Vi kommer nu att göra några yoga-rörelser,
Så se om du kan hitta en tid och en plats där du inte behöver bli störd eller avbruten.
Där du kan ligga ner på golvet,
På ett liggunderlag eller en tjockmatta.
Det är viktigt att komma ihåg att det här inte är någon tävling mot dig själv eller någon annan.
Du måste inte försöka för mycket,
Som om det var frågan om att lyckas eller misslyckas.
Det viktiga är istället att visa respekt och värdnad för kroppen och för kroppens begränsningar.
Din kropp är vis och kommer att tala om hur mycket av varje rörelse du kan göra eller om du behöver låta bli någon rörelse.
Om du har en kroppslig begränsning eller en sjukdom som gör att du är osäker på någon övning så är det bra om du rådfrågar din läkare eller sjukgymnast först.
Om det är någon övning som du inte bör göra så kan du istället helt enkelt sitta och föreställa dig hur du utför rörelsen.
Eller också tar du ut rörelsen så långt du vill och kan och stannar där.
Om någon kommer i din rörelse,
Stanna bara upp där och utforska var du hamnade.
Med regelbunden träning kommer du att upptäcka att kroppens begränsningar varierar från dag till dag.
Så det finns ingen anledning att pressa dig själv.
Under övningarna kan du gärna prova att ha ögonen öppna ibland och slutna ibland.
Utforska eller lägga märke till skillnader på när ögonen är öppna och när de är slutna.
Så ligger du alltså på rygg om det går.
Låter fötterna falla isär från varandra och ligger med armarna efter sidorna med handflatorna uppåt om det känns bra för dig.
Låter nu uppmärksamheten gå över på andningen och de förnimmelser den ger.
Känner in förnimmelser i mellangärdet,
I nederdelen av magen.
Magen som höjer sig på inandningen och sjunker ihop på utandningen.
Som om du flyter på en flotte på ett hav eller sjö.
Inandningen lyfter upp dig och utandningen sänker ner dig igen.
Och på utandningen kan du släppa spänningar som kanske finns där.
Så nu när du är redo.
Lyfter på en inandning upp armarna över huvudet så att de är sträckta över huvudet.
Och sträcker ut så långt fingrarna når.
Och hälarna sträcker ut åt motsatt håll så att kroppen blir lång och sträckt.
Och lägger märke till om förnimmelser sträckningen ger.
Fortsätter du att andas.
Och lägger märke till förnimmelserna längs med armarna,
Armhålorna,
Bålen och benen.
När fingrarna är sträckta ovanför huvudet och hälarna sträckta nedåt andra hållet.
Och medan du andas.
Lägger märke till om förnimmelserna ändras efterhand.
Sen när du är redo på en utandning släpper töjningen och låter armarna komma ner över huvudet.
Och mycket långsamt tillbaka ner till att vila vid sidan av kroppen.
Med handflatorna uppåt om det känns bekvämt.
Lägger märke till effekterna av att ha gjort den här sträckningen.
Till förnimmelserna i kroppen.
I kontakt med de förnimmelser som finns.
Vilka de än är.
Och så när du är redo.
Låter fötterna och hälarna glida upp mot skinkorna.
Så att knäna kommer att peka upp mot taket.
Och benen formas som ett upp och nedvänt V.
Fötterna är ungefär en höftbredd isär.
Vi ska nu prova några tippningar av bäckenet.
I den här positionen kan ländryggen vara i kontakt med underlaget.
Så kan du prova att tippa bäckenet.
Så att svanskotan kommer ner mot underlaget.
Och du märker att du svankar.
Det bildas en båge mellan golvet och ländryggen.
Om du vill kan du känna med handen under svanken.
Och håller den positionen och andas i den en liten stund.
Och tar bort handen och lägger märke till vad som händer.
Eller om du tippar bäckenet tillbaka så att ländryggen pressas ner mot underlaget.
Bäckenet fortfarande mot underlaget men svanskotan lättar nu från underlaget.
