Yoga Avec Chaise Souplesse et Espace
Le thème de cette séance de yoga avec chaise est « souplesse et espace ». Notre intention est de créer de la souplesse, de la mobilité et de la flexibilité dans notre corps grâce à la pratique physique, grâce aux différentes postures. Ceci amènera une sensation « d’espace » dans notre corps. Cet espace créé dans notre corps amènera de l’espace dans notre esprit. Un allègement de notre esprit. Quelques minutes de pranayama sont proposées à la fin de la séance. Profitez bien de celle-ci. Namaste.
Script
Bonjour.
Namasté.
Je vous souhaite la bienvenue à cette séance de Yoga avec Chaises sous le thème de la souplesse et de l'espace.
Nous allons créer de la souplesse,
De la mobilité,
De la flexibilité dans notre corps à travers les postures,
Les mouvements,
Les respirations,
Ce qui va amener plus d'espace dans notre corps et ainsi aussi plus d'espace dans notre esprit.
Alors,
La souplesse et l'espace,
On débute.
On ferme nos yeux.
On s'installe dans une posture empreinte de dignité.
Dans cette posture empreinte de dignité,
Nous démontrons que nous honorons le début de cette séance de yoga.
Prenons une longue,
Lente et profonde inspiration par le nez et par la bouche expirant.
Une autre fois,
Longue,
Lente et profonde inspiration par le nez.
Et expiration par la bouche.
Continuons maintenant avec notre respiration yogique à trois paliers.
En inspirant et en expirant par le nez.
Visualisons et sentons à chacune de nos inspirations.
Les trois paliers de cette respiration profonde.
Qui sont le gonflement partiel du ventre,
L'ouverture des côtes et le soulèvement léger de la poitrine.
Rappelons-nous momentanément le thème ou l'intention de notre pratique du jour.
Qui est de créer de la souplesse dans notre corps,
Ce qui amènera de l'espace dans notre corps.
Et cet espace créé dans notre corps amènera aussi de l'espace dans notre esprit.
En levant les bras sur les côtés,
Prenons une profonde inspiration et profitons-en pour nous étirer un peu jusqu'au bout de nos doigts.
Joignons nos mains en prière et expirons lentement en descendant les mains vers le cœur.
Et replaçons nos mains sur nos cuisses.
Avec le dos bien droit,
Inclinons notre tête vers la droite.
Descendons le menton vers la poitrine pour tracer un demi-cercle jusqu'à l'épaule opposée.
Et on redresse la tête.
Inclinons la tête à gauche.
Demi-cercle devant.
Jusqu'à l'autre épaule.
On roule-moi un cléteur.
On incline à droite,
On profite de l'étirement pendant quelques instants.
On descend le menton vers la poitrine afin de tracer ce demi-cercle qui amène la tête à l'épaule opposée.
Et on revresse.
Côté gauche on incline.
On descend menton vers la poitrine.
On remonte.
Faisons cela encore une fois de chaque côté,
Avec si possible encore plus de conscience et de présence aux mouvements,
Aux sensations et à la respiration.
Ça a autre.
Et on redresse.
Plaçons les bras de chaque côté.
Tirons les épaules vers les oreilles en inspirant.
Et descendons le plus possible en expirant.
Inspiration.
Et expirations Très bien.
Ouvrons maintenant les bras grands sur les côtés en inspirant,
Suffisamment grands pour sentir de l'ouverture et de l'étirement au niveau de la poitrine.
À l'expiration,
Nous arrondissons le dos.
Et touchons le dos de nos mains devant.
Répétons,
Inspiration,
Ouverture.
Expiration,
On arrondit le dos.
Pour deux autres respirations.
Revenons à la montagne assise avec les bras de chaque côté de nous.
Levons les bras vers le ciel en inspirant.
Et à l'expiration,
Flexion vers l'avant et les bras vont loin derrière.
Inspiration.
Expiration.
Continuons encore un peu.
Faisons le mouvement pour une dernière respiration.
Redressons-nous de la même façon en inspirant.
Et redescendons simplement les bras sur les côtés en expirant.
Enchaînons avec les flexions latérales.
On peut prendre un appui à droite,
Un appui léger sur notre chaise.
Inspirez en levant notre bras gauche et en nous inclinant.
Et expirer en revenant.
On peut placer la main gauche sur le bord de la chaise.
Inspirez en levant le bras droit.
Et expire.
Continuons en allongeant nos inspirations.
