Börja med att sätta eller lägga dig på ett sätt som känns bekvämt för dig.
Slut dina ögon om det känns bra.
Du kan släppa alla krav eller tankar på vad du ska uppleva i den här meditationen.
Det finns inget rätt eller fel.
Det behöver inte kännas på ett speciellt sätt.
I den här stunden finns bara du och min röst som ska guida dig igenom den.
Jag kommer nu att vägleda dig igenom en meditation där du får tillfälle att stanna upp.
De här små pauserna är väldigt viktiga i vardagen för att du ska orka med det som sker runt omkring dig.
Tillåt dig själv att landa här och nu på det sätt som det är möjligt för dig.
Det finns ingenting du behöver göra just nu.
Det finns ingenting du behöver lösa.
Ingenting att fixa.
Du behöver bara vara här och nu.
Se om du försiktigt kan börja rikta din uppmärksamhet inåt.
Lägg märke till hur du andas.
Utforska vad du upplever i just den här stunden.
Det kanske finns tankar eller känslor.
Eller så märker du att det finns spänningar någonstans i din kropp.
Lägg märke till det som finns där och låt det få vara precis så som det är just nu.
Utan att försöka påverka,
Döma eller värdera.
Bara observera det som sker och låt det få vara så som det är.
Vänd nu uppmärksamheten mot din andning och notera hur den känns i din kropp.
Vad är den första sensationen du känner av varje andetag?
Kanske känner du hur lungorna expanderar.
Hur magen rör sig lite lätt.
Eller så kanske du känner hur det blir lite svalt vid näsborren när du andas in.
Fortsätt att andas och fokusera på de sensationer du känner.
Andas in.
Andas ut.
Det här är det enda du behöver fokusera på just nu.
Låt alla tankar och känslor få komma och finnas där.
Notera dem.
Se dem.
Du behöver inte hindra dem.
Inte heller gå in i dem.
Släpp bara taget om dem.
Och låt dem få passera.
Andningen hjälper dig att bli närvarande och medveten.
Och kan ge dig en paus i din vardag.
Du kan när som helst komma tillbaka till andningen.
Fokusera på den.
Och ha med dig den som din bro till närvaro.
Nu börjar det vara dags att avsluta den här meditationen.
Men först.
Tacka dig själv för att du tog en paus och fyllde på med det som du behövde.
Och när du känner dig redo.
Kan du låta ditt medvetande börja återvända till rummet som du befinner dig i just nu.
Långsamt.
I din egen takt.
Och när du känner att det är dags.
Så kan du öppna ögonen och fortsätta med dagen.
