Kehomeditaatio 45 Min

Kehomeditaatio on sinun omaa aikaasi, jonka käytät itseäsi varten. Harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden olla läsnä tässä hetkessä, olla läsnä kaikille tuntemuksille, tunteille ja ajatuksille, joita harjoitus herättää. Anna itsellesi lupa olla läsnä kaikelle, mitä kukin hetki tuo mukanaan.

Transcript

Tervetuloa tekemään kehomeditaatiota.

Ota aluksi sopiva asento joko pitkällään,

Istuallaan tai seisoen.

Varmista,

Että asentosi on hyvin tuettu ja huolehdi,

Että sinulla on mukava ja lämmin olla.

Anna käsien ja jalkojen laskeutua alustaa vasten.

Kenties ojentua pitkiksi ja kämmenteen ehkä olla avoinna kohti taivasta.

Jos olet pitkällään,

Sinulle on ehkä mukavinta nostaa polvet ilmaan ja asettaa jalkapohjat kohti lattiaa.

Voit myös laittaa polvien alle jonkin tuen.

Kiinnitä huomiota pään ja niskan asentoon.

Varmista,

Että pään alla on sopiva tuki niin,

Että pää on ikään kuin selkärangan jatke.

Löydä oma tapasi asetella kehosi.

Ota nyt muutama hetki saapuaksesi tähän tilaan ja hetkeen.

Huomaa,

Mitä tietoisuuteesi nousee.

Miltä tuntuu asettua tähän tekemään tätä harjoitusta?

Millaisia tunteita on tässä?

Millainen mieli on tässä?

Olosi on ehkä virkeä tai raukea.

Olet ehkä valpas,

Rento tai levoton.

Mielesi on kenties kiireinen tai rauhallinen.

Pysähdy vain huomaamaan,

Mitä tässä kehossa ja mielessä juuri nyt on.

Anna asioiden olla juuri niin.

Mitään ei tarvitse muuttaa.

Tämä on täydellinen tilanne aloittaa harjoitus.

Virittäydy aistimaan tuntemuksia kaikkialla kehossasi.

Huomaat ehkä tuntemuksia,

Jotka tuntuvat selvästi,

Voimakkaasti.

Miltä tuntuu lattia allasi,

Kun kehosi koskettaa sitä?

Miltä tuntuu vaatteiden kosketus ihollasi?

Entä ilma ihoa vasten?

Tule nyt tietoiseksi äänistä,

Joita keho ottaa vastaan tällä hetkellä.

Entä mitä on nähtävissä tällä hetkellä?

Jos silmäsi ovat kiinni,

Voit silti ehkä aistia valoa tai muotoja silmäluomiesi läpi.

Tee tilaa kaikille tälle.

Tee tilaa myös omille tunteillesi ja ajatuksillesi,

Joita mieleesi nousee tässä hetkessä.

Kun kiinnität huomiota kehosi tällaisella avoimella tavalla,

Voit ehkä havaita monenlaisia tuntemuksia kehossasi.

Huomat ehkä painavuuden tunnetta,

Keveyttä,

Lämpöä tai viileyttä.

Ehkä kehossasi on liikettä,

Sykkimistä,

Jyskytystä,

Tykytystä,

Kihelmöintiä tai tyhjyyttä.

Jotkin tuntemukset voivat olla selkeitä,

Jotkin hyvin epämääräisiä,

Melkein huomaamattomia.

Jotkin taas voimakkaita ja intensiivisiäkin.

Tässä harjoituksessa avaudumme kaikille näille tuntemuksille avoimin mielin ja mielenkiinnolla.

Harjoittelemme olemaan läsnä kehollemme ja mielellemme hetki hetkeltä parhaamme mukaan.

Tuo nyt huomiosi hengityksen tuntemuksiin.

Varsinkin liikkeisiin,

Joita voit havaita vatsan seudulla.

Kun kiinnität huomion hengitykseesi,

Voit ehkä huomata,

Kuinka paine kasvaa sisään hengityksellä ja vapautuu,

Kun hengität ulos.

Kehossasi kulkee tämä jatkuva virtaus.

Se nousee ja laskee.

Kulkee sisään ja ulos.

Anna huomiosi levätä hengityksessäsi.

Siirrä huomiosi alas vasenta jalkaa vasempaan kantapäähän.

Kiinnitä huomio tuntemuksiin,

Joita täällä on tunnettavissa.

Voit ehkä huomata paineentunnetta,

Lämpöä tai viileyttä tai tyhjyyttä.

Tutki nyt vasenta jalkaterää siirtyen kantapäästä,

Jalkapohjaa pitkin,

Vasemman jalan keskiosaan,

Jalan kaareen.

Tutki tuntemuksia päkiässä.

