Méditation assise complète - Programme MBSR

Bienvenue dans cette méditation assise,

L'invitation est de s'installer dans une posture confortable,

De préférence assise si cela est possible.

On peut s'asseoir sur le sol ou sur un coussin les jambes croisées ou sur une chaise,

Les pieds bien ancrés au sol,

Le dos est droit,

La tête est relâchée,

Les yeux peuvent être ouverts ou fermés et si vous voulez les garder ouverts,

Le regard est plutôt dirigé vers le bas.

Cette méditation est l'occasion de porter l'attention sur différents aspects de l'expérience et d'explorer tout en gardant une curiosité,

Un regard neuf sur le moment présent et ce qui s'y déroule,

Instant après instant sans jugement.

Que cette expérience soit agréable,

Désagréable ou neutre c'est ok,

C'est être à l'endroit où nous sommes avec ce qui est présent,

Assis en conscience.

Les instructions proposées sont des invitations,

Il est toujours possible de suivre son propre chemin.

Et si vous expérimentez autre chose que ce qui est mentionné,

Faites confiance à votre expérience et soyez pleinement présent à ce qui émerge.

Étant installé dans la posture qui convient le mieux,

L'invitation est de se connecter au corps tel qu'il est maintenant.

Ressentant le poids du corps qui se dépose,

Les zones en contact avec le support,

Les genoux ou les pieds sur le sol,

Les fessiers,

Ressentant le poids du corps sur le coussin ou sur la chaise,

Ressentant la verticalité du corps,

Les vertèbres posées l'une sur l'autre.

Comment est le corps dans ce moment ?

C'est-à-dire tel qu'il est sans rien modifier.

Y a-t-il des tensions ou des douleurs ?

Y a-t-il des démangeaisons ?

Y a-t-il des différences de température avec des zones plus chaudes ou plus froides ?

Ressentant avec douceur et honnêteté tout ce que le corps transmet,

Accueillant dans l'instant l'ambiance intérieure,

Tournant maintenant la tension vers la respiration.

Le corps bouge légèrement sous l'action de la respiration.

Et si cela était dans,

Il est possible de mettre la main sur le ventre pour mieux la ressentir.

L'air entre par les narines,

Suit le chemin dans le corps par la gorge,

Descend le long de la trachée pour arriver jusque dans le bas des poumons,

Avant de faire le chemin dans l'autre sens.

Peut-être la sensation est-elle un peu différente entre la narine gauche et la narine droite,

Avant la respiration sans la changer,

Plaçant la tension dans l'endroit du corps où elle est le plus perceptible ?

Peut-être les sensations sont-elles différentes entre le passage dans la gorge à l'inspiration par rapport au passage dans la gorge à l'expiration ?

Est-ce que la température de l'air est différente ?

La sensation dans la gorge du volume d'air est-elle plus intense à l'inspiration qu'à l'expiration ?

Avec la cage thoracique qui s'écarte légèrement,

Plus ou moins fortement en fonction du rythme de la respiration.

Comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle,

Remarquant la légère suspension entre les inspirations et les expirations,

Au bout de l'inspiration juste avant d'expirer,

Au bout de l'expiration juste avant d'inspirer,

Observant la respiration telle qu'elle est avec curiosité,

Observant chacune des respirations qui sont toutes différentes et ses suspensions qui sont toutes différentes.

Et pendant que les mouvements de la respiration sont l'objet de l'attention,

D'autres expériences peuvent se produire.

Elles sont accueillies puis l'attention revient au souffle.

Prenons maintenant conscience du corps tel qu'il est ici et maintenant,

Ressentant le poids du corps sur le coussin,

Un poids qui se ressent peut-être plus intensément sur les points de contact avec l'assise.

Ressentant le volume que le corps occupe dans l'espace.

Tout d'abord l'espace à droite du corps,

L'espace derrière,

L'espace à gauche du corps,

L'espace devant et si c'est accessible l'espace au-dessus du corps et l'espace en dessous du corps.

L'espace du corps dans sa globalité et balayant depuis le sommet de la tête jusqu'au pied,

Prenant conscience du corps dans sa globalité,

L'intérieur,

L'extérieur,

Le corps parcouru par le souffle et les micro mouvements qui le traversent.

L'attention se porte maintenant sur les sensations du corps,

Les sensations de l'enveloppe corporelle.

Les sensations qui émergent peuvent être agréables,

Désagréables ou neutres.

Les percevant sans chercher une sensation ou sans chercher à la retenir,

Demeurant avec elle aussi longtemps qu'elle reste et qu'une autre se présente.

La sensation de la température,

Des zones fraîches,

Des zones plus chaudes,

Peut-être l'air frais sur la peau,

Là où elle est découverte.

Des démangeaisons,

Des zones qui peuvent être un peu tendues ou douloureuses,

Des douleurs anciennes ou des nouvelles douleurs,

Des douleurs qui partent aussi vite qu'elles sont arrivées ou des douleurs qui restent un peu.

Des sensations agréables,

D'autres moins agréables.

Une exploration avec douceur des sensations qui émergent.

Des sensations à l'intérieur du corps provenant peut-être du travail des organes,

Des fluides qui circulent et cela peut-être aussi aucune sensation et c'est ok.

Ne rien ressentir est l'expérience de l'instant.

Et quand le mental vagabonde,

Notant ce qui occupe l'esprit et ramenant avec douceur et fermeté dans la sensation du corps,

Sans rejeter,

Sans analyser,

Prenons conscience de toutes les sensations dans leur subtilité et leur multiplicité.

Et laissant là les sensations physiques et déplaçant l'attention vers les sons.

Les sons sont au premier plan de l'attention.