Et en prolongeant nos expirations.
Encore deux fois de chaque côté.
On s'assouplit.
Et on crée de l'espace.
Principalement ici,
Dans les côtés de notre corps.
Dernière fois de chaque côté.
Montagne.
Plaçons les mains devant nous.
Et prenons cinq respirations avec un mouvement de bras inspiré du Tai Chi.
On inspire,
On presse les mains devant.
Et on expire,
On tire les coudes près du corps.
Les mains sont maintenant ouvertes.
Inspiration au pouce.
Expiration au tir.
Inspiration on donne.
Expiration,
On reçoit.
Continue.
Présence au souffle.
Présent son mouvement qui l'accompagne.
Deuzel.
Retour en montagne.
Allongeons notre jambe droite.
Et tirons un peu les orteils vers nous.
À l'inspiration,
Nous descendons en direction de notre pied afin d'étirer et de faire de l'espace à l'arrière de tout le corps.
Une espèce.
Et à l'expiration,
Nous descendons les bras le long de notre corps.
Inspiration,
On descend et on trace un grand cercle vers l'avant.
Et expiace.
Une autre fois avec cette jambe allongée.
Changeons les jambes.
Et allons-y !
Inspiration,
On s'étire.
Est une expérience.
Une autre fois.
Très bien.
Les pieds bien à plat sur le sol,
Ancrés à la terre,
Montagne.
Pour la prochaine séquence dans laquelle nous allons nous lever,
Reculons un peu nos talons par rapport à nos genoux.
À l'inspiration,
Nous levons les bras et nous nous levons aussi debout.
Expiration,
Main derrière la tête.
En inspirant,
Nous montons sur nos orteils et nous ouvrons les coudes.
Expiration on redescend.
On relâche un peu les coudes,
On inspire en étirant les bras de nouveau au-dessus de la tête.
Et à l'expiration,
On s'assoit.
En envoyant les bras derrière.
On garde la poitrine ouverte,
Le regard vers l'avant,
La tête relevée.
Répétons quelques fois avec fluidité.
Inspiration,
On se lève.
Mains derrière la tête,
On expire.
En montant sur les orteils,
On ouvre nos coudes.
Inspiration.
Expiration.
Allongement des bras,
On inspire.
Et à la chaise,
On expire et on s'assoit complètement.
Inspiration.
Main derrière la tête,
Expiration.
On monte et on ouvre inspiration.
Expiration.
On allonge les bras.
Inspiration.
Chaise et expiration.
Deux autres fois.
On allonge les bras.
Et on s'assoit.
De retour en montagne.
On ferme nos yeux et on prend le temps de respirer.
Pendant un bref instant.
Respirez consciemment.
Ouvrons nos yeux tranquillement.
Élevons-nous pour un peu de travail et de posture.
Déplaçons la chaise sur le côté.
On se place derrière notre chaise.
Et on commence en reculant notre pied gauche,
Loin derrière.
Pour un guerrier 1.
Dans ce guerrier 1,
Les orteils du pied droit sont dirigés vers la chaise.
Le pied gauche est en ouverture,
Complètement plat sur le sol.
Une bonne flexion dans le genou avant et la jambe arrière est tendue puisque nous pressons sur l'extérieur de notre pied.
Et nos épaules sont dirigées vers la chaise,
Parallèles à la chaise,
Ce qui nous demande un petit effort au niveau du tronc pour demeurer dans cet angle.
Laissons descendre notre bras gauche.
Et faisons une rotation de l'épaule vers l'arrière.
Puis une rotation du bras au complet.
La fondation,
Nos jambes,
C'est toujours solide.
Alors qu'on alterne une rotation d'épaule et une rotation complète du bras.
Une autre fois,
Épaules.
Et le bras.
Transition vers le guerrier 2,
Nous allongeons notre genou avant.
Tournons de face,
Reculons un peu notre pied arrière pour augmenter l'espace entre les jambes.
On fléchit le genou en direction de la chaise en le gardant bien ouvert,
Ce qui crée de l'ouverture au niveau de nos hanches et de notre bassin.
On peut garder la main droite sur la chaise,
Allonger le bras gauche et regarder vers la droite.
Si on se sent la force nécessaire aujourd'hui et suffisamment d'équilibre aussi,
On peut également allonger notre bras droit.
On choisit l'option qui nous convient.
Pour maintenir la posture.
En pleine conscience,
En pleine confiance pour quelques respirations.
Relâchons les bras.