Och håller den positionen en stund.
Och tippar så tillbaka igen så att svanskotan kommer ner.
Och du svankar igen.
Och fortsätter nu att försiktigt skifta från den ena positionen till den andra i din egen takt.
Kanske i takt med din andning.
Och stanna så upp när du är redo.
Dra nu upp båda knäna.
Ta tag om knäna och dra upp dem mot bröstet.
Gungar kanske försiktigt från sida till sida.
Och massera på det sättet musklerna på båda sidor om ryggraden.
Om du vill kan du också lyfta huvudet och axlarna upp från mattan mot knäna.
Så att du gungar lätt i den här ställningen med huvudet mot knäna.
Prova cirkulära rörelser förutom från sida till sida.
Och så,
När du är redo,
Stannar upp.
Sänker axlar och huvud tillbaka ner mot underlaget.
Släpper taget om låren och låter benen sträckas ut igen.
Ner mot underlaget.
Känner in förnimmelserna i kroppen.
Effekterna av att ha gjort de här rörelserna.
Märka till förnimmelserna av andningen in och ut ur kroppen.
Så nu,
När du är redo,
Drar upp vänsterknä.
Tar tag om knät och drar det upp mot bröstet.
Oavsett hur långt upp det kommer så är det precis så långt det behöver komma just nu den här gången.
Och lyfter kanske igen upp huvud och axlar mot knät.
Och lägger märke till var du hamnar.
Fortsätter att andas.
Och lägger märke till vilka effekter de här rörelserna och töjningarna har på andningen.
Och så,
När du är redo,
Låter huvud och axlar komma ner tillbaka ner mot mattan.
Och låter vänsterben sträckas ut igen.
Och vilar mot underlaget.
Lägger märke till effekterna av rörelsen.
Och kanske också skillnaden mellan den ena och den andra sidan av kroppen.
Det ena benet och det andra.
Så nu,
När du är redo,
Drar upp högerknä.
Tar tag om knät.
Och drar det upp mot bröstet.
Drar det försiktigt mot bröstet så långt det nu känns okej för dig.
Tar ut rörelsen till en gräns där töjningen känns.
Men utan att på något sätt pressa dig eller försöka prestera någonting.
Släpper istället alla tankar och förväntningar på att försöka åstadkomma något speciellt.
Och om det känns okej lyfter du också upp huvud och axlar mot knät.
Och så,
När du är redo,
Sänker ner huvud och axlar igen mot underlaget.
Och låter benen sträckas ut igen.
Tillbaka till startpositionen.
På rygg,
Med händerna efter sidorna och benen sträckta.
Och låter fötterna falla ifrån varandra av sig själva.
Och andas.
Vilka förnimmelser finns här,
Just nu,
I det här ögonblicket?
Och,
Om det är möjligt,
Tillåter att du bara är precis som du är.
Tillåter kroppen att vara precis som den är.
Och nu,
När du är redo,
Vänder på dig och kommer över till att stå på alla fyra.
Så,
Se om du kan stå med armar och händer rakt nedanför axlarna.
Och med knäna rakt under höften.
Ungefär en höftbreddsmellanrum.
Så du står på alla fyra som ett bord,
Ungefär.
Vi andas här en stund.
Och ska nu göra några kattsträckningar.
Så på utandningen låter ryggen bågas uppåt,
Som när en katt skjuter rygg.
Låter huvudet komma ner mellan dina armar,
Så att ryggen sträcks ut riktigt ordentligt på den här utandningen.
Och så på inandningen låter huvudet komma upp igen.
Och ryggen kommer ner så att bröst och mage kommer ner närmare golvet.
Det här blir alltså motsatsen till att skjuta rygg.
Nästan så att det blir en båge åt andra hållet,
Men utan att pressa dig.
Och sen på utandningen går du igen över till att skjuta rygg som en katt.
Och huvudet kommer ner igen mellan armarna.
