4-7-8 Ademoefening

Deze oefening is makkelijk en overal toepasbaar. Het enige wat je nodig hebt is de adem. In een paar stappen brengt het je zenuwstelsel tot rust en er wordt ruimte gecreëerd in je lichaam en geest. Stress vermindert en je lichaam kan verwerken.

Wees tijdens het oefenen mindful aanwezig bij de ademhaling. Dat betekent met je volle aandacht bij de adem zijn en de gewaarwordingen van het lichaam. Elke keer als je afdwaalt, breng je je aandacht weer naar de adem. Vaak zijn we geneigd om hard te werken om rustiger te worden, maar dat werkt alleen maar averechts. Ga er open in en verwacht niet te veel van jezelf. Gewoon zijn met wat er is.

Uit onderzoek is gebleken dat als je deze oefening voor 6 weken 2x per dag oefent de positieve invloed heeft op je hormoonhuishouding: slaap, stresshormonen, bloeddruk en gevoel van voldoening.

Een cadeautje voor jou!

Transcript

Welkom.

Fijn dat je er bent vandaag.

Dat je tijd hebt genomen voor jezelf even een moment aan te komen om het adem te verbinden.

Vind een gemakkelijke houding.

Misschien dat je wilt liggen.

Je kan ook zitten voor deze oefening.

Zorg dat je comfortabel zit of ligt.

Misschien wil je een dekentje om je heen slaan.

Of ga je straks lekker slapen,

Dan is deze oefening voor jou om de dag af te sluiten.

Neem er even een diepe zucht van opluchting.

Even dat fijne moment voor jezelf.

Wanneer het oké voor je voelt en je dat nog niet had gedaan,

Mag je je ogen sluiten.

Even aankomen hier.

Maak contact met het lichaam en de ondergrond.

Misschien zijn het bij jou de billen en de voeten of de gehele achterkant van je lichaam.

Kijk maar of je nog wat meer kan ontspannen tot zover dat gaat.

In deze oefening gaan we de 4-7-8 ademhaling doen.

4 tellen in via de neus,

7 tellen vasthouden en 8 tellen uit via getuite lippen door de mond.

En dan doen we het weer opnieuw.

Ik zal je hierin begeleiden en op een gegeven moment mag je in stilte in je hoofd blijven tellen.

Laat het voor over je heen komen.

Deze oefening brengt je van de actie naar de rust,

Waar het sympathische stelsel wordt geactiveerd.

Dus laat het maar over je heen komen.

Leun maar achterover in die adem.

Ademen we allereerst samen in en zucht even uit.

Adem in,

2,

3,

4.

Vast,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Uit,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

In,

2,

3,

4.

Vast,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Uit,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

In,

2,

3,

4.

Vast,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Uit,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

In,

2,

3,

4.

Vast,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Uit,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

In,

Vast en adem uit.

Adem in,

Houd je adem even vast en adem uit.

Adem je weer in,

Houd je adem even vast en adem uit.

Adem in,

Houd je adem vast en adem uit.

Nog een laatste keer.

In,

Houd je adem even vast en adem uit.

En breng dan je adem weer terug naar het normale ritme.

Hier hoef jij niets voor te doen.

Zou de adem vanzelf doen.

Merk even op wat deze oefening met je gedaan heeft.

Sta niet te snel op als je nog van plan bent om wat te gaan doen.

Voel even na in het lichaam.

Wat kan je opmerken?

Misschien bepaalde tintelingen,

Prikkels.

Misschien dat er bij jou ook wel meer ruimte is gekomen,

In vergelijking met toen je begon.

Deze ademhalingsoefening kan je zo vaak herhalen als je wilt.

Als je net wakker bent,

Voor het slapen gaan,

Misschien juist tussen het werk door.

Overal kan jij even deze adempauze nemen.

Zelfs met oog open.

Maak nou weer wat bewegingen in je vingers en in je voeten.

Rek je even uit.

Met het geluid van de groen mag je je oog weer openen.

Dan zijn we geëindigd met deze oefening.