Pivotons sur notre pied arrière de manière à soulever le talon.
Et revenons derrière notre chaîne.
Allongeons notre bras gauche.
Inspirons en nous étirant.
Et à l'expiration,
Levant notre genou à l'extérieur de la chaise et rapprochons notre coude du genou.
Si je me place un petit peu plus de face pour que vous voyez le mouvement,
Ça donne ceci.
Et on en fait encore trois.
Inspiration.
Expiration.
On laisse descendre l'épaule vers le genou.
Dernière fois.
On allonge.
Et on descend notre bras.
S'il y a lieu,
On se replace bien derrière la chaise.
Et à l'inspiration,
Nous ouvrons notre cage thoracique,
Nous ouvrons nos épaules,
Soulevons notre sternum et regardons légèrement vers le plafond.
Puis tout le temps que dure notre expiration,
On recule les pieds.
Pour se placer en chien tête baissée.
Inspiration,
On marche les pieds vers la chaise.
On ouvre les épaules,
On soulève la cage thoracique en l'ouvrant,
On regarde vers le plafond.
Expiration,
On recule.
Je n'ai ten bis.
Inspiration.
Expiration.
Inspiration,
On le fait encore deux fois.
Et expirer.
Inspiration.
Expiration.
On inspire,
On revient près de la chaise.
Et on prend une pause.
Pause dans laquelle on prend le temps d'inspirer,
D'expirer régulièrement.
On prend également le temps d'intégrer ce que nous venons de faire sur le côté gauche.
Allons-y maintenant de l'autre côté en reculant loin derrière notre pied droit.
Fondation de notre guerrier 1.
Alors,
Les orteils du pied avant sont dirigés vers la chaise.
Le pied arrière est légèrement en angle.
Nos deux jambes sont actives.
Le genou avant est fléchi.
Et la jambe arrière est tendue puisque nous pressons de nouveau sur l'extérieur de notre pied.
Notre bras droit est descendu.
Et on fait une rotation d'épaule à droite.
Et une rotation du bras au complet.
Une rotation d'épaule seulement.
Et le bras au complet.
Une autre fois.
Rotation d'épaule et rotation du bras.
On allonge la jambe avant,
Transition vers notre guerrier 2.
On se tourne maintenant.
On recule un peu le pied arrière pour augmenter l'espace entre les deux pieds.
Nous fléchissons notre genou gauche en direction de la chaise en le gardant ouvert pour qu'il s'aligne avec le second orteil.
Notre bras droit peut être allongé,
Notre regard est vers la gauche.
Et si on se sent assez stable et assez fort,
On allonge aussi le bras gauche.
Mais c'est vraiment optionnel à comment on se sent aujourd'hui.
Profitons pendant quelques respirations de cette belle posture du guerrier 2.
On relaxe un peu les bras.
Nous pivotons sur le pied arrière pour revenir face à la chaise.
Et on ramène notre pied.
Coude-genou de l'autre côté.
Je vais me placer un peu de dos pour que vous voyez quand même mieux le mouvement.
On inspire en allongeant notre bras droit et à l'expiration,
On descend l'épaule en direction du genou pour créer une contraction au niveau de la taille.
Encore,
Inspiration.
Expiration.
Une autre fois au complet,
On inspire,
On allonge.
Expiration,
Côte genou.
Inspiration,
On allonge,
Puis on descend notre bras droit,
Expiration.
Et on revient derrière notre chair.
Nous allons alterner de nouveau pour cinq respirations.
Le chien tête en haut et le chien tête en bas.
On inspire en chien-tête en haut,
En ouvrant le corps,
En regardant vers le plafond.
Puis expiration,
On se dirige vers le chien tête en bas.
Inspiration.
Expiration.
Inspiration.
Expiration.
Encore deux fois.
En nous rappelant bien notre thématique,
Notre intention.
De souplesse et d'espace.
Dernière fois.
On revient.
Prenons à nouveau une petite pause.
En se sentant bien ancré et enraciné dans cette posture de la montagne.
Le corps est droit,
Le corps est fier,
Le corps est ouvert.
Replaçons notre chaise pour pouvoir nous asseoir de nouveau.
Voilà.
Plaçons maintenant nos jambes à l'écart.
On est assis quand même assez sur le bout de notre chaise.
Et nos talons sont alignés en dessous de nos genoux.
Nous allons ouvrir notre bras droit.
Ouvrir le corps et regarder vers le ciel.