Och sen på inandningen låter ryggen komma ner igen så att huvud och axlar kommer upp.
Och kanske går det också att titta upp framför dig.
Så en gång till.
Under en utandning skjuter rygg som en katt.
Och andas in och kommer åt andra hållet.
Andas ut och töjer ryggen upp i en båge.
Och fortsätter nu på det här sättet i din egen takt.
Upp med ryggen på en utandning.
Och sen tillbaka i den andra positionen på en inandning.
Och stannar nu upp och står på alla fyra.
Och sträcker och lyfter från den här ställningen ut vänsterben bakom dig.
Och sträcker också fram höger arm så att du har vänsterben utsträckt bakom dig.
Och höger arm sträckt framför dig.
Och kan titta fram över fingrarna på höger hand.
Det här är lite av en balansövning som också stärker.
Kanske upptäcker du att kroppen svajar fram och tillbaka för att hålla balansen.
Stanna kvar här och andas.
Och så,
När du är redo,
Låter benet och handen komma ner igen.
Och gör sen en kattsträckning igen.
Skjuter rygg som en katt.
Låter huvudet komma ner och andas ut i en skön sträckning av ryggen.
Låter magen komma ner igen och sträcker den här gången ut höger ben bakom dig.
Och vänster arm framför så att du kan titta fram över fingrarna på vänster hand.
Balanserar och andas.
Och kommer tillbaka ner och går upp och skjuter rygg igen som en katt.
Sträcker ryggen igen.
Låter huvudet komma ner och andas ut.
Och sen,
När du är redo,
Låter mage och rygg komma ner igen.
Och så byter vi position och går över till att ligga på rygg igen.
Tillbaka till startpositionen liggande på underdaget.
Ligger alltså bara här just nu.
Lägger märke till vilka effekter de här kattsträckningarna har haft.
Vi kan nu tippa bäckenet igen några gånger.
Så böjer knäna igen så att bena blir som ett upp- och nervänt V.
Fötterna med en höftbreddsavstånd ungefär.
Och tippar bäckenet så att det blir en lucka under svanken i ena läget.
Och att svanken kommer ner mot underlaget i det andra.
Svanskotan lyfter och kommer ner igen.
Och gungar i din egen takt.
Och upptäcker kanske att du är ganska rörlig när du ligger här.
Att hela kroppen följer med när du tippar bäckenet på det här sättet.
Stanna så upp.
Och lyfter nu upp knäna igen.
Och drar upp dem mot bröstet.
Och gungar lätt från sida till sida.
Och får en mjuk massage av musklerna på båda sidor av ryggraden.
Lyfter om du vill också upp huvud och axlar mot knäna.
Eller låta dem helt enkelt vara när du gungar fram och tillbaka på det här sättet.
Och så när du är redo.
Stannar upp för att vila och sträcker ut benen igen.
I kontakt med kroppen.
Låter den vara precis som den är.
Just nu.
Bara ligger här och andas.
Inte på väg någonstans.
Men bara här med kroppen.
Och i kroppen.
Och nu när du är redo.
Drar upp knäna igen mot taket.
Men låter den här gången fötterna glida lite längre upp mot skinkorna än förra gången.
Och med fötterna lite längre isär.
Tar upp händerna ovanför huvudet.
Och låter dem vila där.
Och skjuter nu ifrån med fötterna.
Så att baken och nederdelen av ryggen glättar från underlaget.
Och du går upp i en halv brygga.
Din kropp vilar alltså bara på fotsulor och axlar.
I den här ställningen går det bra att andas.
Så andas hela vägen ner i magen.
Och lägger speciellt märke till förnimmelserna i låren.
Och igen om det känns för svårt.
Kommer i så fall ner igen när det känns som om det behövs.
Men stannar ändå kvar i den här ställningen så länge kroppen signalerar att det går bra.
Respektera på det sättet kroppens egen visdom.
Och nu när du är redo.
Sänker ner kroppen igen till golvet.
Sträcker ut benen.
