Promenade en pleine conscience (pour adultes TDAH)

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle pratique de pleine conscience.

L'exercice que je te propose se réalise idéalement à l'extérieur.

Je te propose donc de mettre tes écouteurs et de sortir te promener.

L'invitation est de prendre un moment pour découvrir une promenade avec tes yeux neufs,

Un regard d'enfant,

Comme si tu sortais marcher pour la première fois.

Commençons à marcher.

Si tu es un être humain,

Et surtout si tu as un TDAH,

Il est probable que la plupart du temps tu marches en pensant à autre chose,

Dans un état de distraction.

Tu marches sans avoir conscience de marcher,

Sans prêter attention au paysage,

À tes sensations.

Ton esprit est tourné vers des préoccupations sans rapport avec la réalité immédiate.

Dans les prochains instants,

Nous allons entraîner notre esprit à se rebrancher au moment présent.

Immanquablement,

Il partira dans des pensées,

Dans des rêveries.

Ce n'est pas une faute ou un échec,

C'est comme ça qu'il fonctionne.

On ne peut pas contrôler ces instants où l'esprit s'évade,

S'absente,

Puisque précisément,

Ce sont des moments d'inconscience.

Ce que l'on peut faire en revanche,

C'est s'entraîner à revenir.

Chaque fois que l'on réalise « Ah,

Tiens,

J'étais partie dans mes pensées,

Je n'étais plus là »,

Nous profitons de ce moment d'éveil lucide pour nous réancrer dans l'instant présent.

Dix fois,

Cent fois,

Autant de fois que nécessaire.

Commençons par porter toute notre attention en chacun de nos pas,

Pour sentir le contact des pieds avec le sol,

Sentir le poids du corps qui se transfère d'un pied à l'autre,

La pression qui s'exerce sous la plante des pieds quand elle vient s'écraser contre le sol.

Il n'y a rien à réussir,

Rien à faire de spécial,

Simplement marcher en se connectant à la sensation de marcher.

Comment je sais,

Comment je sens que mon corps marche ?

Focalisant l'attention sur la sensation de chaque pas qui embrasse la terre.

Quand l'esprit se met à penser,

À vagabonder,

Ce qui est parfaitement normal,

Je remarque simplement que l'esprit est parti,

Et avec douceur je ramène l'attention vers la sensation de ce pas en cet instant.

À présent,

Prenons conscience d'un autre phénomène,

Celui de la respiration.

Faire simplement l'expérience du souffle sans le diriger ni le modifier,

Simplement devenir conscient,

Consciente,

Avec curiosité,

De la façon dont la respiration respire d'elle-même au rythme qui est le sien.

Ce peut être de sentir le frôlement de l'air dans les narines ou dans la gorge,

Ou percevoir le mouvement dans la poitrine ou dans le ventre qui se gonfle et se dégonfle.

Quelle que soit la façon dont je perçois ma respiration,

C'est parfait comme ça.

Il s'agit juste d'observer avec curiosité cette sensation de l'air qui entre,

De l'air qui sort,

Souffle après souffle.

Chaque fois que mon esprit s'écart dans des projets,

Dans des souvenirs,

Simplement je le remarque,

Tiens,

Une pensée,

Et sans jugement,

Avec bienveillance,

Je ramène l'attention sur la sensation du souffle.

Inspire,

Je sens l'inspire,

Expire,

Je sens l'expire.

Comme si ce phénomène du souffle était l'expérience la plus fascinante à observer.

À présent,

Je peux doucement élargir le champ de mon attention à l'ensemble des sensations corporelles au-delà du souffle.

Sentir par exemple le mouvement du corps qui avance,

Le balancement naturel des bras,

Les ajustements subtils du corps pour garder l'équilibre.

Percevant l'air sur ma peau,

Peut-être une légère brise sur mon visage ou sur mes mains.

Des sensations de chaleur ou de fraîcheur.

Il y a tout un monde de sensations qui se déploient dans mon corps pendant que je marche.

L'invitation est de contempler ce feu d'artifice de sensations,

Moment après moment.

Sans chercher à les analyser,

Simplement les sentir.

Laissant l'attention se poser là où les sensations sont les plus vivantes,

D'instant en instant.

En habitant ce corps qui avance pas après pas,

Dans ce moment de ma vie qui se déroule,

Maintenant.

Au bout d'un moment,

Je remarque peut-être une sensation d'ennui,

D'impatience.

Si cela se produit,

C'est complètement OK,

C'est même quelque chose de courant avec le TDH.

L'invitation est simplement d'accueillir ce qui se passe,

De l'intégrer dans mon exploration du moment présent.

Si je ressens de l'impatience,

Comment se présente-t-elle ?

Y a-t-il des sensations physiques qui expriment cette impatience ?

Peut-être une agitation dans le corps,

Des tensions dans certaines zones.

Mais peut-être vous sentez-vous détendu et voulez-vous goûter pleinement à cette sensation de relâchement dans le visage,

Dans les épaules.

Observant simplement ce qui est là,

Sans jugement,

Avec beaucoup de curiosité,

Avec appétit de mieux vivre l'instant tel qu'il se présente.

Sentir ce corps en mouvement tel qu'il est,

Sans chercher à rien changer.

À mon rythme,

Ensuite,

Je peux aussi placer mon attention dans les yeux,

Dans la vue.

Simplement prendre un moment pour observer avec curiosité quelles sont les formes,

Les couleurs,

Les jeux de lumière,

Les textures qui sont présentes autour de moi.

L'invitation est de regarder tout cela avec un regard neuf,

Un peu comme le regard d'un nouveau-né qui découvre le monde.

Et peut-être ainsi remarquer des détails que je n'avais jamais vus auparavant,

La texture d'un tronc d'arbre,

L'incroyable richesse des nuances de couleurs,

Les jeux d'ombre et de lumière.

Sans rien chercher en particulier,

Juste se connecter à l'expérience de la vue dans toute sa richesse.

Si des pensées continuent de traverser mon esprit,

Ça n'a pas d'importance.

Du mieux que je peux,

J'essaie tout simplement de laisser ces pensées à l'arrière-plan et de ramener au premier plan mon attention sur la découverte de ce paysage qui m'entoure.

Déplaçant maintenant l'attention dans les oreilles,

En prêtant attention aux sons autour de moi.

Quels sons sont présents là maintenant ?

Peut-être le bruit de mes pas sur le sol.

Peut-être le vent,

Les feuilles ou des oiseaux.

Contemplant simplement les sons comme si c'étaient des instruments de musique.

Remarquant tantôt des sons lointains,

Tantôt des sons plus proches,

Certains sons continus et d'autres qui apparaissent puis disparaissent.

Se laissant simplement baigner dans cet environnement sonore.

Et peut-être que pour les derniers instants de cette pratique,

Je peux simplement laisser mon attention s'ouvrir à l'ensemble de l'expérience.

La marche,

Les sensations du corps,

Les sons autour de moi,

Les formes et les couleurs que je vois.

Tout cela qui se déploie moment après moment.

Je peux continuer à marcher quelques instants en laissant mon attention circuler librement entre ces différentes dimensions de l'expérience.

Et peut-être remarquer que même dans une simple promenade,

Il y a une richesse de sensations,

De perceptions et de vies qui se révèlent lorsque je prends le temps d'y prêter attention.

Avant de terminer cette pratique,

Prenons un moment pour nous remercier d'avoir pris ce temps pour soi.

Un temps pour ralentir,

Pour être présent à sa propre vie,

Et peut-être voir comment emporter pour nos prochaines activités quelque chose de cette qualité de présence.