En inspirant et à l'expiration,
Nous allons enfiler l'aiguille pour amener le bras en dessous de l'autre.
Inspiration.
Expiration.
On inspire,
On ouvre.
On expire,
On enfile.
Une dernière fois pour ce côté.
Et terminons l'enchaînement gracieusement en ouvrant une dernière fois.
Et en redescendant la main sur la cuisse.
On reste un moment,
Le temps que notre corps se ressente,
Revienne à la neutralité.
Allons-y de l'autre côté.
Inspirons dans une belle ouverture.
Et expirons en enfilant sous le bras opposé.
Inspiration.
Expiration.
Et en enfilant,
On va quand même assez loin pour sentir un peu de torsion au niveau de la taille,
Sentir les deux côtés de notre taille.
À inspirations.
Expiration.
C'est notre dernier mouvement complet.
Ouvrons une dernière fois.
Et descendons la main sur le genou gauche.
Rapprochons nos pieds.
Et plaçons-les à la largeur de nos hanches.
Croisons notre genou droit par-dessus le gauche.
On peut déplacer un peu le pied qui est au sol pour le recentrer.
Et on place les mains de chaque côté de la chaise.
Inspirons en levant le bras gauche.
Et expirons en tournant et en amenant l'avant-bras gauche contre la cuisse.
On tourne les épaules et on regarde vers l'arrière.
Assurons-nous que le poids est toujours réparti également sur les deux fessiers,
Que notre corps est bien centré.
Revenons vers l'avant en inspirant.
Et en gardant le corps long,
Descendons pour prendre appui sur nos jambes à l'expiration.
Et on relâche tout le poids du corps contre les jambes.
Le menton est vers la poitrine.
On relaxe.
On prend de grandes respirations dans notre dos.
Toujours dans le but de créer de l'espace dans notre corps.
Qui amènera de l'espace dans notre esprit.
Tranquillement,
Nous nous redressons.
Et nous croisons les jambes de l'autre côté.
Cette fois nous étirons notre bras droit sur l'inspiration.
Nous tournons la taille et expirons en descendant le bras pour poser l'avant-bras contre la cuisse et continuer un peu la torsion,
Dans la mesure du possible,
En respectant notre corps.
Le poids est réparti également sur les deux fessiers.
Le corps est centré et étiré.
Nous respirons.
En inspirant,
Revenons devant.
Et à l'expiration,
En allongeant le dos,
Descendons pour nous poser contre nos jambes.
Et relâchez tout le poids du haut du corps.
Redressons-nous tranquillement.
Et décroisant les gens.
Reprenons nos cinq respirations style Tai Chi.
Mains précipitantes,
Nous inspirons en pressant les mains devant.
Et expirons en tirant les coudes derrière,
Mains ouvertes.
Inspiration nous donnons.
Expiration nous recevons.
Allons-y d'une dernière respiration avec ce mouvement.
Et plaçons maintenant les mains fermées sur nous.
Et poursuivons la séance avec un peu de pranayama.
Un pranayama,
Un exercice de contrôle du souffle dans lequel nous allons pratiquer la respiration à ratio égal.
Je vais vous guider dans quelques instants pour une respiration où nous allons inspirer en 4 secondes et expirer en 4 secondes.
Mais d'abord,
Revenons vers notre respiration.
Fermons nos yeux.
Et observons nos inspirations et nos expirations.
Commençons l'exercice en expirant complètement l'air des poumons.
Puis inspirons pour un.
4,
Expirons,
4,
3,
Inspire.
Un.
Deux.
3,
4,
Expire.
4,
3,
Inspire.
4.
Expire.
4.
Inspire.
4,
Expire.
4,
Expire.
Inspire 1.
2.
3.
4,
Expire,
4.
On inspire.
.
.
Expire.
Inspire.
Expire.
Inspire.
Expire.
Inspire.
Expire.
Dernière fois.
Expire.
Revenons à une respiration normale,
Non comptée.
Gardons nos yeux fermés encore un moment.
Descendons le menton vers la poitrine et en regardant le sol,
Ouvrons nos yeux tranquillement.
Et redressons la tête.
Joignons nos mains en prière devant notre cœur.
J'espère que vous sentez plus de souplesse et plus d'espace dans votre corps,
Ainsi que plus de souplesse et plus d'espace dans votre esprit.
Faites briller votre pratique de yoga à travers vos pensées,
Vos paroles et vos actions.
Namaste.
Rencontrez votre professeur
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