Den här meditationen kommer ta cirka 20 minuter.
Så sätt dig bekvämt men med en rak avslappnad hållning.
Om du sitter på en stol kom gärna fram en bit från ryggstödet.
Sträck på dig lätt och dra in hakan en aning så nacken och ryggen är i linje.
Helt enkelt hitta en position där du sitter rak och stolt men ändå avslappnad och utan att vara spänd.
Låt dina händer vila avslappnat.
Ibland kan det kännas skönare att ha en kudde i knät,
Att låta armarna och händerna vila emot.
Och om du hellre vill ligga ner så går det precis lika bra.
Och du får gärna blunda om du vill.
Lider du sömnig under meditationen är det bara att öppna dina ögon en stund och istället fokusera blicken på en punkt snett framför dig.
Börja med att fokusera på ljud omkring dig.
Ljud du kan höra utanför rummet.
Ljud du kan höra här inne i rummet.
Försök notera alla ljud.
Ljud framifrån.
Ljud bakifrån.
Och från sidorna.
Du behöver inte leta efter ljuden utan låt dem bara komma till dig.
Låt ljuden komma till din kropp och dina öron.
Låt också ljuden få vara precis som de är.
Vi kan lägga märke till att vi gärna vill sätta namn på de ljud vi hör och gärna vill bestämma vad vi tycker om dem.
Håll kvar din minnet och gå tillbaka till själva ljuden.
Oavsett vilket tonläge eller styrka de kan tänkas ha.
Uppmärksamma nu de ljud som kan komma inifrån kroppen.
Det kan vara ljudet av andningen,
Kroppens små rörelser eller hjärtslagen som hörs inom oss.
Och så när du är redo låter du ljuden sakta tona bort och riktar istället uppmärksamheten mot din andning.
Och notera var du tydligast känner den.
Det kan vara kring näsborrarna,
Längst bak i svalget eller i pröstet.
Magen som rör sig utåt när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.
Notera vilka upplevelser som följer med varje inandning och med varje utandning.
Varje andetag är unikt.
Varje andetag är sin egen upplevelse.
Vi känner helt enkelt in varje andetag i den takt det kommer.
Varje andetag får sin egen uppmärksamhet.
Känn in just det här andetaget när du andas in.
Och bara det här andetaget när du andas ut.
Låt andningen vara det verktyg som kan hålla kvar dig i nuet.
Försök om det är möjligt att bara lägga märke till vad som finns här i det här ögonblicket.
Vad som händer i just det här andetaget.
Är medveten om hela andetaget.
Inandningen.
Den lilla pausen.
Utandningen.
Och den lilla pausen igen innan ett nytt andetag kommer.
Vi följer andningen genom hela cykeln.
Försök att inte kontrollera eller tänka på den.
Låt den bara sköta sig själv.
Gå in och kolla andetaget efter det andra.
In.
Och ut.
In.
Och ut.
Ibland är uppmärksamheten någon annanstans.
Den försvinner bort i tankar,
Bilder,
Dagdrömmar och fantasier.
Ibland kan det vara kopplat till känslor som dyker upp som sorg och saknad,
Ilska eller irritation.
Tankar kommer.
Det ska de göra.
Se om det är möjligt för dig att upptäcka när din tanke glider bort från andningen.
Bara notera och acceptera var tanken är.
Men se om du kan notera just precis vid det ögonblicket när tanken försvann iväg.
Efter en stund kan du mycket försiktigt leda tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Där du följde den.
I näsan,
I svalget eller kanske ända ner i magen.
Vi kommer hela tiden tillbaka till det här andetaget.
In.
Ut.
Det finns ingen gräns för hur många gånger tankarna kan vandra iväg.
Och inte heller någon gräns för hur många gånger du noterar och accepterar vart de har tagit vägen.
Och försiktigt för dem tillbaka till andningen.
Du kan se tankarna som moln på himlen.
Som kommer och som sakta glider förbi.
Varje inandning är en ny början.
Varje utandning är att släppa taget.
Att låta vara.
Vidga nu uppmärksamheten och bli uppmärksam på hela kroppen som sitter här.
Känn efter kroppens signaler.
Om du upplever kraftiga signaler,
Se om du kan föreställa dig att andningen dirigeras till just det området.
Kanske hela vägen in i den delen av kroppen.
Notera vad som känns här,
Just nu.
Var öppen för det och bara mjuka upp kring just det området.
Istället för att bli spänd och stel som vi ofta blir.
Var öppen mot dig själv och det du upplever.
Notera de delar av kroppen mot underlaget.
Notera tyngdkänslan.
Om signalerna klingar av,
Låter du bara uppmärksamheten återvända till kroppen som helhet.
Som sitter här just nu.
I det här ögonblicket.
Och i det här ögonblicket.
Tillåt dig själv att bara sitta här.
Att vila i en medveten närvaro om vad som än dyker upp.
Följ ditt andetag.
Notera andningens början.
De små pauserna.
Och andetagets slut.
Bara följ andningens naturliga rytm.
Utan att styra,
Utan att påverka.
Den här känslan av helhet och medvetenhet i nuet vill jag att du tar med dig resten av dagen.
Och kom ihåg att den här känslan av medveten närvaro alltid finns tillgänglig för dig.
Genom att hitta tillbaka till din andning.
Till vad som händer just nu.
Att bli medveten och känna igen vad som händer i din kropp.
Och vad som händer i ditt sinne.
Dag för dag.
Ögonblick för ögonblick.