Laissant les sons venir à soi sans tendre l'oreille.

Il y a les sons que produit le corps et il y a les sons autour du corps.

Les sons apparaissent les uns après les autres,

Certains durent,

D'autres commencent et s'arrêtent aussitôt.

Certains sont proches,

D'autres sont lointains.

Certains sont subtils,

D'autres sont intenses.

Certains sont continus et d'autres connaissent des variations.

Notant que certains sons génèrent des réactions,

Peut-être des jugements,

De l'attraction,

Des commentaires,

De la répulsion.

Notant tout cela puis ramenant l'attention aux sons.

Laissant les sons traverser le corps avec douceur et curiosité.

Laissant les sons tels qu'ils sont,

Sans les qualifier et sans les juger.

Déplaçant maintenant l'attention des sons vers les pensées.

Prenant conscience des pensées comme une manifestation de l'esprit et rien de plus.

Les pensées sont de tous les genres.

Elles peuvent être des commentaires,

Des explications,

Des jugements sur ce qui se passe,

Des souvenirs du passé,

Des projections vers le futur.

Les pensées se présentent sous toutes leurs formes.

Des images,

Des sons,

Des paroles,

Peut-être même deux expressions sensorielles.

Comment sont ces pensées ?

Sont-elles plutôt persistantes ou plutôt éphémères ?

Prenant conscience des pensées qui vont et qui viennent,

Qui apparaissent et disparaissent,

Sans s'attacher à leur contenu,

S'attachant à leur présence,

Sans les retenir ni les rejeter dans une posture d'accueil bienveillant.

Pouvant être pris dans des pensées ou prenant conscience qu'il n'y a pas de pensées et c'est ok,

Envisageant les pensées comme des pensées à l'image de nuages qui passent dans le ciel et qui ne font que passer,

Les laissant être ce qu'elles sont.

Et si un autre phénomène se produit,

Un son,

Une sensation,

En prenant conscience et se reconnectant aux pensées comme objet de l'attention,

Puis modifiant l'objet de l'attention pour se tourner vers l'humeur du moment,

Observant avec un regard authentique et honnête l'humeur qui émerge,

Ressentant l'état émotionnel du moment sans rejeter ce qui est là,

Étant avec ce qui est sans le changer.

Les émotions peuvent être fortes ou subtiles,

Peut-être de la colère,

De la peur,

Une irritation,

Une anxiété,

Une frustration,

Un calme,

Un état serein,

Une joie.

Une émotion agréable,

Désagréable ou neutre.

Tout est accueilli de la même manière,

Avec le même regard.

L'émotion peut rester un certain temps,

Changer ou disparaître,

Et c'est ok,

Il s'agit de rester présent avec ce qui est là.

Des pensées sont-elles associées à ces émotions,

Y a-t-il du jugement par rapport à l'émotion présente ?

Étant conscient de ce qui est là,

Puis revenir à l'humeur présente.

Lorsqu'une autre expérience se produit,

Une douleur,

La perception d'un son,

Une respiration,

Accueillant simplement cette expérience et se reconnectant à l'émotion,

À l'humeur présente.

Est-il possible de la sentir dans le corps,

Dans le ventre ou dans la poitrine ?

Quelles sont les sensations de l'émotion qui se manifestent dans le corps ?

Depuis le début de la méditation,

Le champ de l'expérience a été exploré à travers le corps,

La respiration,

Les sensations physiques,

Les sons,

Les pensées et enfin les émotions.

Il y avait un champ de l'expérience au premier plan avant de passer au suivant.

Maintenant,

L'invitation est de conserver une conscience ouverte sans choisir de support au premier plan.

Étant avec ce qui est là dans l'instant,

Sans le modifier,

Sans le manipuler,

Ouvert et réceptif à ce qui se présente encore et encore sur la crête de la vague du présent,

Conscient des pensées,

D'une sensation,

D'un son,

De la respiration.

Portant l'attention sur ce qui est présent dans l'instant aussi longtemps que ceci est présent ou jusqu'à ce qu'autre chose prenne le dessus.

Étant totalement conscient de ce qui arrive dans l'univers de perception au moment où cela arrive,

Développant une conscience totale dans le présent.

Et si à tout moment vous vous rendez compte que vous êtes perdu,

Bloqué ou que le lien avec l'attention est perdu,

Il peut être utile de se reconnecter avec les mouvements de la respiration quelques instants.

Et quand vous le pouvez,

Ouvrir à nouveau l'attention à ce qui se présente,

Conscient de ce qui se passe au moment où cela se passe,

Encore et encore.

Le corps qui respire,

Une sensation,

Des sons alentours,

Une émotion,

Présent à l'expérience du moment sans filtre,

Sans jugement et sans attente.

Puis gardant ouverture et attention à ce qui se présente encore et encore,

Avec douceur et précision,

Déplaçant l'attention de nouveau sur la respiration,

Avec le va-et-vient du souffle qui entre et qui ressort du corps avec son rythme naturel,

Quel qu'il soit,

Là,

Dans l'instant.

Le corps qui respire,

Conscient du corps assis,

De la globalité du corps qui respire avec toutes ses sensations.

Et peut-être développant une appréciation pour ce moment avec nous-mêmes,

Avec l'expérience telle qu'elle est,

Assis,

En conscience d'être assis là avec l'expérience.

Puis mobilisant le corps avec douceur en gardant le contact,

Ouvrant les yeux s'ils étaient fermés,

Amenant cette présence avec vous dans toutes les situations de la vie du mieux possible,

En menant cette pratique formelle dans le quotidien et profitant de cet entraînement régulier pour se reconnecter au corps,

Aux sensations,

Aux pensées et aux émotions de la vie et de la vie de tous les jours.