Sätt eller lägg dig på ett sätt som känns bekvämt för dig.
Du kan sluta dina ögon om du vill det.
Eller bara låta blicken mjukna utan att du fokuserar på någonting speciellt.
Du kan släppa alla krav,
Tankar och förväntningar på vad du ska uppleva i den här meditationen.
Det finns inget rätt eller fel.
Det enda du behöver göra är att slappna av och följa min röst.
Börja med att flytta din uppmärksamhet mot din kropp.
Notera hur tyngden av din kropp känns mot underlaget.
Tillåt din kropp att landa där du sitter eller ligger.
Slappna av i hela din kropp.
Rikta nu din uppmärksamhet mot din andning.
Försök att andas lugnt och naturligt.
Bara se om du kan bli medveten om var du har din andning.
Är den högt upp eller långt ner?
Är dina andetag korta eller långa?
Följ dina andetag när du andas in och ut.
Fortsätt andas i din egen takt.
Följ din egen rytm.
Låt din kropp slappna av vid takt med att du andas.
Du kan på varje utandning känna hur dina axlar slappnar av och mjuknar mer och mer.
Och hur den här avslappningen sprider sig vidare ner i hela din kropp.
Genom överkroppen.
Ut i armarna.
Händerna.
Fingerna.
Ner i benen.
Fötterna.
Ända ut i tårna.
Upplev hur din kropp blir tyngre.
Kanske känner du hur den mjuknar ner mot underlaget.
Visualisera nu i ditt inre att du håller en ballong i vardera hand.
Det är stora heliumballonger som sitter på varsitt snöre.
Och du håller ett snöre med en ballong i vänster hand och höger hand.
I ballongen i din vänstra hand finns allt som tillhör dig förflutna.
Allt som har skett innan du satte dig eller la dig på den plats som du befinner dig på just nu.
Allt som har varit.
I ballongen i din högra hand finns allt som kommer hända i framtiden.
Allt som kommer ske efter du är klar med den här meditationen.
Saker som ligger nära i framtid.
Och saker som ligger längre bort.
Se om du kan föreställa dig att du känner den här kraften av ballongerna i dina händer.
Som om de vill flyga iväg och lyfta upp mot himlen.
Och det känns tungt att hålla emot.
Om du inte kan se de här ballongerna tydligt för ditt inre så kan du bara fokusera på dina händer.
Och tänka tanken att det finns en tyngd där.
I vardera hand.
Du ska nu få släppa taget om de här ballongerna.
Om tyngden i dina händer.
Om dåtid.
Och om framtid.
När du är klar med den här meditationen så kan du när som helst låta de här ballongerna komma tillbaka till dig.
Men just nu så ska du få släppa taget om dem.
I alla fall för en liten stund.
Så föreställ dig att du sakta,
Sakta släpper taget om de här ballongerna.
Och låter dem sväva iväg mot himlen.
Föreställ dig att tyngden i dina händer lättar.
Hur kraften från ballongerna försvinner.
Och kanske kan du till och med för ditt inre se hur de svävar iväg upp mot himlen.
Och blir mindre och mindre.
Notera också hur det känns att släppa taget.
Kanske är det lätt.
Kanske är det svårt.
Oavsett vad du upplever så är det okej.
Om du vill kan du ta hjälp av din andning.
Och låta ballongerna sväva längre bort på varje utandning.
Tills de blir till små prickar och försvinner bort helt och hållet.
Lägg nu märke till lättheten som ballongerna lämnar efter sig.
Hur det känns att släppa taget om det som har varit.
Om det som kommer att ske.
Och notera vad som finns kvar.
Bara observera det som är,
Här och nu.
Njut av nuet och den här stunden.
Och låt den få fortsätta vara precis så som den är.
Släpp dina förväntningar.
All press,
All prestation.
Låt dem sväva iväg precis som ballongerna.
Se och acceptera det som är just nu.
Du behöver bara vara nu.
Här och nu.
Fortsätt andas och vara kvar i det som sker just nu.
Du kan stanna kvar här hur länge du vill.
Du kan vara i den här stunden.
Så länge som du behöver.
Ta din tid och njut av stillheten.
Och när du känner dig redo.
Så kan du tacka dig själv för den här stunden.
Och återvänd sedan till din kropp och till rummet som du befinner dig i.
För att slutligen öppna dina ögon.
Fortsätta med den här dagen och avsluta övningen.
