Velkommen til en minimeditation.
Du må gerne sætte dig godt til rette på en stolen,
Så du sidder i en behagelig stilling.
Hvis du kan,
Så sid med ryggen fri og ryglædnet i en oprejst og værdig stilling.
Hænderne kan du lade hvile på lårene,
Og du kan vælge at have lukket øjnene eller åbne øjnene under meditationen.
Hvis du vælger at have åbne øjnene,
Så lad blikket hvile på et punkt foran dig.
Når du er parat,
Så kan du flytte opmærksomheden over på kroppen.
Du kan starte med at lægge mærke til føddernes kontakt til gulvet.
Du kan flytte opmærksomheden videre og lægge mærke til bagdenes kontakt til stolen.
Du kan flytte opmærksomheden videre over til dine hænder og lægge mærke til de fysiske fornemmelser af deres kontakt med lårene.
Du kan starte med at lægge mærke til dit åndedræts bevægelse hele vejen ind igennem kroppen og hele vejen ud igen.
Prøv at lægge mærke til den bølgende fornemmelse af åndedrættet i kroppen.
Du kan prøve at mærke åndedrættet ved dine næsebor.
Måske kan du mærke kølig luft på indåndingen og lidt varmere luft,
Der strømmer ud på udåndingen.
Du kan flytte opmærksomheden videre til din brystkasse og mærke åndedrættet her.
Prøv at mærke hvordan brystkassen hæves og sænkes på indåndingen og udåndingen.
Du kan flytte opmærksomheden videre til maven og mærke hvordan dit åndedræt får maveskinnet til at hæve og sænke sig.
Hvis du er klar til det,
Så må du gerne flytte opmærksomheden tilbage til kroppen.
Du mærker igen føddernes kontakt til gulvet,
Bagdægens kontakt til stålen og hændernes kontakt til lågene.
På den næste indånding må du gerne forsøge at trække vejret ud i hele kroppen,
Og så forsøger du at mærke hele kroppen på én gang.
Du må gerne sidde et øjeblik og mærke alle de fornemmelser du har i hele kroppen,
Imens du tager et par dybe indåndinger og udåndinger.
Nu er meditationen ved at være slut,
Så hvis det føles okay for dig,
Så må du gerne begynde at bevæge dine tæer og fingre.
Når du er parat til det,
Så vil du åbne dine øjne,
Hvis de har været lukkede.
Du kan til slut rose dig selv for,
At du har givet kroppen,
Sindet og dig selv positiv opmærksomhed.
Det er en opmærksomhed som du kan tage med videre til alle dine daglige aktiviteter.