Och tar ner armarna så att de kan vila längs sidorna på kroppen.
Och i den här ställningen.
Lägger märke till effekten av den här töjningen.
Utforskar alla förnimmelser.
Och nu när du är redo.
Drar så upp knäna igen mot skinkorna.
Och formar ett upp och nervänt V.
Så att knäna pekar upp mot taket.
Men låter den här gången benen och fötterna vara ihop.
Så att de rör varandra.
Lyfter så upp händerna bakom huvudet.
Och flätar ihop fingrarna.
Så att huvudet kan vila på dina händer.
Och vi ska nu göra en rotationsrörelse.
Börjar med att spänna musklerna i magen.
Och låter så knäna fällas över åt vänster.
Låter alltså vänsterknä långsamt komma ner åt vänster mot golvet.
Och låter högerknä följa med hela vägen.
Eller låter det bara följa med fritt så långt det kommer.
Kommer ihåg att andas.
Och medan du fortsätter att andas vänder du huvudet åt andra hållet.
Så att du tittar över mot din högra armbåge.
Vrider alltså huvudet till höger och tittar förbi höger armbåge.
Så det här blir en rotation.
Och du upptäcker kanske att med andningen känner du vridningen tydligare.
Speciellt under inandningen.
När du andas ut slappnar du av och sjunker ner mot underlaget.
Av tyngdkraften.
Det finns ingen anledning att ta i eller pressa på.
Låter bara tyngdkraften göra sitt jobb vid varje utandning.
Och nu när du är redo.
Spänner så magmusklerna igen och lyfter upp knäna igen till mittpositionen.
Vrider nu huvudet åt andra hållet så att du tittar över vänsterarmbåge.
Spänner magmusklerna igen och låter knäna fällas över åt höger.
Så att högerknä kanske får kontakt med underlaget.
Och det vänstra kanske följer med eller hänger fritt nära det högra.
Och kroppen är vriden åt det andra hållet.
Fortsätter att andas.
Så det kan vara på inandningen som töjningen känns mer.
Och på utandningen som du slappnar av och låter tyngdkraften dra dig ner mot underlaget.
Och så när du är redo.
Spänner magmusklerna igen och lyfter upp knäna till mittpositionen.
Knäpper upp händerna.
Tar ner armarna så att de vilar längs sidorna på kroppen igen.
Och huvudet vilar mot underlaget.
Och sträcker ut benen.
Tillbaka alltså i utgångsställningen där du ligger på rygg.
Med armarna längs sidorna på kroppen och benen sträckta.
Och andas.
Fortsätter att vara öppen för de förnimmelse som finns här.
Just nu.
Och låter dem vara precis som de är.
Nyfiken på vilka förnimmelse som finns här.
Och nu när du är redo.
Drar upp bara höger knä så att det pekar upp mot taket.
Höger fot hamnar bredvid vänster knä.
Och andas i den här ställningen.
Och andas ut lite djupare en gång så att magen spänns lite lätt.
Och lyfter så vänster ben rakt upp.
Så att det kommer upp och till slut pekar upp mot taket.
Eller var det nu hamnar.
Det är i alla fall dit du kommer just den här gången.
Och med benet där i luften.
Känner effekten av det.
Och lägger märke till om också andra delar av kroppen engageras i rörelsen.
Lägger märke till om muskler i händer eller armar är spända.
Eller om ansiktet börjar grimmaschera eller spännas.
Om det är så.
Låt de musklerna slappna av för de musklerna behövs inte i den här rörelsen.
Vänster ben klarar det här själv.
Börja nu röra foten runt,
Runt.
Som om du hade en målarpensel på tån och skulle måla cirklar i taket.
Först åt ena hållet och sen åt andra hållet.
Och stannar uppe i rörelsen för att vila.
Och föreställer dig nu att du hade målarfärg under foten.
Och ville göra ett fotavtryck i taket.
Uttrycker alltså foten rakt uppåt som om du ville göra ett fotavtryck.