Tunne isovarvas ja pikkuvarvas ja kaikki varpaat siinä välissä.

Tunne myös varpaiden välit.

Siirrä huomio jalan sivuille ja jalan päälle.

Anna nyt huomiosi kattaa koko vasen jalka,

Nilkka mukaan lukien.

Siirrä huomiosi vasempaan sääreen ja pohkeeseen.

Huomaa,

Kuinka voit tuntea kehon pinnan ja myös syvemmät osat.

Täällä on ehkä melkein huomaamattomia tuntemuksia tai ehkä tunnet jotain voimakkaasti.

Huomaa vain,

Mitä tässä hetkessä on tunnettavissa.

Tuo huomio nyt vasempaan polveen.

Huomaa polven yläosa,

Polven sisäpuoli,

Polven takaosa ja polven ulkopuoli.

Anna nyt huomion kulkea vasemman reiden tuntemuksiin.

Tutki,

Mitä voit tuntea reiden päällä kokoisen pituudelta polvesta ylös lantioon saakka.

Huomaa reiden sisäpuoli,

Reiden takaosa ja reiden ulkopuoli.

Anna nyt huomiosi avautua kattamaan koko vasen jalka lantiosta alas varpaisiin saakka.

Pidä koko jalka tietoisuudessasi niin kuin parhaiten osaat.

Ehkä tunteaksesi jalkasi selvemmin voit kokeilla ikään kuin hengittäväsi vasempaan jalkaan.

Anna sen sisään hengityksen myötä täyttyä ilmalla ja sitten hengitä siitä ulos.

Ota ehkä muutama syvempi hengitys,

Kun kuvittelet hengittäväsi vasempaan jalkaan.

Anna nyt mielikuvan mennä ja ehkä haluat verrata tuntemuksia vasemmassa ja oikeassa jalassa.

Anna sitten huomiosi matkustaa pitkin oikeaa jalkaa kohti kantapäätä.

Tunne kuinka se koskettaa lattiaa ja siirry jalkapohjaa pitkin oikean jalan kaareen ja päkiään.

Tunne nyt varpaat.

Oikea iso varvas,

Pieni varvas ja kaikki muut varpaat siinä välissä.

Huomioi myös tuntemukset varpaiden välissä.

Niin kuin parhaasi mukaan se on sinulle mahdollista.

Tunne nyt oikean jalkaterän sivut ja jalkapöytä ja kasvata huomiosi sitten katsomaan koko oikea jalkaterä nilkka mukaan lukien.

Tuo huomiosi oikean jalan sääreen ja pohjeeseen.

Voit myös välillä pysähtyä hetkeksi huomaamaan tunnetilasi.

Miltä tämän harjoituksen tekeminen nyt tuntuu?

Ehkä tunnet rentoutuneisuutta ja rauhaa.

Tai ehkä ärsyyntymistä,

Kyllästymistä ja turhautumista.

Olosi on kenties uninen.

Muista,

Että mitä ikinä harjoituksen aikana nouseekaan,

Se on osa tätä työskentelyä,

Osa tätä tärkeää hetkeä.

Siirrä nyt huomiosi oikeaan polveen.

Tunne polven etuosa,

Polven sisäpinta,

Takaosa ja ulkopinta.

Tunne myös polvilumpia.

Koita tunnistaa kaikki tuntemukset koko oikeassa polvessa juuri nyt.

Siirrä sitten huomiosi tutkimaan oikeaa reittä.

Reiden etupuolta polvesta aina lantioon saakka.

Huomaa reiden sisäosa polvesta nivusiin saakka.

Huomaa reiden takaosa ja reiden ulkoosa.

Nyt laajenna huomiosi niin,

Että se kattaa koko oikean jalan varpaista aina lantioon saakka.

Tehdäksesi tästä kokemuksesta elävämmän,

Voit kuvitella,

Miten hengitys täyttää koko jalan.

Sisään hengityksellä ilma virtaa kaikkiin soluihin ja kudoksiin.

Ja ulos hengityksellä ilma virtaa ulos.

Kuvittele hetken aikaa hengittäväsi sisään ja ulos oikeasta jalastasi.

Anna nyt tämän mielikuvan mennä ja siirry tutkimaan yläruumistasi.

Kuljeta huomiosi pakaroihin ja lantion takaosaan.

Huomaa tuntemukset,

Jotka syntyvät täällä.

Anna huomion levätä tällä kehosialueella.

Tunnet ehkä painetta,

Alustan kosketuksen.

Voit aistia lämpötilan,

Havaita erilaisia heikkoja tai intensiivisiä tuntemuksia.

Ole avoinna parhaasi mukaan kaikille,

Mitä huomaat nyt.

Kiinnitä sitten huomiosi tuntemuksiin anaalialueella,

Sukupuolielimissä,

Lantion pohjassa.

