Sittende kropsscann
by Grethe Melby
En oppmerkssom gjennomgang av kroppen mens vi sitter.
Transcript
Velkommen til en sittende kroppsskenning.
Sett deg godt i rette.
Har ryggen rett,
Med en liten svai i korsryggen.
Kjenn at du sitter i en stilling hvor du sitter med verdighet.
Legg så merket i kroppen din der du er.
Kjenn særlig kroppens kontaktpunkter med underlaget der du sitter.
Tyngden av kroppen.
Hvordan kroppen tas imot og støttes av underlaget.
La oppmerksomheten gå mot magen.
Se om du kan kjenne i magen at pusten går inn i kroppen.
At magen utvider seg forsiktig.
Hvordan magen synker når pusten går ut av kroppen.
Følg med på bevegelsen i magen for hvert åndedrett.
På hvert innpust stiger magen.
På utpust synker magen tilbake igjen.
Se nå om du kan følge med på de bevegelsene i magen for hvert åndedrett.
Bare legg merket i bevegelsene sånn som de er.
Uten at du gjør noe med pusten din.
Magen hever seg og senker seg.
Hever seg og senker seg.
Se om du kan legge merket i denne bevegelsen.
Og den verslige vendingen.
Det lille oppholdet når pusten snur fra å trekkes inn i kroppen til å slippes ut igjen.
Og så ny vending når pusten trekkes inn igjen.
Se om du kan følge denne bevegelsen.
Trekker pusten inn i kroppen.
Snur,
Slipper den ut igjen.
Snur,
Trekker den inn igjen.
Snur,
Slipper den ut igjen.
Og så videre.
La oss nå sitte litt i stillhet mens vi er oppmerksomme på akkurat dette.
Akkurat nå.
Når du er klar for det trekker du pusten dypt inn.
Slipper luften langsomt ut mens du flytter oppmerksomheten din ned mot beina dine.
Helt ned i føttene.
Helt ut i tåspissene.
Se om du kan legge merke til hva du kjenner av fornemmelser i ternet dine akkurat nå.
Kanskje kjenner du varme eller kulle.
Sittring.
Svaktering.
Små pulseringer.
Eller kanskje noe helt annet.
Kanskje kjenner du hudkontakten mellom ternet.
Eller kanskje luften eller sokkene sine i kontakt mot huden.
Og kanskje registrerer du ikke noe som helst.
Og uansett hvordan det er så er det helt greit.
For det finnes ingen rett eller feil måte å kjenne ternet dine på.
Det er som det er.
Og du observerer det akkurat sånn som det er for deg.
Og så kan du se om du kan la oppmerksomheten bre seg ut i føttene.
Legg merke til om det finnes fornemmelser under fotsålene.
Om du kan bevege oppmerksomheten din videre mot helene.
På oversiden av føttene.
Oppover mot leggene.
Og så puster du ut og slipper fokuset på føttene og lar dem hvile i bakgrunnen av bevisstheten.
På neste innpust lar du oppmerksomheten dvele ved leggene.
Utsiden og innsiden.
Hvordan kjennes det akkurat nå?
Ingen rett eller feil måte å kjenne det på.
Du observerer det akkurat sånn som det er for deg.
Og så kan du vandre videre fra leggene.
La oppmerksomheten flytte seg helt videre opp til knærne.
Bak knehasen.
Og så videre opp i lårene.
Se om du kan kjenne noen fornemmelser i huden.
Eller om du kan kjenne noe inn i muskulaturen.
I selve vevet.
Se om du kan flytte oppmerksomheten din helt inn i beinmarken.
I store låremusklene dine som jobber hver dag.
Se om du kan la oppmerksomheten hvile på lårene.
Kanskje legge merke til kontaktflåten mellom lårene og underlaget du sitter på.
Av og til vil du sannsynligvis legge merke til at oppmerksomheten vipper.
Oppmerksomheten flyttes bort av tanker om fortiden eller fremtiden.
Det kan være ting som har skjedd,
Eller ting som skal skje.
Minner,
Assosiasjoner,
Planer.
Sånn er vi mennesker.
Tankene vandrer,
Og det er helt greit.
Når du legger merke til at du ikke lenger er oppmerksom på kroppen,
Så skal du bare stoppe opp og nysgjerrig observere hva som fikk sine til å vandre.