Och när du gör det upptäcker du kanske att det sträcker.
På baksidan av låret.
Alltså som en effekt av töjningen.
Och känner lite på den sträckningen.
Utan att pressa på eller tvinga fram någonting speciellt.
Experimentera och utforska bara förnimmelser av att göra de här rörelserna med foten.
Om du vill öka sträckningen ytterligare.
Så kan du ta tag med båda armarna om låret och dra benet försiktigt uppåt.
Utan att tvinga eller pressa fram något.
Och vill du kan du också lyfta huvud och axlar från underlaget upp mot knät.
Annars låter du helt enkelt huvud och axlar ligga kvar.
Och nu när du är redo.
Spänn så musklerna igen.
Och låter benet långsamt,
Långsamt komma ner igen.
Och låter andningen vara med.
Det kan ta flera andetag innan benet har kommit ner.
Som om en lyftkran skulle sänka något mycket tungt men ömtåligt.
Långsamt,
Varsamt.
När benet når golvet och du sträcker ut igen.
Lägger du kanske märke till en våg av lättnad genom kroppen.
Och de muskler som har jobbat för att hålla den här tunga bördan uppe.
Så ligg nu bara här med båda benen sträckta.
Och lägger märke till effekten av den här töjningen.
Och nu när du är redo.
Drar upp vänster knä så att knät pekar upp mot taket.
Och vänster fot hamnar bredvid höger knä.
Och tar nu ett djupare andetag.
Och så på en utandning.
Spänner magmusklerna en aning.
Och lyfter upp höger ben i luften så långt den vill komma.
Utan att tvinga eller pressa på.
Låter kroppen vara precis som den är.
Och börjar så cirkla foten runt,
Runt.
Först åt ena hållet.
Och så andra hållet.
Och går sedan över till att göra fotavtryck mot taket.
Och lägger märke till vilken effekt den här övningen har på musklerna på benets baksida.
Låter andningen flyta på.
Om du känner att du vill öka sträckningen.
Tar i så fall tag runt låret.
Och drar mycket försiktigt benet längre upp.
Om du vill lyfter du upp huvud och axlar från golvet.
Och fram mot ditt knä.
Och andas.
Känner in vilka förnimmelser som finns här.
Och sedan när du är redo.
Med svanken mot underlaget och magen något spänd.
Sänker du långsamt och försiktigt ner höger ben.
Och tar flera andetag under tiden.
På väg ner mot underlaget.
Mot golvet.
Och när du når golvet.
Lägger märke till vågen av lättnad när golvet tar över arbetet med att lyfta benet.
Och ligger nu bara här.
Med båda benen sträckta.
Och andas.
Och nu när du är redo.
Så går vi över till att ligga på sidan.
Rulla nu alltså över på vänster sida.
Stödjer huvudet på vänster arm och hand.
Och höger hand hamnar framför kroppen ungefär i höjd med naven.
Några centimeter från kroppen.
Som extra stöd när du ligger här på vänster sida.
I den här ställningen kommer du att lyfta upp höger ben rakt upp.
Så att det blir som en saxrörelse.
Låter vänster ben ligga kvar i golvet.
Och lyfter upp höger ben så långt det vill komma just nu.
Och lägger märke till hur musklerna på sidan av höger lår jobbar.
Känner in vilka förnimmelser som kommer från den här delen av kroppen.
Och andas.
Om förnimmelserna blir kraftiga här.
Vad som händer om du under inandningen utforskar de här förnimmelserna.
Fråga dig själv om du kan behålla den här ställningen.
Även om förnimmelserna är ganska intensiva.
Undersöker området kring de här förnimmelserna.
Och av att hålla hela det tunga benet uppe.
Om du vill tar du ner benet någon gång och sen upp igen.
Och så när du är redo sänker du långsamt och försiktigt ner benet till det andra.
Och nu rullar du över för att ligga på andra sidan.
Rullar alltså över på höger sida.