Anna huomion nousta lantion seudulta pitkin kehon takaosaa.

Kulje mielessäsi alaselän läpi,

Vyötärön alueelle,

Selän keskiosaan,

Aina kohti lapaluita ja yläselkää.

Huomaa tuntemukset hartioissasi.

Saatat ehkä huomata hengityksen kevyen liikkeen kehosi selkäpuolella.

Huomaa vain,

Mikä sinun kokemuksesi on juuri nyt.

Tuo huomiosi koko kehon takaosaan pakaroista aina hartioihin saakka.

Ole läsnä tuntemuksille kehon takaosassa parhaasi mukaan.

Ja siirrä nyt huomiosi kehon sivuille.

Tule tietoiseksi tuntemuksista lantioilla.

Anna huomion kulkea kylkiäsi pitkin ylös kohti vyötäröä ja vähitellen aina kainaloihin saakka.

Ja nyt parhaasi mukaan pidä kehosi sivuosia huomiosi kohteena kokonaisuudessaan.

Et ehkä tunne mitään kovin selvästi.

Se ei haittaa.

Tunne vain se,

Mikä tässä hetkessä on tunnettavissa.

Tuo nyt huomiosi kehon etuosaan.

Tunne häpyluu.

Avaudu tuntemuksille alavatsassa.

Ehkä täälläkin voit huomata hengityksen liikkeen.

Laajentumisen ja vapautumisen aina uudelleen ja uudelleen.

Siirrä huomio vyötärön alueelle kohti palleaa ja rintakehää.

Huomaa hengitys täällä.

Avaudu kaikille tuntemuksille rinnassasi ja rinnan yläosassa.

Huomioi myös solisluut.

Kun annat huomiosi levätä tällä alueella,

Saatat ehkä tuntea,

Kuinka sydämesi lyö.

Tai sitten et.

Anna nyt huomiosi kattaa koko yläruumiisi alhaalta lantiosta ylös hartioihin saakka.

Avaudu aistimaan,

Mitä tuntemuksia täällä on tunnettavissa.

Anna huomion levätä ja kierrellä tällä alueella.

Ei ole mitään,

Mitä täytyy tehdä tai olla tekemättä.

Olen vain tässä.

Olen läsnä parhaani mukaan.

Aina kun mieli harhailee ja ajatukset vievät meidät pois tästä harjoituksesta,

Voimme vain huomata sen ja sitten hellästi ohjata huomion takaisin kehoon ja siihen kehon osaan,

Jossa olemme harjoituksessa menossa.

Huomiosi on edelleen yläruumiissasi.

Voit nyt kuvitella,

Kuinka hengität koko tällä alueella.

Kuinka koko yläruumiisi täyttyy ilmalla ja kuinka se tyhjentyy.

Päästä sitten irti tästä mielikuvasta.

Vie nyt huomio vasempaan olkapäähän ja kainaloon.

Kiinnitä huomiota kaikkiin tuntemuksiin,

Joita tällä alueella on tunnettavissa juuri nyt.

Siirry sitten vasempaan olkavarteen.

Tunne sen ulkopinta,

Takaosa,

Sisäpinta ja etuosa.

Sukella myös syvälle kudoksiin,

Luihin.

Tuo huomio nyt kyynärpäähän.

Kiertele tällä alueella ja tunne kaikki tuntemukset,

Jotka täällä on tunnettavissa.

Avaudu tuntemuksille vasemmassa kyynärvarressa ja ranteessa,

Niiden ulko-osassa ja sisäosassa.

Tuo nyt huomio vasempaan käteen ja kämmeneen ja käden sisälle.

Voit ehkä huomata kihelmöintiä,

Jonkinlaista elämänsykettä.

Voitko?

Voit ehkä aistia kosteutta tai kuivuutta,

Lämpöä tai viileyttä.

Tunne kämmen selkä,

Peukalo ja kaikki muut sormet.

Anna nyt huomioon kattaa koko vasen käsi olkapäästä sormenpäihin saakka.

Jos haluat,

Voit kuvitella,

Että hengität tähän käteen sisään ja ulos.

Voit nyt ehkä verrata tuntemuksia vasemman ja oikean käden välillä.

Anna sitten huomioon siirtyä oikeaan olkapäähän ja oikeaan kainaloon.

Anna huomioon laskeutua oikeaan olkavarteen,

Sen sisäpinnalle,

Ulkopinnalle,

Takaosaan,

Etupuolelle.

Avaudu kaikille tuntemuksille myös olkaparren sisällä.

Sitten päästä tästä irti ja siirry oikeaan kyynärpäähän.

Huomaa kaikenlaiset tuntemukset täällä,

Niin heikommat kuin voimakkaammatkin.

