело целиком,
Осознаем все удобство нашей позы,
Как мне сейчас удобно.
Возможно,
Хочется сделать какой-то наклон вперед или назад для того,
Чтобы придать телу еще больше устойчивости,
Уверенности,
Укорененности.
Может кому-то захочется придвинуть ноги ближе или отодвинуть их дальше от себя.
Почувствуйте всю свою позу целиком.
А также заметьте,
Как вам хочется положить ладони.
Ладошками вниз или ладошками вверх.
Возможно,
Хочется положить ладонь на ладонь.
Также отметьте для себя и добавьте этого удобства.
Теперь можно прикрыть глаза,
Настроившись на все тело целиком.
И давайте почувствуем,
Как наши стопы касаются пола,
Опору,
На которой мы сидим,
И макушка,
Которая тянется вверх.
И всю позу.
И теперь почувствуем,
Как мы дышим,
Как поднимается наша грудная клетка,
Надувается живот.
И осознаем эти ощущения,
Как есть,
Как я сейчас это понимаю.
Воспринимая наше дыхание,
Как якорь,
К которому мы всегда можем вернуться.
Если становится сложно,
Или если ум уносит нас в размышления,
В воспоминания.
Или если мы проваливаемся в сон,
Мы всегда можем вернуться к дыханию.
Итак,
Начнем со стоп.
Почувствуйте сейчас стопы.
Какие они?
Они теплые или они холодные?
Можно почувствовать также пальцы на ногах,
Пятки,
Всю стопу.
Попробуем распознать ощущения.
Как мы можем их назвать?
На что похожи ощущения в стопах?
Возможно,
Кто-то заметил какую-то сжатость или давление.
Возможно,
Прикосновение носков,
Кожи.
А,
Возможно,
Нет никаких ощущений.
И это тоже нормально.
Теперь давайте переместим внимание на лодыжки и голени.
Какие ощущения в этой области?
Возможно,
Заметно только прикосновение одежды.
Возможно,
Вы замечаете тяжесть или онемение или холод.
У кого-то может не быть ощущений.
Давайте поисследуем.
А что я сейчас чувствую?
Как я могу назвать эти ощущения в лодыжке и в голенях?
Теперь давайте поисследуем область коленей и бедер.
Что я чувствую в этой области?
На что похожи мои ощущения?
И,
Возможно,
У кого-то мысли начинают раскручивать сюжеты.
Ум начинает блуждать.
В этом нет никакой проблемы.
Нам важно это осознать и заметить.
И без осуждений вернуться к ногам,
К области бедер и коленей.
Также можно возвращаться к моему голосу.
И проявляем любопытство,
Проявляем интерес.
А что же я чувствую?
На что похожи ощущения?
Мы просто настраиваемся на тело.
Мы ничего не придумываем,
Ничего не ищем.
Мы воспринимаем все как есть.
Отпускаем наши бедра и перемещаем внимание в область тазобедренных суставов,
Живота,
Все нижние части туловища.
Чувствуете ли вы дыхание в этой области?
Продолжаю дышать и замечать его.
Какие ощущения?
Могу ли я дышать этой областью?
Поисследуйте,
Проявите ум новичка.
И когда будем готовы,
Не спеша направляем всю свою осознанность на позвоночник,
Который удерживает нашу спину.
Какие ощущения в позвоночнике?
На что они похожи?
Возможно,
Нет никаких ощущений.
И это нормально.
Просто сейчас у вас именно такой опыт.
И мы никак не сопротивляемся этому опыту,
Не притягиваем ничего,
Не придумываем.
Мы воспринимаем все как есть.
И дышим,
Помним про наше дыхание,
Исследуя наш позвоночник.
А теперь давайте перенесем наше внимание на переднюю часть тела.
На грудную клетку,
Солнечное сплетение,
Область сердца.
Какие ощущения в этой области тела?
Что я чувствую?
Возможно,
Это просто прикосновение одежды,
От которых мне тепло,
Приятно и комфортно.
А возможно,
Это ощущение сдавленности или сжатости,
Ощущение комка в груди или в грудной клетке.
Давайте проявим наше любопытство и почувствуем.
Как я могу назвать это ощущение?
На что оно похоже?
И мы не сопротивляемся никаким ощущениям.
Мы исследуем,
Что я сейчас чувствую в этой области.
И мы понимаем,
Что если нам становится неприятно,
Невыносимо,
Мы всегда можем вернуться к дыханию и понаблюдать наше дыхание,
Поисследовать его.
Какой вдох,
А какой выдох?
Какова глубина нашего дыхания?
И продолжая дышать своим свободным темпом,
Мы уделяем внимание рукам.
Как ощущаются наши кисти рук и пальцы?
Как ощущаются наши предплечья?
Как тяжелая,
Как мягкая?
Теплая или холодная?
Какие ощущения я испытываю в этом участке тела?
Как я могу их назвать?
На что они похожи?
И вспоминаем,
Что если мысли нас уносят и как-то отвлекают от процесса,
Мы всегда можем сделать выбор и вернуться к практике,
Вернуться на мой голос.
И сейчас уделяем внимание локтям и верхней части рук.
Замечаем ощущения.
Какие ощущения тут?
Прикосновение одежды или это давление?
Или это какие-то покалывания?
А может ничего и нет?
И так тоже может быть.
А теперь переключаем наше внимание на плечи,
Ключицы и чувствуем.
Что мы можем почувствовать?
Это напряжение или это слабость?
Это сжатость или это расслабленность?
Как я могу назвать эти ощущения?
Какие они?
Проявляя максимум нашего любопытства.
Возможно,
Что вы замечаете какие-то попутные эмоции.
И мы также можем давать им название и продолжаем изучать наше тело.
И теперь почувствуйте шею,
Голову целиком.
Какие это ощущения?
Это напряжение или это расслабленность?
Это легкость или это сдавленность?
Возможно,
Вы заметите свои ощущения.
Как вы можете их назвать?
Также понаблюдайте.
Ваша челюсть сдавлена или она расслаблена?
Напряжение в глазах присутствует или отсутствует?
Как я чувствую свой лоб,
Брови,
Нос и щеки?
Возможно,
Нет ощущений никаких,
Либо эта область никак не чувствуется.
И так тоже может быть.
И теперь отпускаем осознавание лица.
И позволяем нашей осознанности полностью охватить наше тело.
От кончиков пальцев,
Ног до макушки.
Исследуя все ощущения и продолжая дышать.
И замечаем,
Что дыхание это такой наш постоянный спутник,
Который объединяет все наше тело.
И ощущаем всю заднюю часть тела,
Переднюю,
Стопы,
Макушку.
И сейчас продолжая дышать,
Отметьте для себя безоценочно,
Без критики.
Вот то,
Как есть.
Не идеально хорошее или плохое?
Узнали ли вы что-то новое в процессе изучения своего тела?
Вы ожидали,
Что ваше тело может быть наполнено разными ощущениями?
Проведите такую аналитику.
И понемногу,
Осознавая все процессы,
Мы можем начать понемногу шевелить пальцами ног и рук.
Если хочется,
Можно немного потянуться.
Очень бережно,
Заботливо,
Нерезко.
И когда будем готовы,
Направляем все внимание на звуки в комнате.
Либо на звуки нашего тела.
И благодарим себя за практику,
За людей,
Которые принимали в этом участие.
И пространство,
В котором мы занимались.
И можно постепенно открывать глаза.
Наша практика сканирования тела завершена.
Благодарю.