Var det dette som drev tankene og gårdena?
Interessant.
Så lar du det gå.
Vender vennlig,
Men bestemt tilbake til kroppen og der du var.
Lårene,
Musklene,
Fornemmelsene dine i kroppen.
Skjer det igjen,
Så gjør du det bare på nytt.
Bare legg merke til hvor du har havnet.
Fører oppmerksomheten tilbake til der du sist hadde oppmerksomheten.
Når du lar pusten gå ut,
Så kan du la beina hvile og bevege oppmerksomheten opp til hoftene,
Bekkene,
Underlivet,
Setemuskulaturen,
Halvebeinet.
Du kjenner hvordan det er i dette viktige området av kroppen at du er.
Vær her sammen med bekkenområdet.
Så lar du oppmerksomheten bre seg videre oppover ryggsøylen,
Gjennom korsryggen,
Helt opp til skuldrene og inn mellom skuldrebladene.
Hvil oppmerksomheten din og kjenn fornemmelsene.
Om du kjenner noen intensitet,
Smerte eller spenninger,
Så bare registrerer du denne følelsen.
Ikke forsøk å gjøre noe med det.
Bare merke til at det er som det er.
Kanskje du vil også oppleve at fornemmelsene forandrer seg fra øyeblikk til øyeblikk.
Eller at de er konstante.
Beveg deg over til forsiden av overkroppen.
Legg merke til magen igjen.
Brysskatt,
Kassen og hjertet.
Kjenn lungene og hvordan pusten din går inn og ut.
Kanskje også til lille øyeblikke hvor pusten vender.
Så puster du gjerne ut mens overkroppen din faller til ro.
Beveg oppmerksomheten din ut i hendene og fingrene.
Legg merke til fornemmelsene her.
Fingertuppene.
Insiden av håndflaten.
La oppmerksomheten vile i underarmene.
I albuen.
Opp i overarmen og i hele armen.
Slipp armene og flytt oppmerksomheten til halsen og nakken.
Kanskje kjenner du luften som strømmer gjennom halsen.
Kjenn bak i nakken og bakhode.
La oppmerksomheten din vandre opp gjennom hele hodet og over til pannen.
Øynene.
Området rundt øynene.
Kinnbeina.
Kinnene dine.
Kjeven.
Leppene.
Inn i munnen og i tungen.
Så kjenner du nesen og hvordan pusten kjennes i nesen.
Registrerer du noen forskjeller i fornemmelsene i nesen på innpust og utpust?
Så slipper du helt å lade musklene i ansiktet.
Hvile.
Mens du puster inn.
Nå trekker du pusten dypt.
Så slipper du pusten langsomt ut.
Mens du lar oppmerksomheten spre seg i hele kroppen.
Kjenner du hele kroppen som en enhet.
Fra topp til tå.
Så legger du merke til hvordan du er åpen over alt hver fare i kroppen akkurat nå.
Og at du kan akseptere akkurat det som er akkurat nå.
Uten tanker om at noe burde vært på en annen måte enn det det er i dette øyeblikket.
Bare vær i dette øyeblikket.
La ting være som de er.
Hele kroppen.
Nå,
Når denne øvelsen går mot slutten,
Kan du se om du kan ta med deg denne tilstanden av vennlig aksept.
Som du nå gir deg selv.
Se om du kan ta den med deg ut i møte med alle dine gjøremål.
Og kanskje skal du også gi en takk til deg selv.
For at du har valgt å sette av tid til din egen helse.
Og ditt eget sinn.
På den måten som du har gjort nå.
Nå når du begynner å kjenne deg klar for det,
Så kan du begynne å bevege på deg litt kanskje.
Eller hvis du har lukket øynene,
Så kan du åpne dem.
For å komme tilbake.
Ta deg den tiden du trenger til det.
For å bevare den tilstanden som du nå har av vennlighet og aksept.
Som du tar med deg.
Nå som meditasjonen er slutt.
4.8 (15)
Recent Reviews
C
June 2, 2021
What a beautiful voice to meditate to. Thank you for this session today.
Nina
July 2, 2019
Nydelig, avslappende! Herlig, beroligende stemme! Dette blir en av mine favoritter!🙏
Anita
January 12, 2017
🙏❤🙏Takk, denne kroppsscanningen synes jeg var nydelig. Behagelig stemme og passelig tempo.