Tunne tuntemukset oikeassa kyynärvarressa ja ranteessa,

Niiden ulko- ja sisäpuolella.

Tunne nyt oikea käsi.

Tunne kämmenesi,

Kämmen selkä,

Sormet ja peukalo.

Laajenna huomiosi sitten katsomaan koko oikea käsi,

Olkapäästä,

Sormenpäihin saakka.

Ehkä voit kuvitella hengittäväsi sisään tähän käteen,

Kaikkiin sen soluihin ja ulos siitä.

Voit ottaa muutaman syvän hengityksen.

Päästä nyt irti oikeasta kädestä ja tuo huomio molempiin hartioihin.

Hartioiden etuosaan,

Niiden päälle,

Takaosaan.

Tunne mahdollisimman tarkasti,

Mitä tuntemuksia täällä on.

Onko täällä kireyttä vai rentoutta?

Voitko ehkä huomata hienoista liikettä?

Ovatko hartiasi painavat vai kevyet?

Sillä ei tässä harjoituksessa ole väliä,

Ovatko tuntemukset miellyttäviä,

Epämiellyttäviä vai neutraaleja.

Me vain harjoittelemme kiinnittämään huomiota kaikenlaisiin tuntemuksiin ja kiinnostumaan niistä.

Meidän ei tarvitse reagoida havaintoihimme tai arvostella niitä.

Ja kun kuitenkin mielemme usein reagoi ja arvostelee,

Niin se ei haittaa.

Me vain huomaamme tämän ja palaamme takaisin kehomeditaatioon uudelleen ja uudelleen.

Siirrä nyt huomiosi hartioista kaulan seudulle.

Huomioi tuntemukset niskassa,

Aina hartioista kallon alaosaan saakka.

Tunne tuntemukset kaulan sivuilla.

Tule tietoiseksi kaulan ja kurkun alueesta.

Ja tunne nyt koko kaula ja kaikki tuntemukset,

Jotka täällä on tunnettavissa.

Huomaa pään takaosa.

Tunne ehkä kuinka takaraivo koskettaa lattiaa tai tyynyä.

Ehkä voit aistia hiusten kosketuksen iholla.

Ja tuntemukset syvemmällä kudoksissa pään takaosassa.

Tunne pään sivut,

Korvat,

Ohimot.

Ja tunne nyt pään yläosa.

Huomaa mitä tuntemuksia täällä nousee.

Painetta,

Tyhjyyttä,

Kihelmöintiä.

Ehkä voimakkaampia tai hyvin heikkoja tuntemuksia.

Ole vain läsnä kaikille,

Mitä täällä on tunnettavissa.

Parhaasi mukaan.

Ja nyt siirrä huomio pään etuosaan,

Kasvoihisi.

Ole läsnä kaikille tuntemuksille kasvoissa juuri nyt.

Huomaa otsa,

Kulmakarvat,

Silmien alue,

Silmämunat,

Silmäluomet,

Silmäkuopat.

Tunne nenää ja posket.

Voit ehkä havaita ilman liikkeen sieraimissa.

Ilmanvirta liikkuu sisään ja ulos,

Lakkaamatta.

Tunne nyt huulet ja suu.

Tunne tuntemukset hampaissa,

Kielessä,

Kitalaessa.

Huomioi leukasi,

Leukaluut.

Laajenna huomiosi katsomaan koko kaula ja pää.

Huomaa kuinka ne lepäävät tietoisuudessasi.

Voit ehkä kuvitella kuinka hengität päälläsi.

Täytät kaikki solut ilmalla ja sitten hengität ulos tältä alueelta.

Ota muutama syvempi hengitys sisään ja ulos.

Nyt anna tämän mielikuvan mennä.

Siirrä huomiosi katsomaan koko keho lepäämässä tässä.

Huomaa kaikki ne monet tuntemukset,

Jotka ilmaantuvat ja häipyvät,

Syntyvät ja katoavat.

Huomaa tunnetilasi juuri nyt.

Tarkkaile millaisia ajatuksia mieleesi nousee.

Ole parhasi mukaan läsnä koko kokemukselle tässä hetkessä.

Anna nyt kehosi siirtyä kevyeen liikkeeseen.

Heiluttele sormia ja varpaita.

Huomaa mitä spontaaneja liikkeitä kehosi haluaa tehdä juuri nyt.

Ole läsnä kehosi tarpeille.

Anna sen liikkua ja anna silmiesi avautua,

Jos ne olivat kiinni.

Käytä vielä hetki onnitellaksesi itseäsi,

Että käytit tämän ajan oman kehosi kuuntelemiseen.

Näin ehkä uudella tavalla herättelit kykyäsi kiinnittää huomiota tähän hetkeen tämän Mindfulness-harjoituksen avulla.

Kiitos!