Сядьте,
Пожалуйста,
Удобно.
Почувствуйте поверхность,
На которой вы сидите.
Если вы сидите на стуле,
То проверьте,
Что ваши стопы плотно соприкасаются с поверхностью пола.
Выпрямитесь и представьте,
Как будто бы у вас над головой такой крючок,
И он вас подтягивает вверх,
Вверх,
Вверх,
Вверх,
Создавая все больше и больше пространства внутри.
Положите,
Пожалуйста,
Ваши руки на колени,
Расслабьте плечи,
Расслабьте грудную клетку,
Расслабьте шею и медленно,
Плавно закройте глаза.
Далее расслабиться вашим веком,
Расслабляя все-все мышцы вашего лица.
И из этого спокойствия,
Из этого состояния расслабления,
Мы сделаем три глубоких вдоха через нос и три полных выдоха через рот.
Делаем вдох через нос,
Наполняем легкие,
Наполняем живот,
И затем также спокойно,
Легко выдыхаем,
Освобождая живот,
Освобождая легкие.
Вдох через нос,
Вдыхаем,
Вдыхаем,
Вдыхаем,
Вдыхаем,
И затем спокойно,
Медленно выдыхаем,
Выдыхаем,
Выдыхаем.
И еще раз вдох через нос,
На вдохе задержка дыхания,
И затем плавный,
Медленный,
Спокойный выдох.
Теперь вы можете вернуть свое дыхание к спокойному,
Привычному ритму.
Делаем вдох,
Когда нужно,
И выдох,
Когда нужно.
И из этого состояния я предлагаю вам сформулировать для себя намерение,
Почему вам важно сделать эту медитацию.
Пусть это будет одно слово,
Которое вам откликается,
Которое дает вам всю эту мотивацию и силу продолжать практику.
И теперь мы с вами обратим свое внимание на дыхание,
И,
Концентрируясь,
Наблюдая за тем,
Как воздух соприкасается с поверхностью носа,
Наполняет легкие,
Наполняет живот,
А затем также легко и спокойно покидает живот,
Покидает легкие.
Мы будем делать медленные,
Плавные вдохи и выдохи через нос.
Мы делаем вдох через нос и выдох через нос.
Вдох и выдох.
Медленно,
Плавно вдыхаем,
И также спокойно,
Плавно,
Медленно выдыхаем.
И если вы чувствуете,
Что у вас есть усталость,
Сонливость,
То мы устремляем все внимание на вдох,
Наблюдая,
Как с каждым мгновением воздуха становится все больше и больше.
Делаем вдох,
Вдыхаем,
Выдыхаем,
И затем выдыхаем.
Если,
Наоборот,
Ваш ум очень активный и мысли перескакивают с одной на другую,
То мы устремляем внимание на выдох.
Мы делаем вдох и затем плавно выдыхаем,
Воздух постепенно освобождая,
Легкие освобождая живот,
И как будто бы провожаем его,
Замечая каждое мгновение,
Как его становится все меньше и меньше.
Мы делаем плавный вдох и выдох.
Делаем вдох,
Выдох,
Еще раз вдох,
Выдох,
Медленно,
Постепенно,
И также спокойно и медленно выдох,
И еще раз вдох и выдох.
И теперь мы вернем дыхание к спокойному привычному ритму,
И из этого состояния замедленности,
Спокойствия,
Будем наблюдать,
Как воздух,
Находясь у самого кончика нашего носа,
Гораздо более прохладный,
Когда мы вдыхаем,
И теплый,
Когда мы выдыхаем.
Этот воздух соприкасается с поверхностью носа.
Почувствуйте его,
Распробуйте.
Как будто вам интересно,
Какой же воздух мы вдыхаем.
Вдох,
Выдох,
Вдох,
Выдох,
Вдох,
Выдох,
Вдох,
Выдох.
К вам неминуемо будут приходить мысли,
Отвлекать вас,
Планы или рефлексии о прошлом.
И каждый раз,
Когда вы замечаете,
Что ваше внимание перестало быть сфокусировано на дыхании,
Представьте,
Что эти мысли находятся в вашей руке,
И вы подходите к корзине,
Разжимаете свою руку,
И мысли,
Как мусор,
Покидают вас.
Просто мы разжимаем ладонь,
И эти мысли в этот же момент исчезают.
Мы делаем вдох и выдох,
Вдох и выдох,
Вдох,
Выдох.
Мы делаем вдох,
Замечаем воздух,
Который соприкасается с поверхностью носа,
Проходит через нос,
Наполняет легкие,
Наполняет живот.
И затем так же легко и спокойно покидает живот,
Покидает легкие,
И мы выдыхаем этот воздух.
И он уже другой.
Понаблюдайте,
Как он отличается от того,
Что мы вдыхаем.
Обращайте внимание на каждый свой выдох,
Какой это воздух.
Делаем вдох и выдох.
Буквально еще несколько мгновений.
Сделайте два-три цикла дыхания.
И со следующим вдохом я предлагаю вам сделать плавный,
Медленный,
Глубокий вдох через нос.
Спокойный,
Высвобождающий,
Длинный-длинный-длинный выдох через рот.
Вспомните,
Пожалуйста,
Намерение,
Которое вы сформулировали в самом начале практики.
Почувствуйте,
Насколько вам удалось его реализовать.
И из этого состояния концентрации,
Спокойствия и баланса я предлагаю вам пошевелить пальчиками рук,
Пальчиками ног.
Наклонить голову вправо,
Влево,
Вперед,
Назад.
Расправить плечи,
Раскрыть грудную клетку и медленно,
Плавно открыть глаза.
Я благодарю вас,
Что вы медитировали вместе со мной.
До встречи.