Och låter huvudet få stöd av höger arm.
Höger hand stödjer ditt huvud.
Och vänster kan hållas framför naven för att ge extra stöd och stabilitet.
Och när du är redo lyfter du upp vänsterben i en saxrörelse.
Och håller kvar det där.
Känner in förnimmelserna i vänsterlår.
Och andas med dem.
Låter dem vara som de är.
Och sen när du är redo sänker du långsamt och försiktigt ner vänsterben mot högerben.
Och nu,
Se om du kan rulla över för att ligga på magen.
Du ligger nu alltså helt på mage.
Ligger nu med huvudet vridet åt något håll,
Höger eller vänster.
Låter kroppen sjunka ner i underlaget för varje utandning.
När man ligger på mage blir andningen ofta väldigt tydlig.
Eftersom kroppen pressas mot underlaget när magen vidgar sig vid varje inandning.
Upptäcker och utforskar alla förnimmelser i den här ställningen.
Och nu,
När du är redo,
Vrider huvudet så att det istället vilar på hakan.
Och håller bäckenet,
Båda höfterna,
I golvet.
Och flyttar mycket långsamt upp högerben från golvet.
Håller alltså benet i luften.
Upptäcker vilka förnimmelser som finns här.
Lägger märke till vilka muskler som jobbar.
Jobbar för att lyfta den här tyngden från underlaget.
Och när du är redo,
Sänker ner benet igen.
Och låter också huvudet vridas så att det vilar på någon sida.
Och låter hela kroppen slappna av.
Låter kroppen vila och sjunka ner i underlaget.
Och nu,
När du är redo,
Vrider huvudet så att det vilar på hakan igen.
Lyfter upp vänsterben från golvet en liten bit.
Höfterna är fortfarande kvar i underlaget,
Så det handlar inte om att vrida kroppen.
Höfterna i golvet och vänsterben i lyft.
Bara några centimeter över underlaget.
Och när du behöver,
Tar ner det igen.
Och igen får huvudet vila på den ena eller andra sidan av ansiktet.
Och nu,
När du är redo,
Låter huvudet än en gång vila med hakan i underlaget.
Sträcker ut benen.
Och när du är redo,
Lyfter på en inhandling upp axlarna.
Så att axlarna och huvudet lyfter från golvet.
Även bröstkorgen lättar från underlaget i den här positionen.
Armarna behöver inte hjälpa till i den här rörelsen.
De ligger kvar längs sidan på kroppen.
Ryggen gör jobbet att lyfta upp axlar,
Huvud och bröst från underlaget.
Om du vill kan du också titta upp framåt så långt du kan.
Mot en vägg eller annat som finns där.
Och blundar sen bara och känner in vilka förnimmelser som finns här och nu.
Och så,
På en utandning,
Låter huvudet sänkas igen och komma ner och vila på ena eller andra kinden.
Och nu,
När du är redo,
Kommer upp och står på alla fyra.
Så att händerna är placerade under axlarna och knäna rakt nedanför höfterna.
Och så,
På en utandning,
Skjuter vi rygg igen,
Som en katt.
Och sträcker ut ryggen ordentligt för att förlänga och spänna av i musklerna längs med ryggraden.
Och kommer ner igen på en inandning.
Och så,
På en utandning,
Kommer upp igen som en katt i en behaglig sträckning av ryggen.
Och nu andas in och släppnar av.
Och kommer tillbaka ner och rullar sen över till startpositionen igen i liggande.
Ligger nu alltså på rygg med händerna längs med sidorna och benen utsträckta.
Ligger här och andas,
Medveten om förnimmelserna i hela kroppen.
En känsla av att hitta hem till din kropp.
Att låta kroppen vara precis som den är.
Ligger bara här och andas.
Och när du nu avslutar den här övningen så kan du kanske ta med dig den här känslan av acceptans och helhet när du går tillbaka till den här dagens aktiviteter.
Till livet som går vidare,
Ögonblick för ögonblick.
